在日常飲食中，有一種調(diào)味料的過量攝入，可能會(huì)為健康埋下隱患，甚至增加未來患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。在一些食物中，這種調(diào)味料的含量極高，卻常常被忽視。

01

減鈉可大大降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

2025年《美國預(yù)防心臟病學(xué)雜志》刊載的一項(xiàng)研究表明，削減飲食中的鈉攝取量，能夠降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。若將低鈉飲食與DASH飲食搭配起來，可最大幅度地降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

DASH飲食模式，著重強(qiáng)調(diào)增加水果、蔬菜、全谷物以及低脂乳制品的攝取，同時(shí)嚴(yán)格限制飽和脂肪、膽固醇和添加糖的攝入量。

研究結(jié)果顯示，相較于高鈉攝入的情況，低鈉攝入使得動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）風(fēng)險(xiǎn)評分下降了9.4%；與參照組飲食相比，遵循DASH飲食的人群，其10年ASCVD風(fēng)險(xiǎn)降低了5.3%；而當(dāng)?shù)外c攝入與DASH飲食相結(jié)合時(shí)，ASCVD風(fēng)險(xiǎn)下降幅度達(dá)到14.1%。

02

低鈉飲食能讓身體更健康

1

頭腦清明

高鹽攝入與記憶力衰退、癡呆發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升存在關(guān)聯(lián)。2024年《基因與營養(yǎng)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究，針對膳食鹽攝入量和癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系展開了深度探索，結(jié)果發(fā)現(xiàn)高鹽攝入和總體癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

2

心臟減負(fù)

倘若食鹽攝入過量，大量鈉離子會(huì)進(jìn)入血液，血液中鈉離子增多會(huì)吸引水分，最終致使血容量增大、血壓升高，加重心臟的負(fù)荷。

3

腎病風(fēng)險(xiǎn)降低

高鹽飲食會(huì)加重腎臟過濾血液中鈉和其他物質(zhì)的負(fù)擔(dān)，提高高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，長此以往可能引發(fā)腎臟損傷。

4

胃部更健康

攝入高濃度的食鹽后，會(huì)損傷胃黏膜。減少鹽的攝取能夠降低胃病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

5

膚質(zhì)改善

過量的鹽分會(huì)破壞血液的滲透壓，導(dǎo)致體內(nèi)鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，皮膚狀態(tài)越來越差，變得粗糙，皺紋和斑點(diǎn)也會(huì)增多。

6

血壓下降

相關(guān)研究表明，每天少攝入0.9克鹽，收縮壓和舒張壓會(huì)分別降低2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。

另外，收縮壓降低2毫米汞柱，可使卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低5.2%，使缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低3.2%。

7

骨骼強(qiáng)健

鈉的代謝會(huì)加速鈣的流失，高鈉飲食是骨質(zhì)疏松癥的主要危險(xiǎn)因素之一。

減鹽飲食在增強(qiáng)骨骼健康方面有著不可忽視的作用。

03

生活中要小心這些“含鹽大戶”

有些食物盡管吃起來口感并不怎么咸，但實(shí)際上卻是名副其實(shí)的“藏鹽高手”。

1

各類調(diào)味佐料

廚房里常用的味精、雞精、醬油、蠔油等都含有較多的鹽分；黃醬、豆瓣醬、甜面醬等醬類調(diào)料含鹽量尤其突出；就連番茄醬、沙拉醬、蛋黃醬等，為了增添風(fēng)味，也會(huì)添加不少鹽分。

換算比例參考：1克鹽≈2克味精≈3克雞精≈5克醬油≈8克蠔油。

2

肉蛋加工品

像臘肉、香腸、咸鴨蛋等，為了保證口感鮮美和延長保存期限，在制作過程中通常會(huì)添加大量鹽。例如100克火腿腸的含鹽量大約為2.5克。

3

主食加工品

如面包、掛面、方便面等，在發(fā)酵過程中為了達(dá)到有彈性、筋道的口感，制作時(shí)會(huì)加入不少鹽，每100克掛面的含鹽量能達(dá)到3克。

4

鹵制食品

像香干、鹵干、素雞等，在加工過程中需要使用鹽或醬油進(jìn)行調(diào)味，從而導(dǎo)致鹽分含量上升。

5

油炸類食品

除了調(diào)味用的鹽之外，油炸類食品還會(huì)添加小蘇打、泡打粉（主要成分是碳酸氫鈉），這進(jìn)一步增加了其中的鈉含量。

6

各類休閑零食

像冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，為了促進(jìn)發(fā)酵、抑制細(xì)菌滋生以及提升口感，會(huì)加入不少鹽；魷魚絲、牛肉干、膨化食品等零食，在加工過程中同樣添加了大量鹽分。

7

各種飲品

運(yùn)動(dòng)飲料、奶茶、速溶咖啡等飲品，以及罐頭制品也可能是“隱形鹽”的來源。運(yùn)動(dòng)飲料為了補(bǔ)充電解質(zhì)，含有一定量的鈉；速溶咖啡依賴添加劑來調(diào)味；罐頭制品為了長期保存，需要添加大量鹽分。

04

減鹽減鈉實(shí)用方法請收好！

1

選低鹽制品

優(yōu)先選擇低鹽制品（鈉含量≤120毫克/100克），比如低鹽的奶酪、酸奶、原味堅(jiān)果、新鮮蔬果等。

2

臨出鍋時(shí)加鹽

炒菜、煲湯時(shí)，可以在臨出鍋的時(shí)候再添加鹽，讓鹽分更多地附著在食物表面，這樣既能保障食物的口感，又能減少鹽的使用量。

3

以酸甜提味

借助酸、甜的味道來調(diào)味，用酸味來替代部分鹽味，從而刺激食欲。在烹飪魚、肉等本身就含有無機(jī)鹽的食材時(shí)，可以適當(dāng)減少鹽的用量。

4

低鹽就餐

在外出就餐時(shí)，可以向商家提出低鹽或者不放鹽的烹飪要求，以此減少過量鹽分的攝入。

只要多加留意，從日常生活的細(xì)微之處著手，就能讓我們的飲食更加健康！

資料 | 健康時(shí)報(bào)

編輯 | 李玲

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