午餐提供的能量占一個(gè)人全天 能量消耗的40%。很多人可能會(huì)顧不上或忘記吃早餐，但一般不會(huì)不吃午餐。對(duì)于午餐該怎么吃，我給大家提四點(diǎn)建議。

建議一：不要帶著不良情緒吃午餐

職場(chǎng)忙碌，工作繁雜，吃午餐時(shí)難免會(huì)有一些負(fù)面情緒。不過(guò)，有調(diào)查顯示：生氣時(shí)進(jìn)食發(fā)生胃腸功能紊亂、消化不良的危險(xiǎn)性是人在正常狀況下的1.5倍。

所以午餐時(shí)間，大家一定要調(diào)節(jié)好自己的心境，不要帶不良情緒吃午餐，把午餐時(shí)間安安靜靜地留給自己，把這段時(shí)間當(dāng)作一個(gè)放松身心的時(shí)刻。

建議二：午餐必備這三類(lèi)食物

午餐不推薦大家吃蓋澆飯、洋快餐、湯泡飯、“擦鍋”飯等，長(zhǎng)期這么吃容易導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)，不利于身體健康。想要午餐要營(yíng)養(yǎng)搭配科學(xué)，一定少不了這三類(lèi)食物：

1.適量主食。男性保證生重2～3兩的主食，女性保證 生重1～2兩的主食。主食可以換著花樣吃，如二米飯、雜糧饅頭、花卷、面條、包子、水餃等，注意粗細(xì)搭配，還可搭配粥。

圖片來(lái)源于《中國(guó)居民膳食指南2016》

2.動(dòng)物性食物。對(duì)于一般健康成人，一頓午餐可以包含生重1～2兩的瘦肉或者魚(yú)蝦，這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和較高的膽堿，可以使人頭腦敏銳，對(duì)理解和記憶功能都有好處。

圖片來(lái)源于《中國(guó)居民膳食指南2016》

3.蔬菜。午餐最好可以吃生重半斤的蔬菜，優(yōu)選綠葉蔬菜等深顏色的蔬菜。

圖片來(lái)源于《中國(guó)居民膳食指南2016》

建議三：在外就餐注意七點(diǎn)

在哪里就餐更“安全”呢？大飯店？小餐館？還是機(jī)關(guān)單位集體食堂？

其實(shí)，對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，答案永遠(yuǎn)是： 家。

不過(guò)，對(duì)大多數(shù)上班上學(xué)族而言，午餐只能吃食堂/餐廳。所以，對(duì)于地點(diǎn)的問(wèn)題，大家也不用太糾結(jié)，做到以下7點(diǎn)，在外就餐照樣可以吃上健康午餐：

1.選擇相對(duì)可靠的食堂/餐廳。

2.必有一道素菜(不能全葷)。

3.葷菜首選清蒸魚(yú)或氽小肉丸。

4.可用豆腐替代肉。

5.不吃油炸、燒烤等食物。

6.對(duì)冷葷要謹(jǐn)慎，尤其現(xiàn)在疫情期間。

7. 太油的菜，可用開(kāi)水涮一下再吃。

建議四：飯吃八分飽

基于健康考慮，午餐吃八分飽是恰當(dāng)?shù)?，如果想要減肥，那么午餐吃七分飽就可以了。

一般中式吃法很難控制食量，一般情況下我們遇到自己非常愛(ài)吃的食物，就會(huì)吃得特別多，也很容易吃過(guò)量。

這種情況下，建議大家改為西式用餐方式，將所有菜類(lèi)、分量裝在同一個(gè)盤(pán)子里，這樣不但能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，又能輕松控制食量（還有助于預(yù)防幽門(mén)螺桿菌感染），如果再放慢用餐速度，自然容易得到飽足感，可避免吃過(guò)量。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

于康教授返回搜狐，查看更多