年關(guān)將至，我們將迎來一年的社交和美食巔峰，面對(duì)美食，我們又不免會(huì)為自己的體重感到擔(dān)憂。健康的體重、良好的身材不僅是外在美的體現(xiàn)，更是折射身體健康狀況的一面鏡子。因此，體重管理已經(jīng)成為大眾健康的普遍需求。

體重減少5%-15%及以上是體重管理的目標(biāo)

根據(jù)BMI值對(duì)成人超重或肥胖的判定方法，24≤BMI＜28（體重kg/身高的 m2）為超重，BMI≥28為肥胖。目前，我國(guó)成年人超重及肥胖總?cè)藬?shù)比例接近50%，這也成為許多人慢性疾病發(fā)生發(fā)展的高危因素，影響正常的生活質(zhì)量。研究表明，體重減少5%-15%及以上對(duì)改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等代謝疾病有積極作用，可降低2型糖尿病、心血管疾病、代謝相關(guān)脂肪性肝病等多種超重或肥胖相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)，減少疾病治療藥物的使用。

體重管理的健康膳食模式

超重/肥胖人群的體重管理是指同時(shí)實(shí)施多種生活方式的干預(yù)策略，通過健康飲食、體育運(yùn)動(dòng)和行為指導(dǎo)等方式達(dá)到減重、改善健康狀況的目的。根據(jù)中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021），體重管理的健康膳食模式包括限能量平衡膳食CRD、高蛋白減肥HPD、低碳水化合物飲食法LCDs、間歇性斷食法IER、低GI飲食法等多種飲食模式。

1.限能量平衡膳食CRD

限能量平衡膳食是指每日攝入能量在目標(biāo)能量的基礎(chǔ)上減少1/3或500-1000kcal，男性約1200-1400kcal，女性約1000-1200kcal；但是，三大營(yíng)養(yǎng)素供能比依然需要維持平衡，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪供能占比分別為50%-60%，15-20%，20-30%，與平衡膳食寶塔保持一致。有研究表明，蛋白質(zhì)的多樣化對(duì)CRD減重干預(yù)有積極影響，選擇蛋白含量高的食物來源如雞蛋、牛奶、雞魚、豆制品等，并合理分配至三餐，同時(shí)減少脂肪含量高的肉類如煎炸食品、五花肉、豬蹄等。CRD對(duì)減少體重、體脂，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)均有效，但是由于能量攝入較少，會(huì)增加饑餓感，不易堅(jiān)持。

2.高蛋白飲食HPD

高蛋白飲食法將每日蛋白質(zhì)的能量供應(yīng)占比由15-20%提高到20%-30%，碳水的能量供應(yīng)比相應(yīng)減少至40%-50%，適合喜歡動(dòng)物性食物的人群，增加蛋白含量高且脂肪含量低的食物。HPD可以提高人體的靜息代謝，增加飽腹感，且對(duì)中心性肥胖人群減腰圍更有利，但是HPD飲食法會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，一般適合三個(gè)月左右的體重管理，不適合長(zhǎng)期采用。

3.低碳水化合物飲食法LCDs

低碳水化合物飲食是一種碳水化合物供能低于40%、脂肪供能高于30%的飲食方式。極端的低碳水化合物飲食法稱為生酮飲食法KD，脂肪供能占比達(dá)70-80%，碳水供能5-10%。人體大量攝入脂肪后，代謝為酮體為人體供能，人體進(jìn)入模擬饑餓的狀態(tài)，更容易分解體內(nèi)脂肪，適合短期內(nèi)快速減重。脂肪的來源包括各類油如椰子油、黃油、豬油等；高脂食物如牛油果、堅(jiān)果、小肥牛、五花肉、三文魚等。生酮飲食飽腹感非常強(qiáng)，有利于控制食欲，對(duì)2型糖尿病控糖有益，但是生酮飲食會(huì)加重肝臟的負(fù)擔(dān)，同時(shí)維生素和礦物質(zhì)的攝入嚴(yán)重不足，需要額外補(bǔ)充。而且生酮飲食僅適合短中期減重，長(zhǎng)期采用的安全性暫不明確。因此，在沒有專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)的情況下不建議輕易嘗試。

4.間歇性斷食法IER

間歇性斷食法是在按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)間內(nèi)禁食或限制能量攝入的飲食方式，包括隔日斷食法、5:2輕斷食（每周選不連續(xù)的兩天斷食）和16:8輕斷食（飲食時(shí)間集中在8小時(shí)內(nèi)），在斷食期間，能量供應(yīng)不高于正常需求的25%。人體在進(jìn)食和輕斷食的交替過程中，分別用葡萄糖和酮體供能，可改善代謝、促進(jìn)脂肪分解。IER有助于降低身體炎癥反應(yīng)，減少內(nèi)臟脂肪，改善胰島素抵抗。IER對(duì)于無其他慢性疾病的人群是比較推薦的體重管理方式，但是對(duì)于低血糖、營(yíng)養(yǎng)不良、有胃腸道等疾病的人群不建議采用。

5. 低GI飲食法

低GI飲食法是適合所有人群的體重管理方式。GI值指血糖生成指數(shù)，GI值低于55為低GI食物，GI值大于70為高GI食物，人體攝入高GI食物后，血糖波動(dòng)大，胰島素分泌增多，進(jìn)而促進(jìn)脂肪合成。低GI飲食法要求增加低GI食物攝入，如用雜糧部分代替精細(xì)糧，減少果汁、奶茶等含糖量高的食物。長(zhǎng)期選擇低GI食物有助于保持血糖平穩(wěn)，增加胰島素敏感性，減少脂肪的大量合成，合理控制體重，降低各類慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，食物的GI值受到多種因素的影響，通常情況下較難辨別，建議消費(fèi)者選擇低GI食物時(shí)，選擇帶有全球綠色聯(lián)盟（北京）食品安全認(rèn)證中心（GGU）低GI認(rèn)證標(biāo)志的食物。

低GI食品認(rèn)證標(biāo)志

總之，通過飲食進(jìn)行體重管理的方式有很多，每種飲食模式各有利弊，我們可以根據(jù)自身的實(shí)際情況，選擇適合自己體重管理的飲食方式。低GI飲食會(huì)成為體重管理的最佳健康飲食模式嗎？這還需要更多的實(shí)踐驗(yàn)證。

參考文獻(xiàn)

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網(wǎng)址: 低GI飲食會(huì)成為體重管理的最佳健康飲食模式嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1305620.html