開欄的話

??隨著“國家喊你來減肥”的話題熱度持續(xù)攀升，“體重管理年”逐漸被人們熟知。體重管理是貫穿一生的健康管理，從兒童肥胖防控、孕期體重干預(yù)，到中年代謝重塑、老年肌少癥預(yù)防，每個(gè)階段都有專屬的體重管理方案。為了幫助公眾提高對(duì)體重管理的認(rèn)識(shí)、掌握科學(xué)的減重方法，本版即日起開設(shè)《科學(xué)減重動(dòng)起來》欄目，帶您開啟一場跨越全生命周期的健康體重管理之旅。大家一起動(dòng)起來，讓健康體重真正成為丈量健康的標(biāo)尺。

□四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 胡雯

??隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)不斷發(fā)展和人民生活方式不斷變化，超重肥胖問題日益突出?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，2018年我國成人超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，6～17歲兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%。并且有研究模型預(yù)測，若趨勢延續(xù)，2030年我國成人、兒童超重肥胖率將分別高達(dá)70.5%和31.8%，形勢不容樂觀。

??超重、肥胖是高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、部分腫瘤等疾病的重要危險(xiǎn)因素，嚴(yán)重影響心理健康及生活質(zhì)量，也對(duì)經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展造成沉重負(fù)擔(dān)?！丁敖】抵袊?030”規(guī)劃綱要》明確提出將肥胖防控納入慢性病綜合管理策略?！秶駹I養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》要求加強(qiáng)個(gè)人體重管理，對(duì)成人超重、肥胖者進(jìn)行飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，遏制超重率、肥胖率快速上升趨勢。

斷食減重講方法

??能量限制飲食是一種有效的減重手段。而間歇性斷食是指在斷食干預(yù)期間不攝入或僅攝入極低的能量，而在非斷食干預(yù)期間正常飲食，并進(jìn)行多次循環(huán)。根據(jù)時(shí)間、種類的不同也衍生出多種形式的斷食方法，常見的有隔日斷食法、改良斷食法及時(shí)間限制飲食法等。

??隔日斷食法 是指隔天不攝入含能量的食物或飲料。關(guān)于動(dòng)物及人群的研究發(fā)現(xiàn)，這種斷食方案能夠降低體重、空腹胰島素和血糖，并且沒有明顯的副作用。但隔日斷食能量限制嚴(yán)格，減重者的依從性可能較低，存在風(fēng)險(xiǎn)，不要自行嘗試。

??改良斷食法 是指在定期計(jì)劃的斷食日，能量消耗限制在能量需求的20%～25%，是我們熟悉的“5:2斷食法”（每周不連續(xù)2天限制能量攝入，其余5天則為正常攝入日）的基礎(chǔ)。研究表明，應(yīng)用改良斷食法能改善血糖、血脂，以及炎癥指標(biāo)，從而改善健康狀況，還能改善受試者的情緒。然而，有關(guān)改良斷食的研究數(shù)量有限，沒有足夠的數(shù)據(jù)來確定最佳的斷食方案，包括斷食間隔長度、每周斷食天數(shù)、斷食日所需能量限制程度，以及對(duì)斷食日飲食行為的建議。

??時(shí)間限制飲食法 是指1天內(nèi)設(shè)定有限的時(shí)間（一般4～10小時(shí)）進(jìn)食，其余時(shí)間不再吃東西，是常說的“16﹢8斷食法”的基礎(chǔ)。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)以及人群試驗(yàn)中，不同時(shí)間段限制飲食或者控制能量攝入，能夠降低體重、改善代謝狀況，減少肥胖和肥胖相關(guān)疾病的發(fā)生等。但目前以小規(guī)模人群試驗(yàn)居多，持續(xù)時(shí)間也比較短，其結(jié)論可靠性需要進(jìn)一步的研究。另外，研究參與者饑餓感強(qiáng)烈，因此難以將該方法應(yīng)用到實(shí)際生活中，可行性不強(qiáng)。

??總的來說，選擇何種斷食方法應(yīng)充分考慮個(gè)人健康狀況和生活方式。斷食法對(duì)于消瘦、營養(yǎng)不良人群，孕婦、乳母，兒童、青少年，圍手術(shù)期患者等并不適用，并且，就算在斷食期間，也要保證營養(yǎng)均衡，沒有營養(yǎng)保證的盲目斷食存在肌肉丟失、基礎(chǔ)代謝率降低、免疫力下降的風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)該在醫(yī)生和營養(yǎng)師的協(xié)助下進(jìn)行斷食，切不可盲目跟風(fēng)。除此以外，需養(yǎng)成健康良好的睡眠習(xí)慣，加強(qiáng)心理支持及情緒調(diào)節(jié)，注重健康減重和減重同時(shí)的心理健康教育，充分保證減重的有效性和安全性。

吃對(duì)才能健康瘦

??沒有放之四海而皆準(zhǔn)的減重方案，但所有存在體重管理需求的個(gè)體，都應(yīng)接受全面的生活方式干預(yù)，包括膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整、規(guī)律運(yùn)動(dòng)干預(yù)、睡眠節(jié)律優(yōu)化及行為認(rèn)知重塑等。公認(rèn)有效安全的減重方法是低能量均衡飲食結(jié)合有氧抗阻運(yùn)動(dòng)，即培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，合理控制攝入能量、控制碳水化合物的比例、適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，同時(shí)保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

??具體措施包括：主食粗細(xì)搭配，除部分精白米面外，可以多選擇全谷類；保證肉類及蔬菜的攝入量，每日進(jìn)食至少500克蔬菜，適當(dāng)增加瘦肉、禽肉、兔肉、魚肉、大豆及其制品的攝入量；限制高脂食物，如瓜子、花生、核桃、肥肉、奶油等的攝入量，烹調(diào)方法盡量以蒸、燴、煮、拌為主，不油煎、油炸，全天用油量不超過25克；盡量少吃各種咸菜及鹽腌食品，每日攝入食鹽不超過5克。

??另外，需避免不當(dāng)飲食習(xí)慣，嚴(yán)格限制飲酒，不喝含糖飲料、不吃零食，尤其是高能量零食，如巧克力、冰激凌、薯?xiàng)l、炸雞等。避免進(jìn)食速度過快、不吃早餐或漏餐、夜間加餐及過多攝入含高脂肪、高能量的快餐食品和現(xiàn)成的加工食品等不當(dāng)飲食行為。同時(shí)，保證充足睡眠，保持積極心態(tài)，培養(yǎng)良好生活習(xí)慣。

??寫在最后：減重是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需要飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)“三駕馬車”并駕齊驅(qū)。從微小改變開始，從一點(diǎn)一滴做起，以身體為盟友，建立與食物的正確關(guān)系，在耐心與自我接納中走向長久健康。

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