每逢長假即將結(jié)束時，朋友圈里幾乎都是滿屏的“假期余額不足”的無奈，甚至有人渴望為假期“充值”。盡管這些文案帶有些許搞笑的色彩，但也深刻反映了長假對于大眾的重要性，同時也體現(xiàn)出人們對節(jié)后復(fù)工的心理狀態(tài)。在長假期間，你可以暫時擺脫工作壓力，盡情享受快樂時光，這對于長期工作的人來說無疑是一種身心補償。然而，快樂的時光總是短暫的，長假結(jié)束時又不得不面對緊張的工作。

很多人在長假即將結(jié)束時會出現(xiàn)空虛、心煩、壓抑、失眠、緊張、擔(dān)心，甚至頭暈、心慌、惡心、食欲下降等身心不適，以及復(fù)工后注意力集中困難、工作效率下降、無法適應(yīng)工作環(huán)境等問題。專家指出，這是“假期綜合征”的表現(xiàn)，需要引起重視。但也不必過于緊張，這并不屬于疾病，只是一種心理或生理上的適應(yīng)性下降狀態(tài)。具體來說，這是人們從長假前的緊張工作或?qū)W習(xí)模式突然放松下來，而在長假結(jié)束后再次回到緊張模式時的一種適應(yīng)性下降。

為了預(yù)防“十一黃金周”后的假期綜合征，我們可以做好以下準(zhǔn)備：

一、保持規(guī)律作息，預(yù)防生物節(jié)律紊亂

假期期間盡量保持與平時相似的作息時間，避免熬夜和賴床。這有助于維持身體的生物鐘穩(wěn)定，減少假期結(jié)束后的適應(yīng)壓力。如果必須調(diào)整作息時間，建議每天只調(diào)整15-30分鐘，讓身體逐漸適應(yīng)新的節(jié)奏。很多人在長假期間恨不得把一年來因工作或?qū)W習(xí)早起的時間全部補回來，從而出現(xiàn)無節(jié)制的“補覺”行為，每天睡得昏天暗地。也有人會在長假期間瘋狂地“報復(fù)性熬夜”，試圖彌補平時無法進(jìn)行的娛樂活動。這些行為都會導(dǎo)致生物節(jié)律的紊亂，如夜間失眠、早醒、白天困倦、疲乏等。研究表明，超過1個小時的時差就會讓人感到不適，而恢復(fù)正常的生物鐘則可能需要10天的時間。因此，在長假期間，“補覺”和“熬夜”要適度，并及時調(diào)整作息時間。例如，在假期的最后兩天，可以逐步調(diào)整作息時間，為節(jié)后的工作或?qū)W習(xí)做好準(zhǔn)備。

二、合理安排假期活動，預(yù)防情緒的大起大落

在假期中安排一些輕松愉快的活動，如散步、閱讀、看電影等，避免過度勞累和精神緊張。同時，適當(dāng)參與社交活動，與親朋好友交流，有助于緩解壓力和孤獨感。長假期間，無論是親友相聚還是出門游玩，都是難得的機(jī)會可以將工作拋在腦后，盡情享受歡樂時光。盡管開心的事情多多益善，但如果假期間長期處于興奮激動的狀態(tài)，當(dāng)假期結(jié)束時，大家恢復(fù)了往日的工作和學(xué)習(xí)，親友之間的聯(lián)系自然減少，情緒可能會受到影響。因此，在興奮激動過后，應(yīng)及時將情緒拉回基點，如聽輕柔的音樂、讀書、靜坐、冥想等。我們需要提前做好心理預(yù)期，接受自己的情緒變化，并通過上述方式進(jìn)行調(diào)節(jié)。

三、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

節(jié)日里往往大魚大肉，吃得比較油膩，節(jié)后要注意清淡飲食，多吃蔬菜水果，適當(dāng)吃些雜糧粥、燕麥等粗糧，多喝水，促進(jìn)腸胃蠕動，加速身體新陳代謝，從而幫助胃腸道恢復(fù)正常的穩(wěn)定狀態(tài)。

四、提前做好心理準(zhǔn)備

在假期結(jié)束前，可以逐漸調(diào)整自己的心理狀態(tài)，為即將到來的工作或?qū)W習(xí)任務(wù)做好充分準(zhǔn)備。可以通過制定詳細(xì)的工作計劃、設(shè)定合理的目標(biāo)來增強(qiáng)自信心和掌控感。同時，學(xué)會調(diào)整心態(tài)，保持樂觀積極的心態(tài)面對挑戰(zhàn)。

五、逐步恢復(fù)工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)

在假期結(jié)束后的前幾天，不要急于投入高強(qiáng)度的工作或?qū)W習(xí)任務(wù)中?？梢詮囊恍┖唵?、輕松的任務(wù)開始做起，逐漸增加難度和強(qiáng)度。同時，注意勞逸結(jié)合，適時休息和放松身心。

六、尋求專業(yè)幫助

如果發(fā)現(xiàn)自己無法有效應(yīng)對假期綜合征的困擾，可以尋求專業(yè)心理咨詢師/醫(yī)生的幫助。他們可以通過專業(yè)的評估、診斷和治療技術(shù)來幫助你緩解癥狀，提高生活質(zhì)量。

總之，在假期開始前，做好假期規(guī)劃，提前為節(jié)后復(fù)工打好預(yù)防針，做到作息規(guī)律、歡喜有度、飲食節(jié)制、運動適宜。在假期快結(jié)束時，建議至少拿出一天時間來調(diào)整心態(tài)，提前梳理即將迎接的工作事項，為心理創(chuàng)造一個復(fù)工前的儀式感，這樣就能在復(fù)工后大大降低“假期綜合征”的不適癥狀。最后，祝愿大家開開心心放假，輕輕松松返崗。（通訊員 徐保彥 吳國偉）

來源：紅網(wǎng)

作者：徐保彥 吳國偉

編輯：周曼

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