跑步并不是一件心血來潮的事，堅(jiān)持下去，往往一開始就會(huì)持續(xù)好幾年。日復(fù)一日的奔跑里，能做到無傷跑步，是每個(gè)跑者的終極目標(biāo)。

最近采訪了好幾位堅(jiān)持跑步十幾年，越跑越健康的人士，這份無傷跑步秘籍你一定要收下！

01

正確呼吸是一切的基礎(chǔ)

呼吸在跑步中實(shí)在是太重要了。 我們平時(shí)可以嘗試應(yīng)用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼。

應(yīng)用這種方法你會(huì)發(fā)現(xiàn)呼氣起始階段對(duì)應(yīng)的落地腳是交替的，同時(shí)對(duì)身體的沖擊力也就分擔(dān)到身體兩側(cè)了。 當(dāng)跑步速度加快時(shí)也可以改成兩步一吸，一步一呼，學(xué)會(huì)腹式呼吸也會(huì)很大程度地減輕跑步的疲勞感。

02

身體放松下來，跑步才不累

學(xué)會(huì)把肩膀放松，這樣跑步會(huì)節(jié)省很大一部分體力——深呼吸，將氣息全部吐完時(shí)，就是真正放松的感覺，跑步時(shí)抖一抖雙手，也可以立刻緩解肩膀的緊張感。

減小手臂的擺動(dòng)幅度，擺臂時(shí)小臂與腹部平齊，只做前后擺動(dòng)，讓它能夠維持身體平衡就好。 做好這些身體的小細(xì)節(jié)，都能讓你跑出更長(zhǎng)的距離。

03

讓重力輔助你跑步

身體前傾并不是彎腰，而是身體重心整體向前傾。 重心落在身體著地點(diǎn)前面，這樣會(huì)讓你向前摔倒，而在剛好要摔倒又沒摔倒的時(shí)候邁出步子，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑這一步自己根本不需要使什么力氣。

04

保持膝蓋彎曲，是不受傷的前提

在慢跑時(shí)，要始終保持膝蓋彎曲。 彎曲時(shí)的膝蓋就像彈簧一樣，能夠減少落地時(shí)的沖擊力，別小看這一點(diǎn)點(diǎn)改變，長(zhǎng)年累月下來，能替你的膝蓋避免承受許多多余的力。

05

腳尖先著地？不，是跖球部！

正確的著地點(diǎn)是腳掌上的跖（zhí）球部，就是前腳掌突出來的圓圓的那塊骨頭。

以它為著地點(diǎn)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每次落地時(shí)，腳踝也能夠起很大的緩沖作用，大大減輕了對(duì)膝蓋造成的沖擊力！

06

慢速與小步幅

對(duì)于廣大以健身為目的，或者以耐力為主要訓(xùn)練目標(biāo)的跑友來說，完全沒必要強(qiáng)求自己要有高速度，大步幅。

很多跑友只能在堅(jiān)硬的路面跑步, 大步幅會(huì)令膝蓋和腳掌承受強(qiáng)度過大的沖擊, 從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 因此，在開始鍛煉的時(shí)候，應(yīng)有意識(shí)地控制采取小步幅跑。

07

選擇合適的跑鞋

在所有的跑步裝備中, 跑鞋最重要的。 即使你不想做”裝備黨”，也千萬別舍不得買一雙保護(hù)性能優(yōu)秀跑鞋。 尤其對(duì)于廣大入門級(jí)跑友，它能為你的腳踝和膝蓋分擔(dān)不少力量。

08

佩戴心率表

戴心率表能準(zhǔn)確、直觀地了解自己的心率。 通過心率表掌握身體狀態(tài)，你能夠科學(xué)地決定是否需要維持、減量或加強(qiáng)度； 避免高溫季節(jié)、過度訓(xùn)練的危險(xiǎn)。

09

緩慢加量

身體對(duì)于鍛煉強(qiáng)度的適應(yīng)存在一個(gè)過程，急于提高跑量，很可能會(huì)讓身體一下吃不消，造成肢體損傷或?qū)е碌挚沽ο陆刀T發(fā)疾病。 記住，跑量的增加應(yīng)遵循10%原則, 即： 下一周的跑量比前一周增加不要超過10%，慢慢增加跑步里程，可以有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

10

適度休息

很多人一旦開始跑步，就覺得少跑一天都有負(fù)罪感。 但是，每天都跑不一定是最優(yōu)選擇哦。

身體的累積疲勞需要一定時(shí)間來恢復(fù)，每周安排2天其他形式的運(yùn)動(dòng)： 游泳、瑜伽或力量訓(xùn)練等，既能使腿部的肌肉關(guān)節(jié)得到休整，還可以使全身都得到鍛煉，更加有利于身體健康，鍛煉效果也會(huì)更好。

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