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1、青少年體能訓(xùn)練青少年體能訓(xùn)練文秋桂文秋桂北京體育大學(xué)，體能訓(xùn)練專業(yè)國家運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師Redcord懸吊訓(xùn)練國際培訓(xùn)師國家網(wǎng)球隊(duì)體能訓(xùn)練師北京國安體能訓(xùn)練師杭州綠城體能訓(xùn)練師山東男排體能訓(xùn)練師甘肅賽艇隊(duì)體能訓(xùn)練師一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)二、如何安排完整體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整體能訓(xùn)練計(jì)劃一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)黃博文黃博文1616歲歲創(chuàng)中超最低年齡進(jìn)球紀(jì)錄創(chuàng)中超最低年齡進(jìn)球紀(jì)錄熊倪熊倪1414歲歲瑞典杯國際跳水賽跳板、跳臺(tái)瑞典杯國際跳水賽跳板、跳臺(tái)兩項(xiàng)冠軍兩項(xiàng)冠軍青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的四個(gè)階段：青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的四個(gè)階段：第一階

2、段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段第四階段：為比賽而訓(xùn)練階段第四階段：為比賽而訓(xùn)練階段一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)1、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 男子男子69歲，女子歲，女子68歲歲力量：力量：-肌纖維細(xì)，張力小肌纖維細(xì)，張力小-以動(dòng)力性練習(xí)為主以動(dòng)力性練習(xí)為主-主要利用自身體重的徒手力量練主要利用自身體重的徒手力量練習(xí)習(xí)；-輔助以輕重量的自由力量練習(xí)。輔助以輕重量的自由力量練習(xí)。一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)速度

3、：速度：-步頻自然增長步頻自然增長-速度訓(xùn)練的第一個(gè)敏感期速度訓(xùn)練的第一個(gè)敏感期-側(cè)重于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練。側(cè)重于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練。1、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 男子男子69歲，女子歲，女子68歲歲一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)協(xié)調(diào)能力：協(xié)調(diào)能力：-發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時(shí)期發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時(shí)期這一時(shí)期青少兒的認(rèn)知能力開這一時(shí)期青少兒的認(rèn)知能力開始有極大地提高，在學(xué)習(xí)和認(rèn)始有極大地提高，在學(xué)習(xí)和認(rèn)知的過程中提高自己的身體協(xié)知的過程中提高自己的身體協(xié)調(diào)能力。調(diào)能力。1、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 男子男子69歲，女子歲，女子

4、68歲歲一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)-青少兒學(xué)習(xí)發(fā)展各種基本運(yùn)動(dòng)技能的敏感時(shí)青少兒學(xué)習(xí)發(fā)展各種基本運(yùn)動(dòng)技能的敏感時(shí)期期-強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)展強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)展青春發(fā)育期開始青春發(fā)育期開始2、第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段、第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段 男子男子912歲，女子歲，女子811歲歲一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)注意身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練注意身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練-非對(duì)稱運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，盡量保持兩側(cè)肌力平衡。非對(duì)稱運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，盡量保持兩側(cè)肌力平衡。-基本技術(shù)訓(xùn)練不要過于集中，多種形式交替基本技術(shù)訓(xùn)

5、練不要過于集中，多種形式交替進(jìn)行。進(jìn)行。2、第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段、第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段 男子男子912歲，女子歲，女子811歲歲一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)力量：力量：-身高增長最快時(shí)期，肌肉圍度增長緩慢；身高增長最快時(shí)期，肌肉圍度增長緩慢；-增加爆發(fā)力訓(xùn)練。增加爆發(fā)力訓(xùn)練。青春發(fā)育期中期青春發(fā)育期中期3、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)速度：速度：-速度提高第二個(gè)敏感期；速度提高第二個(gè)敏感期；-最高跑速發(fā)展最快時(shí)期。最高跑速發(fā)展最

6、快時(shí)期。3、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)耐力：耐力：-發(fā)展有氧能力的敏感時(shí)期。發(fā)展有氧能力的敏感時(shí)期。-這一階段耐力素質(zhì)出現(xiàn)較大幅度提高。這一階段耐力素質(zhì)出現(xiàn)較大幅度提高。3、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)協(xié)調(diào)能力：協(xié)調(diào)能力：-這一階段協(xié)調(diào)能力自然發(fā)展達(dá)到高峰。這一階段協(xié)調(diào)能力自然發(fā)展達(dá)到高峰。-協(xié)調(diào)能力在學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作的過程中可從靈協(xié)調(diào)

7、能力在學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作的過程中可從靈活性、空間定位能力和節(jié)奏感等方面變現(xiàn)活性、空間定位能力和節(jié)奏感等方面變現(xiàn)出來。出來。3、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)-身體各方面機(jī)能都趨于成熟。身體各方面機(jī)能都趨于成熟。-這一階段運(yùn)動(dòng)員基本技能和專項(xiàng)技能都已這一階段運(yùn)動(dòng)員基本技能和專項(xiàng)技能都已非常熟練，需要學(xué)習(xí)和實(shí)踐怎樣在不同比非常熟練，需要學(xué)習(xí)和實(shí)踐怎樣在不同比賽條件下使用這些技能。賽條件下使用這些技能。-體能訓(xùn)練計(jì)劃圍繞比賽來進(jìn)行。體能訓(xùn)練計(jì)劃圍繞比賽來進(jìn)行。青春發(fā)育期后期青春

8、發(fā)育期后期4、第四階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段、第四階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子男子1618歲，女子歲，女子1517歲歲一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)青少兒身體素質(zhì)增長階段和穩(wěn)定階段的年齡青少兒身體素質(zhì)增長階段和穩(wěn)定階段的年齡身體素質(zhì)身體素質(zhì)增長階段年齡（歲）增長階段年齡（歲）穩(wěn)定階段年齡（歲）穩(wěn)定階段年齡（歲）男女男女60m跑71571215以后12以后400跑71571215以后12以后1分鐘快速仰臥起坐71671516以后15以后立定跳遠(yuǎn)71871818以后18以后曲臂懸垂7192519以后25以后（體院通用教材運(yùn)動(dòng)生理學(xué)）一、青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)一、青少年

9、運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)能量供應(yīng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)結(jié)構(gòu)專項(xiàng)技巧（Skill）專項(xiàng)體能（Performance）一般體能/基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力（Fundamental Movement）心智心智環(huán)境環(huán)境營養(yǎng)營養(yǎng)競(jìng)爭(zhēng)競(jìng)爭(zhēng)其他爆發(fā)力力量速度跑跳投關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍靈敏和協(xié)調(diào)核心穩(wěn)定和控制金字塔式結(jié)構(gòu)二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃專項(xiàng)技巧（Skill）一般體能/基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力（Fundamental Movement）專項(xiàng)體能（Performance）一般體能/基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力（Fundamental Movement）專項(xiàng)體能（Performance）專項(xiàng)技巧（Skill）一般體能/基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力

10、（Fundamental Movement）專項(xiàng)體能（Performance）專項(xiàng)技巧（Skill）Under Skilled AthleteUnder Skilled AthleteUnder Powered AthleteUnder Powered AthleteOver Powered AthleteOver Powered Athlete二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃有職業(yè)風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)結(jié)構(gòu)有職業(yè)風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)結(jié)構(gòu)Pillar Strength/MobilityPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceS

11、killPerformanceSkillPerformanceSkill（源自（源自AP）有職業(yè)風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)結(jié)構(gòu)有職業(yè)風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)結(jié)構(gòu)二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃n爆發(fā)力爆發(fā)力n力量、速度力量、速度n核心區(qū)力量核心區(qū)力量n靈敏、協(xié)調(diào)靈敏、協(xié)調(diào)n關(guān)節(jié)靈活性關(guān)節(jié)靈活性美國體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)推薦的體能訓(xùn)練金字塔美國體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)推薦的體能訓(xùn)練金字塔體能訓(xùn)練金字塔（美國體能協(xié)會(huì)推薦）專項(xiàng)技巧（Skill）專項(xiàng)體能（Performance）一般體能/基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力（Fundamental Movement）二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃1.

12、關(guān)節(jié)靈活性關(guān)節(jié)靈活性-準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)-放松活動(dòng)放松活動(dòng)nPNF牽拉牽拉n動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)態(tài)牽拉n靜力牽拉靜力牽拉n按摩放松按摩放松二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃2、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練n速度速度-靈敏：靈敏：即動(dòng)作速率和動(dòng)作精準(zhǔn)性的整合。即動(dòng)作速率和動(dòng)作精準(zhǔn)性的整合。n速度訓(xùn)練的目標(biāo)：速度訓(xùn)練的目標(biāo)：在特定動(dòng)作中表現(xiàn)出高速度和爆發(fā)力。在特定動(dòng)作中表現(xiàn)出高速度和爆發(fā)力。n靈敏訓(xùn)練的目的：靈敏訓(xùn)練的目的：具備非常好的急停、變向和再加速能力具備非常好的急停、變向和再加速能力。n靈敏素質(zhì)包含加速和減速的運(yùn)動(dòng)技能，比簡(jiǎn)靈敏素質(zhì)包含加速和減速的運(yùn)動(dòng)技能，比簡(jiǎn)單的獲得和保持速

13、度更加重要！單的獲得和保持速度更加重要！二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃跳欄訓(xùn)練跳欄訓(xùn)練連續(xù)快速的跳欄訓(xùn)練，迫使運(yùn)動(dòng)員腿部連續(xù)快速的跳欄訓(xùn)練，迫使運(yùn)動(dòng)員腿部爆發(fā)用力跳躍，緊接著快速完成著地緩爆發(fā)用力跳躍，緊接著快速完成著地緩沖過程，再進(jìn)行下一次爆發(fā)用力跳躍；沖過程，再進(jìn)行下一次爆發(fā)用力跳躍；2、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃繩梯訓(xùn)練繩梯訓(xùn)練利用繩梯狹小的空間，設(shè)計(jì)各種移動(dòng)步利用繩梯狹小的空間，設(shè)計(jì)各種移動(dòng)步法，在腳步小范圍精確移動(dòng)的過程中可法，在腳步小范圍精確移動(dòng)的過程中可以很好的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性以及以很

14、好的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性以及下肢良好的精確控制能力。下肢良好的精確控制能力。2、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃彈性阻力帶訓(xùn)練彈性阻力帶訓(xùn)練幾乎所有跑位訓(xùn)練（如幾乎所有跑位訓(xùn)練（如L型、型、T型、型、Z型跑等型跑等），都可以加入彈性阻力帶訓(xùn)練。），都可以加入彈性阻力帶訓(xùn)練。2、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練n核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練n核心區(qū)絕對(duì)力量訓(xùn)練核心區(qū)絕對(duì)力量訓(xùn)練n核心區(qū)爆發(fā)力訓(xùn)練核心區(qū)爆發(fā)力訓(xùn)練 二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃

15、二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃n核心區(qū)力量的功能：核心區(qū)力量的功能：核心區(qū)力量素核心區(qū)力量素質(zhì)在運(yùn)在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆中控制骨盆和軀干部位肌肉的和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿定姿態(tài)，為上下肢上下肢運(yùn)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，并造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的上下肢的發(fā)力，力，使力量的使力量的產(chǎn)生、生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。和控制達(dá)到最佳化。3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃肩部肩部髖部部薄弱的薄弱的或者不對(duì)稱的軀干力量或者不對(duì)稱的軀干力量=不穩(wěn)定！不穩(wěn)定！能量散失！能量散失！傷病！傷??！二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃n核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練

16、核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練-初級(jí)的核心穩(wěn)定與控制訓(xùn)練：初級(jí)的核心穩(wěn)定與控制訓(xùn)練：1 1、腹橋支撐；、腹橋支撐；2 2、側(cè)橋支撐；、側(cè)橋支撐；3 3、背橋支撐；、背橋支撐；4 4、時(shí)間為、時(shí)間為30s-60s130s-60s1組，完成組，完成2-32-3組。組。3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練穩(wěn)定與控制訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃n核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練-進(jìn)階方法：進(jìn)階方法：1 1、減少支撐點(diǎn)；、減少支撐點(diǎn)；2 2、增加不穩(wěn)定訓(xùn)練裝置；、增加不穩(wěn)定訓(xùn)練裝置；3 3、從靜態(tài)穩(wěn)定改為動(dòng)態(tài)控制；、從靜態(tài)穩(wěn)定改為動(dòng)態(tài)控制；4 4、加入小的阻力訓(xùn)練；、加入小的阻力訓(xùn)練；5 5、借助豐富的變化手段，提供多樣的、借助豐富的變化手段，提供多樣的不平衡刺激，幫助運(yùn)動(dòng)員建立強(qiáng)大、非不平衡刺激，幫助運(yùn)動(dòng)員建立強(qiáng)大、非主觀意識(shí)的穩(wěn)定控制（適應(yīng)）能力。主觀意識(shí)的穩(wěn)定控制（適應(yīng)）能力。3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練穩(wěn)定與控制訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃懸吊訓(xùn)練懸吊訓(xùn)練3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力

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