瑜珈練習(xí) 12項瑜伽練習(xí)指南
一、26式瑜伽動作解析
二、12項瑜伽練習(xí)指南
1、不要空腹做瑜珈。最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞。廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致。你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習(xí),身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調(diào)整呼吸,放松心情。
4、不需要襪子和手套。防滑手套和襪子會讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺,長期下來會導(dǎo)致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作,無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
5、調(diào)整呼吸。瑜珈課程通常會從呼吸練習(xí)開始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時,那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴。在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作,所以當(dāng)有些動作實在是做不到時,不用慌張,可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。
7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險。
9、不用擔(dān)心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習(xí)程序,再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。
10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時最好光著腳,并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
11、習(xí)練時保持空氣流通對于調(diào)息練習(xí)很重要。
12、墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。
三、7大瑜伽養(yǎng)生功能
(1)塑造女性完美體形:通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí),可以讓你的身體得到顯著的變化:健美胸部;美化胸部曲線;預(yù)防乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,預(yù)防下半身肥胖;休長腿 部,增加腿筋彈性,消除大腿,小腿脂肪。
(2)預(yù)防慢性病:別以為只有肌肉和骨骼會疲勞,外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達到舒緩,其實人體的臟器也會 產(chǎn)生疲倦之感,而借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢,按摩身體內(nèi)部器官,不僅可促進血液循環(huán),伸展 僵硬的肌肉,使關(guān)節(jié)靈活外,還可使腺體分泌平衡,強化神經(jīng),當(dāng)然慢性疾病也會與你絕緣。
(3)消除緊張和疲勞:站立或坐姿不正確的人,或是長期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人,自然比一般更容易感到疲 勞或有倦怠感,而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通過有意識的呼吸,得以排除體內(nèi)的廢氣,虛火,消除緊 張和疲勞。
(4)保持青春:瑜伽的完全呼吸法,扭,擠,伸,拉的姿勢,暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血,活化臟腑機能,促使細胞延遲衰老,面 色紅潤。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情,使人常處于平和,喜悅的狀態(tài),將對生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi),使人 常葆青春。
(5)減肥:瑜伽的減肥是從根本上來改造人的體質(zhì)。肥胖的人,大都飲食過度,多進行練習(xí)可使食欲恢復(fù)正常。此外 ,造成肥胖的原因可能還有意志薄弱,通過瑜伽的修煉,讓你在面對美食誘惑時,會有更強的控制力;此外, 因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖,但是只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好,需要有氧運動(跑 步,游泳,自行車等)輔助才可達到很好的控制成效。
(6)訓(xùn)練注意力,提升智性:“心浮氣燥”,瑜伽通過輸理身體中堵塞的氣流來調(diào)節(jié)紊亂的心緒,當(dāng)心靈掀開煩躁,憂郁和壓力而平靜下 來的時候,注意力會變的更集中,洞察力變的更深刻,人的智性提升?! ?/p>
(7)減輕心理壓力:掌握情緒,強化自我精神,舒解憂愁和憂郁,抗壓解疲勞,這是現(xiàn)代生活中每一個人不斷告戒自己的話?!≌嬲畹淖栽?,活的沒有煩惱的人有幾個呢?心靈是需要不斷強化及凈化的,就像人呼吸新鮮空氣一樣,學(xué)習(xí) 瑜伽,從身體的調(diào)息直到心靈凈化,這是一連串的連鎖反應(yīng)。人的思想和情感是存在與身體里面的,借著鍛煉 和放松,專注于伸展及強化部位,當(dāng)身心完全放松,專注于伸展肢體時,體內(nèi)會產(chǎn)生一種讓人心情愉快的“腦 內(nèi)啡呔”,安定心緒,就可以釋放跗面情緒,并讓人有正面想法,逐漸達到“身松心靜”及“身心合一”的境 界。使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內(nèi)臟,控制呼吸的快慢,可調(diào)整自律神經(jīng),控制心跳率緩和緊張情緒。
四、6大人群不適合瑜伽練習(xí)
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1、眼壓過高、高度近視不太適合練瑜伽:眼壓過高、或是高度近視的人,美容大王建議你,不要做頭下腳上的倒立動作。前彎或者倒立,會增加眼壓,so,眼壓過高、高度近視的人,也不太建議您練習(xí)瑜伽。
2、患有血液凝固病的人,不能練習(xí)瑜伽:瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn),在練瑜伽的過程里,可能會引發(fā)末梢血流減少,更容易加重血液凝固,引發(fā)心臟血管疾病。
3、骨質(zhì)疏松的人練習(xí)瑜伽一定要小心:有些瑜伽動作必須用手或腳等肢體,來支撐整個身體的重量,假如有骨質(zhì)疏松癥,極有可能由于核心肌群的力量沒有訓(xùn)練好,在手肘支撐的時候,可能會不小心引起骨折。
4、脊椎滑脫癥、椎間盤突出者:椎間盤突出、以及患有脊椎滑脫癥的人,在練習(xí)瑜伽的時候,要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作里,“拜日式”就是其中之一,瑜伽練習(xí)者必須將腰部往下彎曲,這個時候,患有脊椎滑脫癥的人,可能由于這樣的動作而引發(fā)脊椎再度滑脫;而患有椎間盤突出的人,也可能由于彎腰的動作不慎,從而加重下肢神經(jīng)壓迫。
5、身體情況不好、大病初愈、骨折初期:這類人,不適合練習(xí)瑜伽。在身體情況非常好的情況下練習(xí)瑜伽,才能達到鍛煉身體機能以及肌群的作用,假如身體情況不好,肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶就無法發(fā)揮力量,練習(xí)瑜伽的時候,也非常容易受傷?! ?/p>
6、癲癇、大腦皮質(zhì)受損:瑜伽里又不少動作,會牽扯伸展到頸部,而假如有癲癇,或者是大腦皮質(zhì)受損的人,前彎和后仰按摩頸部的伸展,就有可能會誘發(fā)癲癇發(fā)作。
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網(wǎng)址: 瑜珈練習(xí) 12項瑜伽練習(xí)指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview1308400.html
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