世界衛(wèi)生組織（WHO）已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一，而許多中老年朋友由于喜愛(ài)寧?kù)o的生活方式，常常長(zhǎng)時(shí)間坐著看電視、打牌或下棋，一坐便是一整個(gè)下午。然而，這種久坐的生活習(xí)慣其實(shí)對(duì)身體健康極為不利。相比之下，適時(shí)的起身站立則對(duì)身體大有裨益。現(xiàn)在，就讓我來(lái)教你一套養(yǎng)生的站姿，助你輕松提升健康水平。

利用一切機(jī)會(huì)“站”出健康

每天應(yīng)盡可能多地創(chuàng)造站起來(lái)活動(dòng)的機(jī)會(huì)。養(yǎng)成經(jīng)常站立的習(xí)慣，每天站夠2~3小時(shí)，有助于增進(jìn)健康。以下是幫助你“站”出健康的三個(gè)原則：

能站就不坐

通過(guò)調(diào)整日常生活中的一些細(xì)節(jié)，我們可以逐漸養(yǎng)成站立的習(xí)慣。例如：

充分利用飯后時(shí)間

飯后立即刷碗，避免長(zhǎng)時(shí)間坐在沙發(fā)里；如果條件允許，飯后散步既能緩解困倦感，又能增加運(yùn)動(dòng)量；有午休習(xí)慣的退休族，在午休前可以屋里溜達(dá)10分鐘或站一會(huì)兒再休息。

嘗試走“遠(yuǎn)一點(diǎn)”

出門(mén)坐車(chē)回家時(shí)，可以提前一站下車(chē)步行回家；上樓層數(shù)不高的情況下，盡量選擇走樓梯而不是坐電梯。

每天“站樁”10分鐘，享受全身輕松

站樁，這一中國(guó)武術(shù)的基本功，不僅能讓我們的身體如木樁般穩(wěn)定，還能帶來(lái)全身的放松與舒適。幾分鐘的站樁練習(xí)，就能讓頸椎和脊椎得到充分拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)；一蹲一起間，肌肉從緊張到松弛，仿佛接受了一次全身的肌肉按摩，有效鍛煉了腰背肌和股四頭??；同時(shí)，站樁還有助于提升人體的穩(wěn)定性和耐力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，緩解衰老過(guò)程，并達(dá)到塑形健身的目的。在站樁時(shí)，我們的呼吸深度也會(huì)自然加深，進(jìn)一步促進(jìn)肺部健康?？梢哉f(shuō)，站樁是一項(xiàng)“一舉多得”的運(yùn)動(dòng)方式。
每次進(jìn)行站樁練習(xí)時(shí)，推薦的時(shí)間范圍是10到30分鐘，具體時(shí)長(zhǎng)可根據(jù)個(gè)人身體狀況來(lái)靈活調(diào)整。初學(xué)者在站樁3至5分鐘后，可能會(huì)感受到雙膝關(guān)節(jié)發(fā)熱或震動(dòng)，這是正?，F(xiàn)象。在條件允許的情況下，應(yīng)盡量堅(jiān)持，力求每次都能達(dá)到充分鍛煉腿部肌肉的效果。若感到難以忍受，可適當(dāng)休息片刻后再繼續(xù)。此外，需注意避免在過(guò)飽或空腹時(shí)進(jìn)行站樁練習(xí)。

在站樁前，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)是必要的。這包括拉伸全身韌帶，特別是腿部和手臂的韌帶肌肉；進(jìn)行腰部熱身，通過(guò)緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)腰部來(lái)活動(dòng)關(guān)節(jié)；同時(shí)，也不忘轉(zhuǎn)動(dòng)頸部、手腕、腳踝關(guān)節(jié)，以確保全身肌肉和關(guān)節(jié)都得到充分的預(yù)熱。
站樁的具體動(dòng)作要領(lǐng)包括兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩腿微屈膝不過(guò)尖，兩臂環(huán)抱置于腹前。同時(shí)，需要懸頂豎脊、放松腰身，并保持寬胸實(shí)腹、呼吸自然。在站樁過(guò)程中，要注意三個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)：首先是百會(huì)虛領(lǐng)，感覺(jué)頭頂被輕輕提起；其次是三關(guān)通暢，確保命門(mén)、夾脊、玉枕三個(gè)部位的氣血運(yùn)行暢通；最后是腳下生根，腳趾輕摳地面，重心平穩(wěn)分布于腳掌。

站樁結(jié)束后，應(yīng)緩慢收功，注意整個(gè)過(guò)程的一氣呵成。初學(xué)者在站樁時(shí)可能容易犯的錯(cuò)誤包括塌腰和挺胸，這會(huì)影響站樁的效果。因此，需要掌握正確的姿勢(shì)和技巧，如松腰斂臀、寬胸圓背等。

此外，站樁是一項(xiàng)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，每次保持的時(shí)間應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況逐漸延長(zhǎng)。同時(shí)，要注意姿勢(shì)的正確性，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)造成骨骼損傷。在練習(xí)初期，可以借助墻壁或欄桿等物體進(jìn)行輔助訓(xùn)練，以減輕下蹲的難度。另外，站立時(shí)也要適度走動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間靜止不動(dòng)對(duì)健康造成影響。

這些問(wèn)題，一“站”就能解決

靠墻站，舒緩脊椎壓力
將身體貼緊墻壁，從后腦勺至腳跟保持自然挺立，這一簡(jiǎn)單的動(dòng)作能增強(qiáng)項(xiàng)背部肌肉的力量和耐力。若每日飯后堅(jiān)持站立25分鐘，大約兩個(gè)月后，你會(huì)明顯看到減肥效果。

站立做俯臥撐，舒緩肩部不適

面對(duì)墻壁站立，雙腳與肩同寬，距墻一臂之遙，雙手撐墻。緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，再撐起，這一動(dòng)作能放松肩部前鋸肌，長(zhǎng)期堅(jiān)持，肩部疼痛癥狀將逐漸減輕。

挺胸收腹站，預(yù)防骨質(zhì)疏松

站立時(shí)，保持脊柱挺直，下巴微收，雙肩放松，挺胸收腹。這種“站如松”的姿勢(shì)能讓腰、脊柱和背部肌肉處于最放松的狀態(tài)，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折。建議每次站立至少5分鐘，不超過(guò)30分鐘。

背手站，助力脂肪肝改善

脂肪肝患者應(yīng)積極調(diào)整生活方式，能站則不坐。站立時(shí)，將雙手背在背后，保持自然站姿。避免耷肩、低頭等不良姿勢(shì)，以免增加脊椎和腰部的負(fù)擔(dān)，影響心肺功能和呼吸。長(zhǎng)期堅(jiān)持，輕度脂肪肝可能會(huì)有所改善。

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