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高GI飲食如何影響機體代謝？對健康有啥影響？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月22日 00:07

編者按：

營養(yǎng)已經(jīng)成為了健康生活中必不可少的組成部分，而飲食則是營養(yǎng)攝入的關(guān)鍵。不同的飲食模式對身體有著不同的影響，此前我們?yōu)榇蠹医榻B了低 GI 飲食。而今天我們就要來聊聊低 GI 飲食的反面——高 GI 飲食。

（關(guān)于低 GI 飲食，推薦大家閱讀：低 GI 飲食越來越火，如何準(zhǔn)確認(rèn)知？看看這 4000 字）

今天，我們將向大家介紹高 GI 食物攝入后在體內(nèi)的代謝過程以及其對我們身體的影響，希望本文能夠為各位讀者帶來一些啟發(fā)與幫助。

高GI飲食

高升糖指數(shù)食物是指升糖指數(shù)（Glycemic index, GI）≥70 的食物，事實上，我們膳食中的大部分碳水化合物的來源，比如米、面等都屬于高 GI 食物。

這類食物能夠很快地被消化吸收代謝轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并提供能量，從而引起血糖水平的快速升高。因此，像巧克力、香蕉這樣的食物是腦力工作者或者運動員快速補充能量的理想選擇。

雖然我們常常認(rèn)為高 GI 飲食并非健康的食物選擇，但是事實上，很多人在不知不覺中就進(jìn)行著高 GI 飲食——快餐食品、大量主食以及肥宅快樂水……甜食帶來的多巴胺分泌，加上腦腸軸介導(dǎo)的反應(yīng)對葡萄糖的偏愛1，都在無形之中增加了高 GI 食物的攝入。

那么，是不是高 GI 食物的 GI 值是一成不變的呢？高 GI 飲食會對我們的身體造成什么影響呢？

GI值一成不變嗎？

其實，GI 值受到很多因素的影響，即便是公認(rèn)高 GI 的食物在不同狀況下實際 GI 值也有所差異。

進(jìn)食時間

晝夜節(jié)律與機體代謝有著密不可分的聯(lián)系，進(jìn)食時間對食物攝入后造成的血糖波動同樣會有影響。

在 BMJ Open Diabetes Research and Care 發(fā)表的一項 RCT 研究發(fā)現(xiàn)，無論 GI 值高低，相比于早餐，晚餐攝入后的餐后血糖會顯著升高，且進(jìn)食時間對餐后血糖的影響與 GI 值的影響相互獨立2。

咀嚼程度

很多人都有一種感受：細(xì)嚼慢咽更能有飽腹感。而從 GI 指標(biāo)來看，咀嚼的次數(shù)和食物的大小的確能夠影響食物供能的速率。

2010 年起，Viren 團(tuán)隊的多個研究表明了咀嚼程度或食物顆粒大小同樣會影響個體的血糖反應(yīng)。在其中一項研究中，他們發(fā)現(xiàn)，攝食大米后咀嚼 15 次和咀嚼 30 次之后引起的血糖反應(yīng)、GR 峰值和升糖指數(shù)分別是 155/184 mmol MIN/L、2.4/2.8 mmol/L 和 68/88。也就是說咀嚼次數(shù)越多，餐后造成的血糖波動越快，這也被認(rèn)為是不同個體間血糖反應(yīng)差異的主要原因之一3,4。

食物狀態(tài)

很多人以為只有米飯、面包、漢堡這樣的固態(tài)食物是高 GI 食品，實際上，果汁、椰子水、碳酸飲料等液態(tài)食品的 GI 值同樣不容小覷。即便是與固體食品含有同樣的營養(yǎng)素，液態(tài)食品在攝入的過程中會強化胃的排空，從而升高升糖指數(shù)。

高GI飲食的代謝過程

在攝入高 GI 食物后，機體會發(fā)生什么樣的代謝過程呢？實際上，在高 GI 飲食之后，糖的快速吸收會打亂血糖的機體平衡，破壞從餐后到吸收之間的過渡5。

食用高 GI 食物后，餐后會出現(xiàn)相對高的血糖，同時胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）和依賴葡萄糖的促胰島素的多肽（GIP）等腸道激素的濃度也會增加。

這些激素會刺激胰島細(xì)胞釋放以胰島素，并抑制胰高血糖素的釋放。由此造成胰島素/胰高血糖素比例上升，進(jìn)一步增加了進(jìn)食反應(yīng)，包括胰島素應(yīng)答的組織吸收營養(yǎng)、刺激糖原的生成、抑制肝糖原的分解等。

餐后 2 小時之后，腸道對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收減少，但是胰島素/胰高血糖素的高比率的影響仍然存在，甚至有可能會因此出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。而代謝能量來源的快速減少會造成更多的饑餓感，從而導(dǎo)致攝食量的增加引發(fā)肥胖。

在餐后 4~6 小時期間，葡萄糖和游離脂肪酸濃度下降，刺激了胰高血糖素、腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素的釋放，經(jīng)這些激素刺激可以恢復(fù)血糖。

以上就是高 GI 飲食攝入后血糖相關(guān)的代謝過程。

高GI飲食的潛在影響

在了解了哪些因素會影響食物的 GI 值以及高 GI 飲食的代謝過程之后，我們來聊聊高 GI 飲食對我們?nèi)梭w健康可能具有哪些潛在影響。

慢性疾病

GI 作為血糖指標(biāo)之一，提到相關(guān)疾病，最先想到的一定是糖尿病。

膳食 GI 與糖尿病之間的關(guān)聯(lián)主要與葡萄糖和胰島素的反應(yīng)相關(guān)。高 GI 飲食造成了血糖和胰島素水平升高，高胰島素進(jìn)一步增加了 β 細(xì)胞功能障礙并導(dǎo)致胰島素抵抗（Insulin Resistance, IR），而胰島素抵抗正是 2 型糖尿病的風(fēng)險因素之一。

2019 年的一項來自華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院協(xié)和醫(yī)院孫璐璐團(tuán)隊的研究發(fā)現(xiàn)，低 GI 飲食有助于血糖的控制。通過比較低 GI 飲食與其他飲食在控制糖尿病方面的作用，發(fā)現(xiàn)低 GI 飲食的控血糖效果更好。

關(guān)于該研究《熱心腸日報》做過簡要報道：

國內(nèi)團(tuán)隊：低GI飲食有助于控制血糖

American Journal of Clinical Nutrition——[6.568]

① 納入了54項針對糖耐量受損、1型或2型糖尿病的成人或兒童的隨機對照試驗；② 低升糖指數(shù)（GI）飲食能有效降低糖化血紅蛋白（HbA1c）、空腹血糖、BMI、總膽固醇和低密度脂蛋白，但對空腹胰島素、胰島素抵抗指數(shù)（HOMA-IR）、高密度脂蛋白、甘油三酯或胰島素需求沒有影響；③ 空腹血糖和HbA1c的降低與體重呈負(fù)相關(guān)；④ 在持續(xù)時間最長的研究中，空腹血糖下降幅度最大；⑤ 低GI飲食或有助于控制血糖，降低糖尿病前期或糖尿病患者的體重。

Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis
2019-08-02, doi: 10.1093/ajcn/nqz149

【主編評語】有不少臨床研究探索了不同飲食干預(yù)對糖尿病的改善作用，American Journal of Clinical Nutrition近期發(fā)表一篇來自華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院協(xié)和醫(yī)院孫璐璐團(tuán)隊的研究，對54臨床試驗進(jìn)行薈萃分析，對比低升糖指數(shù)（GI）飲食與其它飲食（如：碳水化合物替代飲食、高脂飲食、高纖維飲食、高GI飲食、低脂飲食等）在控制糖尿病和糖耐受損患者的血糖、體重和血脂等方面的效果差異，表明低GI飲食在控制血糖方面的效果優(yōu)于其它飲食干預(yù)。（@mildbreeze）

而 2020 年的最新的一項研究也提示我們晚餐可能應(yīng)考慮避免攝入高 GI 餐食，以預(yù)防 2 型糖尿病。

關(guān)于該研究《熱心腸日報》做過簡要報道：

晚餐或應(yīng)避免攝入高GI餐食

BMJ Open Diabetes Research and Care——[5.067]

① 納入34名中國老年健康志愿者（平均年齡56.8±0.83歲）進(jìn)行一項隨機交叉試驗，首先攝入測試飲食（TM）——包括高GI早餐、低GI早餐、高GI晚餐及低GI晚餐，隨后攝入標(biāo)準(zhǔn)飲食（SSM），餐后3小時抽取血樣進(jìn)行分析；② 無論攝入的GI高低，相比于早餐TM，晚餐TM的餐后血糖顯著升高；③ 無論是早餐還是晚餐，相比于低GI TM，高GI TM的餐后血糖顯著升高；④ GI與進(jìn)食時間對餐后血糖的影響是互相獨立的。

High or low glycemic index (GI) meals at dinner results in greater postprandial glycemia compared with breakfast: a randomized controlled trial
03-09, doi: 10.1136/bmjdrc-2019-001099

【主編評語】BMJ Open Diabetes Research and Care上發(fā)表的一項RCT研究，在健康志愿者中對比了不同進(jìn)食時間及不同升糖指數(shù)（GI）餐食對餐后血糖的影響，發(fā)現(xiàn)晚餐后的餐后血糖總是高于早餐后，而高GI餐食后的餐后血糖總是高于低GI餐食。考慮到高GI晚餐后的餐后血糖是最高的，晚餐可能應(yīng)考慮避免攝入高GI餐食，以預(yù)防2型糖尿病及相關(guān)心血管疾病。（@szx）

但是，2017 年，《柳葉刀》報道的一項研究卻有不一致的結(jié)果6。該研究匯總了 2017 年 4 月 30 日至 2018 年 2 月 28 日進(jìn)行的隨機試驗研究，并以 GI 作為指標(biāo)，對膳食與心血管疾病、2 型糖尿病、癌癥等慢性疾病進(jìn)行關(guān)聯(lián)性研究。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低 GI 膳食組與高 GI 膳食組（或高膳食負(fù)荷組）相比，相應(yīng)的慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險并未降低或并未明顯降低。也就是說，這項研究的結(jié)果表明，采用高 GI 飲食與這些慢性疾病的發(fā)生并沒有直接的因果關(guān)系。

在心血管疾病方面，2019 年也有一項匯總了歐美和亞洲地區(qū)的相關(guān)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn) GI 與心血管疾病之間沒有顯著關(guān)聯(lián)7。該研究對碳水化合物質(zhì)量、GI、血糖負(fù)荷（glucoseload, GL）和心血管疾病的風(fēng)險進(jìn)行了劑量反應(yīng)的薈萃分析。

歐洲地區(qū)的研究表明 GI 增加了女性的冠心病風(fēng)險，也增加了男性發(fā)生中風(fēng)的風(fēng)險。但是綜合考慮每個研究的飲食因素和疾病結(jié)果之后發(fā)現(xiàn)，疾病與 GI 之間的相關(guān)性變得不再統(tǒng)計學(xué)顯著。

因此，關(guān)于高 GI 飲食對心血管疾病和糖尿病的影響都還需要進(jìn)一步的探究。結(jié)果的不一致可能與所攝入的具體的高 GI 食物、進(jìn)餐時間、個體的遺傳背景、腸道菌群等等因素均有關(guān)。

肥胖

肥胖是指由于攝入過多或機體代謝變化造成的體內(nèi)脂肪堆積。

2002 年，一項研究報道了高 GI 食物和低 GI 食物對大鼠體重的影響6。該研究用以高 GI 淀粉和低 GI 淀粉為飲食的基礎(chǔ)，采用等能量、營養(yǎng)均衡的飲食喂養(yǎng)成年大鼠 32 周，結(jié)果觀察到高 GI 淀粉為基礎(chǔ)的飲食會造成大鼠體重增加更多。

該研究中也報道說，對健康個體來說，運動前攝入高 GI 飲食之后，能量利用的來源會從脂肪變?yōu)樘妓衔铮簿褪钦f，在高 GI 飲食餐后數(shù)小時內(nèi)，機體對脂肪的利用都會減少。可以說，高 GI 飲食不但會促進(jìn)肥胖的進(jìn)程，而且還會阻礙通過鍛煉來消耗脂肪的效率。

除了通過影響機體代謝的變化導(dǎo)致肥胖，高 GI 飲食的餐后血糖反應(yīng)也會造成饑餓感的增加8，從而造成食物攝入過多，引發(fā)肥胖。

睡眠

睡眠對人體代謝葡萄糖的能力有著重要的影響。睡眠會影響身體對胰島素的反應(yīng)并調(diào)節(jié)血糖水平，而血糖水平同樣也會影響著睡眠。

關(guān)于高 GI 飲食對于睡眠的影響，當(dāng)前的研究結(jié)論并不一致。有研究表明，高 GI 的攝入能夠增加色氨酸的分泌，使人快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，而睡前四小時進(jìn)食的效果優(yōu)于睡前 1 小時進(jìn)食9。

但也有研究表明，高 GI 飲食可能是失眠的風(fēng)險因素10。該研究發(fā)現(xiàn)，高 GI 飲食與失眠之間的聯(lián)系可以歸結(jié)為食用高精制碳水化合物（例如添加的糖、白面包、白米飯和蘇打水）后血糖快速上升。血糖升高會導(dǎo)致人體釋放胰島素和其他干擾睡眠的激素，例如腎上腺素和皮質(zhì)醇。

白內(nèi)障

年齡相關(guān)的白內(nèi)障，被認(rèn)為是世界范圍內(nèi)視力變差甚至失明最普遍的原因。關(guān)于 GI 值與白內(nèi)障的風(fēng)險，現(xiàn)有的研究同樣尚未呈現(xiàn)出一個明確的結(jié)果。

一些研究表明了高 GI 飲食與白內(nèi)障，特別是皮質(zhì)性白內(nèi)障的發(fā)生11，存在直接關(guān)聯(lián)。但 Turati 等的研究表明了白內(nèi)障風(fēng)險與高血糖負(fù)荷（GL）存在正相關(guān)，而與 GI 并無明顯關(guān)聯(lián)12 。

今年，一項新發(fā)表的研究對 101 例新發(fā)白內(nèi)障病例和 202 例對照病例進(jìn)行了對照研究，以確定膳食碳水化合物指數(shù)（包括 GI、GL 和飲食胰島素指數(shù) DII）與白內(nèi)障風(fēng)險的關(guān)聯(lián)13。

該研究發(fā)現(xiàn)相比于低 GI 指數(shù)的膳食，高 GI 指數(shù)的膳食會帶來白內(nèi)障的風(fēng)險，其中的機制可能與晶體蛋白的糖基化有關(guān)14。

認(rèn)知障礙和老年癡呆

在全球老齡化的大背景下，認(rèn)知障礙和老年癡呆的發(fā)生也變得普遍。越來越多的研究證據(jù)表明，食用富含糖的食物在加速大腦和認(rèn)知衰老中有著重要的作用，甚至還會引起癡呆的風(fēng)險。

高 GI 飲食往往意味著更多的糖攝入，相應(yīng)地，可能會造成血糖升高，甚至胰島素抵抗。有研究表明，即便是健康的機體中，較高的血糖水平也對應(yīng)著較高的癡呆的風(fēng)險15，這可能是因為血糖的升高會造成氧化損傷加劇并造成分子損傷。

此外，胰島素抵抗及胰島素相關(guān)的其他代謝機制也在阿茲海默癥的認(rèn)知變化和大腦變化中有著重要的作用。長期高 GI 飲食造成的血糖狀況，可能會干擾胞內(nèi)第二信使系統(tǒng)和活性氧的水平，進(jìn)一步造成神經(jīng)元損失和認(rèn)知障礙。

盡管臨床文獻(xiàn)有限，但是目前的數(shù)據(jù)表明，高 GI 的飲食（食用過多的糖）可能會從不同的維度影響到認(rèn)知的表現(xiàn)，包括記憶受損、反應(yīng)遲緩以及語言能力和空間能力受損16。

按“需”飲食

當(dāng)然，討論飲食對于人體的影響是無法脫離開對量的探討。我們也看到，越來越多的研究，開始使用血糖負(fù)荷 GL（GI×碳水化合物含量）取代 GI 作為飲食質(zhì)量的綜合衡量指標(biāo)，以彌補 GI 值所存在的不足。

此外，飲食還需要考慮個體間的差異，腸道菌群、個體的遺傳背景等，這些因素可能都會影響大家對攝入的食物的反應(yīng)。

雖然當(dāng)前關(guān)于高 GI 飲食對人體的具體影響還有很多爭論，但是，無論如何，過多攝入高 GI 食物肯定不是一個健康平衡的飲食。健康的飲食應(yīng)該是多樣化且均衡的。

另外，我們在選擇食物時，還需要考慮到機體的能量需求和個人的短期需求（控能、運動、腦力活動）等因素，也只有考慮到這些需求，我們這樣才能吃得更好、更健康。

參考文獻(xiàn)：

（滑動下方文字查看）

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作者｜儲雪

審校｜617

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