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一位減肥成功者的10條建議，條條都是干貨，值得收藏

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月25日 00:18

健身減肥這件事，對于很多人來說都不陌生，但是有多少人都敗在了[堅(jiān)持]二字上面。對于我們生活在這個(gè)時(shí)代的人來說，做任何一件事都渴望在更短的時(shí)間內(nèi)，獲得更多的變量，如果看不到“變現(xiàn)”的跡象，那么我們每個(gè)人都是很難再繼續(xù)堅(jiān)持做下去。每個(gè)人都想擁有一個(gè)錦囊妙計(jì)，或者是走捷徑的路。可是現(xiàn)實(shí)缺狠狠地打了我們每一位的臉。

小編周圍的減肥人群可不在少數(shù)，有一天突然頭腦發(fā)熱，開始了跑步減肥，每天早上很早起床晨跑5公里，堅(jiān)持了一個(gè)星期，發(fā)現(xiàn)體重居然就掉了2斤，于是慢慢地泄了氣。到健身房辦張卡，第一個(gè)月還堅(jiān)持鍛煉，可是第二個(gè)月因?yàn)楦鞣N原因，只來了幾次，慢慢地新鮮感全無，健身的初心也就改變了。這些老鐵們，你說他努力了嗎？確實(shí)挺辛苦的，可是努力程度還不夠。

太急功近利了，健身這件事確實(shí)挺考驗(yàn)我們每個(gè)人的意志力和定力。小編聽到這樣一句話：一個(gè)人如果把健身堅(jiān)持10年下去，那他沒有做不成的事。不過，健身減肥不可能讓你練10年才成功，你只需要找到方法，堅(jiān)持1年多，甚至幾個(gè)月就能達(dá)到你的健身目標(biāo)，然后就是保持身材就行了。接下來，小編阿岳帶你分享一位減肥成功者的10條建議，條條都是干貨。

建議一：鍛煉之前要熱身

熱身，可以增加肌肉溫度，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，讓心率平緩的提升，以便更好投入到正式訓(xùn)練當(dāng)中，最主要的是避免受傷，因?yàn)橐坏┦軅?，你的整個(gè)減肥計(jì)劃就要被打亂，甚至認(rèn)為運(yùn)動(dòng)減肥，太危險(xiǎn)了，不適合我，所以記得訓(xùn)練之前一定要做10分鐘熱身，例如：慢跑，動(dòng)態(tài)拉伸等。

建議二：力量訓(xùn)練少不了

力量訓(xùn)練，可以提高身體代謝，讓你一天多消耗熱量。增加肌肉的彈性，讓你變得更加緊致有型，瘦體重的增加，有助于燃燒更多的脂肪，該凸的地方凸起來，該翹的地方要翹起來。好身材從來離不開力量訓(xùn)練，減肥初期可以增加30分鐘左右的鍛煉，例如，俯臥撐，深蹲，劃船等，后期可以負(fù)重深蹲，臥推等。

建議三：力量訓(xùn)練要以復(fù)合動(dòng)作為主

什么是復(fù)合動(dòng)作？就是多個(gè)關(guān)節(jié)參與做功。例如做自重深蹲時(shí)可以增加一個(gè)啞鈴?fù)婆e或者抬腿的動(dòng)作，目的是增加身體的不適應(yīng)性，消耗更多的熱量。減肥就是不停的制造熱量缺口，達(dá)到瘦身的目的。另外在負(fù)重訓(xùn)練過程中以杠鈴和啞鈴自由訓(xùn)練為主，固定器械訓(xùn)練為副。

建議三：訓(xùn)練計(jì)劃要更改

一份訓(xùn)練計(jì)劃大約可以用40——60天，不可更換太頻繁，但是也不要一直用，因?yàn)槲覀兊纳眢w都有自我保護(hù)機(jī)制，也就是“抗藥性”。每次消耗的總熱量一樣，但是我們改變訓(xùn)練動(dòng)作，調(diào)整組間歇時(shí)間，身體獲得不一樣的感受，就可以繼續(xù)燃燒脂肪，達(dá)到塑型的目的。

建議四：有氧訓(xùn)練不拘泥于跑步

跑步做有氧是我們最推薦的，因?yàn)橛醒醪攀侵救紵闹破鳎情L時(shí)間跑步也會讓我們感覺非常的枯燥，此時(shí)你可以采用變速跑的方式來練，具體就是5分鐘一種速度，然后5分鐘另外一種速度，然后3分鐘提速跑，如此來回循環(huán)跑，增加運(yùn)動(dòng)的趣味性。例外還可以騎單車，游泳，攀巖，爬山，跳繩等都可以拿來用。

建議五：訓(xùn)練結(jié)束要拉伸

拉伸可以緩解身體的疲勞感，增肌肌肉彈性空間，加快乳酸的排解。因?yàn)樵谟?xùn)練的過程中，肌肉群處于缺氧狀態(tài)，造成乳酸堆積，肌肉出現(xiàn)酸疼現(xiàn)象，這個(gè)都是正?，F(xiàn)象，我們需要做的就是緩解癥狀，恢復(fù)肌肉彈性，增加柔韌性，讓你在舉手投足之間，盡顯柔軟和美的一面。有柔有鋼，何樂而不為。

建議六：少食多餐

雖然我們聽說有人一天吃六頓，但是我們也不用完全按照他們的飲食法，根據(jù)自身的實(shí)際情況，只要只要一日三餐按時(shí)吃飯就行，不過早上記得一定要吃飽，推薦：牛奶，全麥面包，雞蛋，玉米，雜糧粥等。如果中間餓了，可以加餐，吃水果，番茄。最多一天四頓飯，每次不可吃的過飽，這樣有利于身體的代謝，不會把多余的熱量儲存在體內(nèi)。

建議七：不要節(jié)食

節(jié)食對身體的傷害非常的大，容易造成內(nèi)分泌紊亂，口臭，如果是女生的話，例假也會受到影響。由于節(jié)食，體內(nèi)的糖原不足，處于低血糖狀態(tài)。隨時(shí)都有暈倒的可能，在工作中注意力不集中，導(dǎo)致情緒失調(diào)。最重要的是節(jié)食可以讓體重在短時(shí)間內(nèi)極具的下降，但是反彈率非常高，甚至要比原來體重還大，因?yàn)闇p掉的體重是水分而非脂肪。

建議八：多吃蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)不足，會容易消耗肌肉，降低代謝率。再去減脂肪將會變得非常困難，另外蛋白質(zhì)可以提供飽腹感，熱量低，但產(chǎn)能高。健身時(shí)每天攝入的蛋白質(zhì)推薦量是每公斤體重2——2.5克。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以從以下幾種食物中挑選：雞蛋，脫脂牛奶，雞胸肉，瘦牛羊肉，魚蝦等。

建議九：早睡早起，戒煙戒酒

這個(gè)習(xí)慣很重要，關(guān)系著每一個(gè)人的健康。白天訓(xùn)練，身體比較疲憊，如果晚上睡得太晚，身體的修復(fù)能力不足，對肝臟和腎臟的影響較大，同時(shí)體內(nèi)皮質(zhì)醇分泌過多，不利于減肥。煙對肺的傷害較大，會讓你的心肺功能變低，如果再加上白天的訓(xùn)練，你是很難完成預(yù)定的訓(xùn)練量。適量的酒精有助于軟化血管，但是酒精的熱量也比較高，也不利于減肥和健康，建議飲用適量紅酒。

建議十：晚上7點(diǎn)之后不要吃甜食

晚上七點(diǎn)以后，身體的代謝能力要低于白天。同樣的食物，尤其是甜食，晚上吃很容易堆積在體內(nèi)，轉(zhuǎn)化成脂肪。所以晚上7點(diǎn)鐘之前把食物解決掉，如果感覺餓可以吃蛋清，番茄和黃瓜。對于那些晚上健身和鍛煉的老鐵，我的建議是適量水煮雞胸肉加苦瓜和番茄，就可以了。主食（甜食）一定在白天吃，記得要適量或者可以換成黑米，薏米，糙米，南瓜，紫薯，紅薯等。

以上十條建議，條條干貨，老鐵們記得收藏。

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