肌肉，對(duì)人體健康至關(guān)重要。人一上了年紀(jì)，就容易出現(xiàn)握東西無(wú)力、步態(tài)變遲緩、站起來(lái)費(fèi)勁等問(wèn)題，肥胖、骨折、糖尿病等許多疾病也會(huì)“不請(qǐng)自來(lái)”。不少人認(rèn)為這是衰老的正常表現(xiàn)，殊不知，這可能是我們的肌肉衰減了！

大家可以用一個(gè)小方法來(lái)自測(cè)是否存在肌肉衰減：

不管是否存在肌肉衰減，日常中一定要綜合運(yùn)用飲食和鍛煉的方法，以防肌肉出現(xiàn)衰減。

防肌肉衰減

補(bǔ)充蛋白質(zhì)非常重要

蛋白質(zhì)是肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)，一般成人每公斤體重每日需要1.2~1.5g的蛋白質(zhì)。

記住“四個(gè)二”口訣：即每天兩袋牛奶（常規(guī)一袋250ml），兩個(gè)雞蛋（膽固醇過(guò)高人群可只吃蛋白），二兩瘦肉（白肉和紅肉各占一兩），二兩豆制品。這樣搭配即可滿(mǎn)足一天的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需求。

那么在所有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物中，哪些更利于肌肉合成呢？那當(dāng)然推薦富含支鏈氨基酸的食物。

支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，它們?cè)诖龠M(jìn)蛋白質(zhì)合成方面，比別的氨基酸類(lèi)型效果更好。

一起來(lái)看看哪些食物富含支鏈氨基酸？

這樣吃大豆，健康又增肌

在日常膳食中，豆制品和肉可以等量替代，多食用了豆制品就可以相應(yīng)減少肉的攝入，豆制品和肉加在一起，一天不超過(guò)五兩，將大豆和肉類(lèi)混搭著吃，健康又增肌。

編輯：曹馨尹

資料：科普中國(guó)

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上觀號(hào)作者：上海楊浦