青春期是兒童向成人過渡的關(guān)鍵階段，身高、體重快速增長，器官功能成熟，對營養(yǎng)素的需求達到人生第二高峰?？茖W的飲食管理不僅能支持體格發(fā)育，還能為學習能力和心理健康打下基礎(chǔ)。

01

核心飲食原則：均衡+足量+規(guī)律

①熱量充足但不過剩

男生每日需2400-2800kcal，女生2200-2400kcal（根據(jù)運動量調(diào)整），優(yōu)先選擇全谷物、薯類等復(fù)合碳水，避免精制糖占比過高。

②三餐兩點，定時定量

早餐必吃（占全天熱量25%-30%），課間可加堅果、酸奶；晚餐不宜過晚，睡前2小時避免進食。

③食物多樣化

每天攝入≥12種食材，每周≥25種，尤其注意葷素、粗細、顏色搭配。

02

關(guān)鍵營養(yǎng)素清單

①優(yōu)質(zhì)蛋白

作用：肌肉生長、激素合成

來源：雞蛋（每天1-2個）、牛奶（500ml/日）、魚蝦、豆制品

提示：運動量大的青少年可增加至1.5g/kg體重。

②鈣+維生素D

作用：骨骼生長（青春期累積占終身骨量40%）

黃金組合：牛奶+奶酪+芝麻醬；每周3次日照（每次20分鐘）

警惕：過量咖啡、碳酸飲料會加速鈣流失。

③微量元素

動物性鐵：鴨血、牛肉、豬肝（每周1次）

植物性鐵：黑木耳、菠菜（搭配維C食物促進吸收）

④膳食纖維

作用：調(diào)節(jié)腸道、控制體重

推薦：燕麥、玉米等粗糧；蘋果、西蘭花等蔬果

⑤Omega-3脂肪酸

作用：促進大腦發(fā)育、緩解學習壓力

優(yōu)質(zhì)來源：三文魚、亞麻籽、核桃

03

家長必知的注意事項

①戒斷“三高一低”飲食：高糖飲料、高鹽零食、高脂快餐、低纖維精加工食品

②不盲目節(jié)食減肥：可能影響身高增長、月經(jīng)周期

③警惕情緒性暴食或厭食，建立健康體像認知

④家庭餐桌避免“營養(yǎng)說教”，用多樣化食物自然引導(dǎo)

青春期飲食管理需要家長與孩子共同參與，建議每半年監(jiān)測身高、體重增速，必要時檢測血常規(guī)、骨密度等指標。如有挑食、過敏等特殊情況，請及時咨詢臨床營養(yǎng)師，定制個性化方案。

科學飲食+規(guī)律作息+適度運動=為孩子的未來儲備健康資本！

原標題：《【科普文章】低促孩子飲食指南：這些營養(yǎng)素不可缺！》

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