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健美運(yùn)動要補(bǔ)充營養(yǎng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 16:37

　　運(yùn)動減肥不要忘記補(bǔ)充營養(yǎng)運(yùn)動營養(yǎng)與運(yùn)動減肥運(yùn)動減肥與營養(yǎng)攝入。

　　沒有區(qū)別于普通健身(健身食品)運(yùn)動(運(yùn)動食品)的營養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵(鐵食品)鑄般的肌肉,因?yàn)榧∪獾陌l(fā)達(dá)是以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運(yùn)動員及其愛好者必須了解與健美運(yùn)動有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識,并需要及時(shí)更新營養(yǎng)觀念.

　　1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡

　　除了夜間睡眠(睡眠食品)，若上午進(jìn)行運(yùn)動，最好有大約三小時(shí)的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時(shí)間。日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。以往，人們只注意到修復(fù)損傷時(shí)所需要的蛋白質(zhì)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)合成所需要的生長激素?，F(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運(yùn)動中加速生成，在睡眠時(shí)也十分活躍。因此，上午從事健美運(yùn)動的人需要比常人多一些午睡時(shí)間，以利于生長激素在睡眠中生成。因?yàn)樯傻募に匦枰?小時(shí)才能達(dá)到高峰，所以午睡時(shí)間不能太短。另外，運(yùn)動中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時(shí)才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。

　　2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食

　　對一般健身運(yùn)動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因?yàn)樵谒咧心芰?能量食品)消耗少會使多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運(yùn)動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動成績。

　　3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食

　　試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動，比不大運(yùn)動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不晚。從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中，是在運(yùn)動后2小時(shí)才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時(shí)進(jìn)食組，然后在運(yùn)動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時(shí)進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。

　　4、脂肪是耐力運(yùn)動的“硬”營養(yǎng)

　　以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運(yùn)動者能源的“主角”。于是不少人主張運(yùn)動前3小時(shí)吃谷類(谷類食品)、薯類、柑桔水果(水果食品)等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。而最新觀點(diǎn)認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運(yùn)動員為47、49、3;女運(yùn)動員為33、61、2。由此可知，無論男女在進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練時(shí)，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性(女性食品)因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運(yùn)動員，更能勝任耐力性運(yùn)動。

　　另外，在進(jìn)行大運(yùn)動量時(shí)，人們對脂肪代謝更有獨(dú)到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及(或不需要)動用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中。而健美運(yùn)動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運(yùn)動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。

　　針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運(yùn)動史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強(qiáng)者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運(yùn)動成績，因?yàn)橹魇彻阮惖倪\(yùn)動員，缺乏強(qiáng)力運(yùn)動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。因此，提高這類運(yùn)動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。健美運(yùn)動員致力于發(fā)達(dá)肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細(xì)胞成長和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會影響運(yùn)動成績的迅速提高。

（實(shí)習(xí)編輯：張利玲）

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