奇亞籽可減肥嗎？營(yíng)養(yǎng)師告訴你吃奇亞籽的13個(gè)好處以及食用禁忌

面包、燕麥碗里好常見(jiàn)，蛋白質(zhì)居然比雞蛋還多！

超級(jí)食物奇亞籽（chia seeds）已經(jīng)是健康飲食中不可或缺的食材之一，奇亞籽擁有高蛋白、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪。但沒(méi)想到，這個(gè)浸泡過(guò)后會(huì)吸水膨脹，擁有吃起來(lái)像果凍的QQ口感的小種子奇亞籽，居然也有益于健身者，甚至有幫助減肥的效果？快來(lái)看各界營(yíng)養(yǎng)師怎么說(shuō)奇亞籽的好處吧！

1.超級(jí)食物奇亞籽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
奇亞籽來(lái)自中南美洲，是優(yōu)秀的植物性蛋白質(zhì)食物，不含麩質(zhì)，又名奇異籽或歐鼠尾草?！窩hia」一詞的涵義為「力量」，在千年以前就是古代好戰(zhàn)的阿茲特克人的重要食物之一，和玉米和豆類并列三大主食，他們深信吃完會(huì)獲得神奇力量。
奇亞籽有黑白兩色，倫敦婦科營(yíng)養(yǎng)治療師Laura Southern說(shuō)：「兩者間營(yíng)養(yǎng)差距不大，黑色的種子往往比白色的種子要小一些，因此更常用于進(jìn)食。而白色的面粉可以很好地磨成粉?！?br>奇亞籽每份（1盎司=28.3g）：
138大卡
9克脂肪（1克飽和脂肪）
12克碳水化合物
10克纖維
5克蛋白質(zhì)
5毫克鈉
0克糖

2.吃奇亞籽的13個(gè)好處
根據(jù)Setton Farms營(yíng)養(yǎng)師師Maggie Michalczyk的說(shuō)法，這些小而強(qiáng)大的種子充滿了營(yíng)養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、纖維、對(duì)心臟有益的脂肪、鎂、磷和鈣。也因?yàn)閾碛胸S富的維生素B，礦物質(zhì)和抗氧化劑含量，是公認(rèn)的超級(jí)食物一員。
奇亞籽的好處為：
富含蛋白質(zhì)
富含膳食纖維
優(yōu)質(zhì)脂肪食物
富含omega-3
富含抗氧化劑、延緩老化
低GI食物，有助糖尿病患者控制血糖
提供飽足感
改善便秘、幫助消化
減少腸胃發(fā)炎
可取代雞蛋
可取代乳制品（比大多數(shù)乳制品都含有更多的鈣）
含有人體內(nèi)無(wú)法自行合成的必須氨基酸
幫助平衡女性荷爾蒙

3.奇亞籽蛋白質(zhì)含量比雞蛋還高
奇亞籽每100克含有17g蛋白質(zhì)，比雞蛋（13g）還要多。
威斯康星州營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究院的醫(yī)學(xué)代表Becky Kerkenbush說(shuō)：「在烘培食譜中，可以將一湯匙奇亞籽與三湯匙水混合在一起，代替雞蛋來(lái)使用。同時(shí)增加膳食纖維攝取和營(yíng)養(yǎng)。」
奇亞籽蛋白質(zhì)含量約為14%，如果你是素食主義者，或只是想減少飲食中的肉類，奇亞籽是一種非常簡(jiǎn)單的替代品。而且它們還包含人體必需氨基酸，因此你的身體可以輕松獲取其蛋白質(zhì)。

4.奇亞籽有助減肥嗎？
超級(jí)食物奇亞籽不僅營(yíng)養(yǎng)素多，也是許多人心中很棒的健康瘦身食材。但其實(shí)奇亞籽本身并沒(méi)有減肥、燃脂、增加新陳代謝的功能，而是因?yàn)樯攀忱w維含量很高，能增加飽足感，對(duì)腸道消化也很好，能幫助減肥效果更好。
吃了奇亞籽后，您可能也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己比平時(shí)更飽，人體感到滿足，就不太會(huì)渴望含糖量高的食物。
而且許多人平時(shí)都膳食纖維攝取不足，因此將奇亞籽做成零食納入日常食譜中，是增加纖維攝取量的好方法！

5.奇亞籽油可滋潤(rùn)保養(yǎng)肌膚
奇亞籽油是脂肪酸中最豐富的植物來(lái)源之一，油份脂肪的組成比例為：55%的ω-3脂肪酸，18%的ω-6脂肪酸，6%的ω-9脂肪酸，和10%的飽和脂肪。不只食用后有有益人體健康，也可為皮膚提供omega-6和omega-3脂肪酸等深層營(yíng)養(yǎng)，保持皮膚柔軟和豐滿。

6.奇亞籽是很好的「天然斷食飲品」
在《斷食全書(shū)：透過(guò)間歇性斷食、隔天斷食、長(zhǎng)時(shí)間斷食，讓身體獲得療愈》一書(shū)中，作者Jason Fung MD和Jimmy Moore提到，奇亞籽含有很高的可溶性纖維和Omega-3脂肪酸。這種種籽浸入液體三十分鐘后，就會(huì)因?yàn)槲账肿兂赡z狀，有助于抑制食欲。斷食期間饑餓難耐的話，可以喝奇亞籽來(lái)止餓，雖然這在技術(shù)上來(lái)說(shuō)算是中斷斷食，但影響作用有限，不會(huì)妨礙斷食的效果，反而能讓斷食更順利地進(jìn)行下去。

7.奇亞籽有助健身運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
對(duì)于植物性飲食運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源之一。
除此之外，奇亞籽中的豐富omega-3脂肪酸也可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

8.奇亞籽的食用禁忌

奇亞籽建議食用量約為一盎司或兩湯匙。
Street Smart Nutrition的Cara Harbstreet博士說(shuō)：「一下子吃過(guò)多纖維可能會(huì)導(dǎo)致腹脹和腹瀉，特別是對(duì)于以前只消耗很少纖維的人而言?！?br>另外，奇亞籽浸泡之后會(huì)吸收水分膨脹，外表形成黏液涂層，重量可以達(dá)到10倍以上。因此有可能造成腹脹，有吞咽困難或食道阻塞經(jīng)驗(yàn)的人也需要特別小心。曾有一名39歲的男子，吞下一湯匙干燥的奇亞籽后再喝水，造成劇烈的吞咽困難和食道阻塞。

9.奇亞籽吃法推薦
奇亞籽本身是沒(méi)有什么味道的種子，可以生吃、烘烤、煮熟或浸泡來(lái)吃，而浸泡之后的Q彈口感和品質(zhì)、浸泡時(shí)間長(zhǎng)短、品種都有很大關(guān)系。
奇亞籽最受歡迎的吃法，就是將奇亞籽放入隔夜燕麥或優(yōu)格中以增加蛋白質(zhì)含量！奇亞籽可以當(dāng)作隔夜燕麥罐、燕麥碗、Acai Bowl、布丁、冰沙、或奶昔的固定班底，基本上奇亞籽和各種口味混搭都適合。
直接加入沙拉、營(yíng)養(yǎng)棒、面包、墨西哥薄餅等等的做法也很受歡迎。
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BY GRACE HSIEH
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