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最近歇了兩個月沒鍛煉，相信大家已經(jīng)按耐不住運動的熱情了，迫切想要重溫肌肉酸痛的感覺，很多人直呼健身房趕緊恢復(fù)營業(yè)吧。

一面是宅家發(fā)胖的人急著減肥，另一面是擼鐵達人面對肌肉刷刷掉心疼的淚水。那么問題來了，不同類型的人要如何科學(xué)恢復(fù)鍛煉呢？

兩個月沒鍛煉，身體有啥變化？

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宅家近兩個月，不是躺著就是坐著，身體也變得越來越懶。

復(fù)工后再加上戴著口罩，搬快遞爬樓梯開始喘了不說，連鳳凰傳奇都唱不上去了，總是覺得“差口氣”。

不用懷疑，你就是變?nèi)趿耍?/p>

○ 平時就不怎么運動的人

對于之前本就沒有運動習(xí)慣的人來說，日常只買買菜、做做飯、收拾收拾屋子，“歇”這兩個月身體變化倒是不大，心肺功能可能會降低一些，但肌肉力量基本不會變化，因為本就不強。

雖然這兩個月沒受太多影響，但也沒什么好慶幸的，畢竟運動不足帶來的是長期風(fēng)險。

世衛(wèi)組織2018年在《柳葉刀》期刊上發(fā)布的文章中顯示，人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下，對于預(yù)期壽命及慢性病風(fēng)險也會產(chǎn)生影響。

○ 有氧達人、心肺王者，跑步打球愛好者

心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，一段時間不運動，心臟每次跳動泵出的血量減少，即使升高心跳頻率，也難以維持之前的血液供應(yīng)能力[1]，因此會非常明顯地感受到水平下降。

本來輕松的五公里，現(xiàn)在跑下來雖然沒有明顯乏力感，但氣息實在跟不上了，想咬牙撐一撐，意志力卻在肺活量面前敗陣。

對于心肺功能較好的人，一個月不運動，最大攝氧量（VO2max）會降低4%~14%，之后還會逐漸降低。但放心，再降低也會比不鍛煉的人強 [2]。

○ 堅持苦練的嚴肅舉鐵者

健身停了倆月，肌肉會變成肥肉嗎？

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對于健身愛好者，這應(yīng)該是個非常入門的問題了，肌肉與脂肪是兩種完全不同的物質(zhì)，不會進行直接轉(zhuǎn)化。

脂肪主要由甘油和脂肪酸組成，肌肉則主要由肌細胞和結(jié)締組織組成。脂肪不會因為增肌訓(xùn)練而變成肌肉，肌肉也不會因為偷懶而變成脂肪。

但是停止訓(xùn)練后，力量和肌肉量確實會逐漸減小。

“掉肌肉”的速度因人而異，主要取決于幾個因素：停練時間長短、原有訓(xùn)練水平、原本的肌肉量、年齡、激素分泌水平及飲食習(xí)慣。

注意，我們常說的“掉肌肉”不是肌肉消失。肌纖維數(shù)量是基本不變的，只是每個肌細胞的橫截面積會變小，于是整塊肌肉就沒有曾經(jīng)飽滿了，視覺上也就看不出明顯肌肉線條。

如何逐步恢復(fù)/開始運動？

無論之前是怎樣的訓(xùn)練方式，重新開始適應(yīng)訓(xùn)練時，太著急就會容易受傷。

○ 對于沒有運動習(xí)慣的人

開始總是困難的，不過好消息是，對于之前從不鍛煉的人來說，開始鍛煉后的效果會非常明顯，大概一周時間就可以感受到。

肌肉力量變強，睡眠質(zhì)量變好，醒來后也不會像沒睡一樣很疲勞，工作中效率也會增加。雖然是花了時間做運動，但一天中其他時間的效率是提高了的。

給大家?guī)c建議：

首先，不用一上來就去辦張健身卡，或者非買點運動裝備之類的。

從自己感興趣的運動方式開始，即便是在家里或在工位上也可以，利用運動類APP做些簡單運動，以自己覺得舒服的強度作為鍛煉的開端。甚至可以跟著老媽跳跳廣場舞，帶孩子玩玩游戲健身環(huán)。

鍛煉是為了享受它帶來的健康益處，不要讓它成為壓力。

第二，不要太過關(guān)注體重的變化，更多關(guān)注身體本身的變化。

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對于很多減肥的人，如果開始了核心力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和體能訓(xùn)練，在減肥的同時，肌肉量是在增加的。而肌肉比脂肪要重，此時體重可能不減反增。

如果每日只盯著體重有沒有降，反而可能會降低鍛煉的積極性。

○ 對于之前有運動習(xí)慣的人

恢復(fù)鍛煉也不容易，之前好不容易達成的進步，重新再來的勁頭不是每個人都有。

剛恢復(fù)時，舉鐵發(fā)力的感覺可能難找到，球場上也可能起步慢，控制不住球，這時照搬之前的鍛煉方式可能會受傷。

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相比于肌肉骨骼系統(tǒng)，有氧能力恢復(fù)得更快。但如果剛感覺有所恢復(fù)就加大運動量，可能會導(dǎo)致肌肉骨骼能力跟不上，造成運動損傷。

而對于力量型訓(xùn)練，除了力量降低外，發(fā)力的姿勢、對動作的控制都可能有變化，也就是需要重新找回發(fā)力的感覺。

因此，在恢復(fù)訓(xùn)練初期，訓(xùn)練強度、時間和頻率都要相應(yīng)降低，觀察下訓(xùn)練后身體反應(yīng)，適應(yīng)兩周后，沒問題再逐步增加訓(xùn)練。

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康復(fù)治療師的其他建議

訓(xùn)練過程中，康復(fù)師或運動教練們比較看重三點：心臟能力、肌肉能力、耐力。

心臟能力即需要監(jiān)測運動心率，國際通用的最大心率計算公式為220 - 年齡。

◢ 如果不常鍛煉，建議心率控制在最大心率的60%左右；

◢ 一周鍛煉1-2次的“周末運動員”，建議控制心率不超過最大心率的70%；

◢ 經(jīng)常鍛煉的人，可以提高到最大心率的80-90%。

當(dāng)然，以上都是在心臟功能沒有問題的前提下。如果有心血管問題，或是在做心血管的康復(fù)治療，需要與醫(yī)生溝通，確定自己的最大心率能達到多少。

在肌肉能力方面，尤其是對堅持鍛煉的人來說，交叉訓(xùn)練就格外重要了，不要讓自己每天都用到同樣的幾塊肌肉。

比如日常會做打網(wǎng)球、羽毛球等上肢力量的運動，在健身房訓(xùn)練時，要重點訓(xùn)練下半身力量。如果平時常打籃球，主要在用下肢力量，那么在健身時候就需要練核心、練肩膀、肩頸或腰背的力量。

最后，還是再提醒大家一下， 接下來很多人將陸續(xù)恢復(fù)訓(xùn)練，別過急，把自己的力量儲備好，肌肉是用來保護我們的。

參考文獻：

[1] Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79-87.

[2] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

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