代糖、甜味劑是取代糖的好選擇嗎？

近年來(lái)隨著健康意識(shí)提升，許多民眾開(kāi)始發(fā)現(xiàn)「糖」對(duì)於健康的危害，恐會(huì)加速老化，造成肥胖，甚至高血脂、糖尿病、癌癥、內(nèi)分泌失調(diào)等，但仍舊難擋甜蜜誘惑，因此許多業(yè)者開(kāi)始推出許多代糖飲料、甜點(diǎn)，主打低熱量，又能享受甜蜜滋味，尤其在減糖呼聲下，讓「代糖」逐漸受到關(guān)注。但代糖、甜味劑真的是取代糖的好選擇嗎？

2021-05-11

．文 ／ 葉懿德

．責(zé)任編輯 ／ 高儷綾

．出處 ／ 康健編輯部

．圖片來(lái)源 ／ shutterstock

什麼是代糖？

代糖，也被稱(chēng)為甜味劑，顧名思義就是可以取代糖的替代品，種類(lèi)眾多且具有甜味和低熱量的特性，不同甜味劑的味道各異，可以是蔗糖的數(shù)十至數(shù)百倍，因此只要少量添加，就能達(dá)到想要的甜度，所以常被用來(lái)作為蔗糖的替代品，添加在食品中，且熱量也較蔗糖低，甚至可忽略不計(jì)，如今才會(huì)有許多號(hào)稱(chēng)「零卡」的飲料出現(xiàn)。只要每100毫升熱量低於5大卡的商品就能標(biāo)示為「零卡」。（推薦閱讀：果糖易致脂肪肝、蔗糖較天然？最新研究這樣說(shuō)）

（圖片來(lái)源 / Shutterstock）

代糖若依來(lái)源來(lái)區(qū)分，可分為以下2種：

天然來(lái)源：甜菊糖（Stevia）、羅漢果苷（Mongroside）及糖醇類(lèi)，像是赤藻糖醇（Erythritol）、山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）、麥芽糖醇（Maltitol）等人工合成：糖精（Saccharin）、紐甜（Neotame）、阿斯巴甜（Aspartame）等

可別以為代糖都是沒(méi)有熱量的，事實(shí)上，代糖依據(jù)有無(wú)熱量，可分為營(yíng)養(yǎng)性甜味劑以及非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑兩大類(lèi)。

營(yíng)養(yǎng)性甜味劑：雖然會(huì)產(chǎn)生熱量，但每公克產(chǎn)生的熱量還是較蔗糖低，約2～3大卡，常見(jiàn)的有木糖醇、山梨糖醇、赤藻糖醇等，常會(huì)添加在口香糖或其他食物中。非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑：食用後不會(huì)產(chǎn)生熱量的代糖，也是所謂的人工甜味劑，是由實(shí)驗(yàn)室研發(fā)出來(lái)的，甜度通常是蔗糖的數(shù)十倍、百倍，像是最早的甜味劑糖精以及常聽(tīng)到的阿斯巴甜就是屬於此分類(lèi)，常見(jiàn)於蜜餞、飲品、零食等調(diào)味。

目前市售常見(jiàn)的人工甜味劑，主要有下列幾種：

糖精：無(wú)熱量，人工合成的甜味劑，甜度是蔗糖的300倍，不會(huì)被分解代謝，可由尿中直接排出。糖精對(duì)熱穩(wěn)定，國(guó)內(nèi)被核準(zhǔn)於碳酸飲料及蜜餞等產(chǎn)品使用，但糖精單吃會(huì)有苦味，因此常會(huì)和甜精搭配使用。甜精：無(wú)熱量，人工合成的甜味劑，甜度是蔗糖的30倍，曾有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，攝取過(guò)多恐致腎衰竭、低血磷癥、皮膚炎，常會(huì)應(yīng)用在瓜子、蜜餞等產(chǎn)品。阿斯巴甜：無(wú)熱量，人工合成的甜味劑，甜度是蔗糖的150～200倍，可用於各類(lèi)食品，但加熱會(huì)讓甜味喪失，所以不建議用於需要長(zhǎng)時(shí)間加熱和烘焙的食物，以冷飲使用為主。值得注意的是，苯酮尿癥患者需避免食用。醋磺內(nèi)酯鉀（ACE-K）：無(wú)熱量，甜度是蔗糖的200倍，對(duì)熱穩(wěn)定，可適量使用於各類(lèi)食品中。蔗糖素：無(wú)熱量，甜度是一般蔗糖的600倍，加熱不會(huì)影響甜度，可於各類(lèi)食品中。

至於來(lái)源較天然的甜味劑，常見(jiàn)的有：

甜菊糖：由菊科草本植物萃取製成，甜度是蔗糖的200～300倍，熱量幾乎可忽略不計(jì)。赤藻糖醇：也稱(chēng)赤蘚醇，存在於許多水果（葡萄、梨子等）中，多做為食品添加物中的低卡甜味劑和風(fēng)味提昇劑，赤藻糖醇的甜度為蔗糖的70%，熱量產(chǎn)生極低，1公克熱量約0.4大卡，美國(guó)食品藥物管理署（FDA）、歐盟和日本甚至允許將其標(biāo)示0大卡／克，可以說(shuō)幾乎沒(méi)有熱量。山梨糖醇：也稱(chēng)為山梨醇，具有清新感，常被用於製造口香糖或無(wú)糖糖果。食用後仍會(huì)產(chǎn)生熱量，屬於營(yíng)養(yǎng)性甜味劑，1公克熱量約2.6大卡，甜度則約是蔗糖的一半。木糖醇：是常從白樺樹(shù)、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取出來(lái)的天然甜味劑，屬於糖醇類(lèi)，在口腔中會(huì)產(chǎn)生清涼感，且不會(huì)引起蛀牙，因此常用於口香糖或清涼口含錠，但木糖醇食用後仍會(huì)產(chǎn)生熱量，1公克熱量約2.4大卡，甜度則和蔗糖相當(dāng)，約為蔗糖的90％。

（許多代糖甜度較一般糖高上許多，因此少量使用即可。圖片來(lái)源 / Shutterstock）

代糖會(huì)對(duì)健康造成影響嗎？

代糖到底會(huì)不會(huì)影響健康，長(zhǎng)期以來(lái)備受討論，尤其人工甜味劑，如糖精、阿斯巴甜等?！溉斯ぬ鹞秳┦菑膶?shí)驗(yàn)室做出來(lái)的 所以民眾難免會(huì)害怕，擔(dān)心對(duì)健康有影響，但其實(shí)這些被允許使用的人工甜味劑，至今都還沒(méi)找到明確證據(jù)對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生不良影響，」三樹(shù)金鶯診所體重管理主治醫(yī)師蕭捷健指出。

在早期1970年代，糖精在老鼠實(shí)驗(yàn)中曾被懷疑可能引起膀胱癌，但如今仍無(wú)法找到明確的證據(jù)，證實(shí)糖精和人體致癌有關(guān)，因此美國(guó)在2000年後已準(zhǔn)許在飲料及食品中加入糖精；阿斯巴甜目前也還沒(méi)有明確的科學(xué)根據(jù)證實(shí)對(duì)人體健康有害，歐盟食品安全局（EFSA）和美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)（ACS）依據(jù)實(shí)證研究結(jié)果，發(fā)表排除阿斯巴甜的致癌可能。

根據(jù)衛(wèi)服部資料指出，目前的實(shí)證研究結(jié)果，代糖不會(huì)致癌，美國(guó)食品藥物管理局（FDA）也都沒(méi)有明確證據(jù)，顯示代糖與人體致癌之間的關(guān)聯(lián)性。其實(shí)人工甜味劑皆經(jīng)國(guó)內(nèi)外研究和試驗(yàn)多年，因此才被允許使用。臺(tái)灣也訂有使用規(guī)範(fàn)及標(biāo)準(zhǔn)，若是業(yè)者遵照規(guī)範(fàn)，應(yīng)不會(huì)導(dǎo)致身體不適，且使用甜味劑的食物，大多為零食而非主食，因此，民眾從飲食中攝入甜味劑，導(dǎo)致危害健康的機(jī)會(huì)不大。

蕭捷健也表示，人工甜味劑甜度高，極少量就可以達(dá)到需要的甜度，因此民眾不太可能有過(guò)量的危險(xiǎn)，不必太過(guò)緊張，但要注意由於糖醇難以在腸道中被消化，分解過(guò)程時(shí)容易產(chǎn)生氣體累積在胃腸中，若是大量食用糖醇，可能會(huì)造成腹脹、腸胃不適。（推薦閱讀：2種糖對(duì)健康危害大！會(huì)讓腸內(nèi)環(huán)境惡化、血糖升高）

目前顯示代糖有疑慮的研究，大多使用大劑量進(jìn)行試驗(yàn)，或是屬於動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，因此還需要更多實(shí)驗(yàn)證明代糖對(duì)人體有害。不過(guò)郵政醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師黃淑惠也提醒，大多代糖的製造過(guò)程，還是需要人工協(xié)助，尤其是人工合成的代糖，攝取過(guò)多還是會(huì)對(duì)人體肝、腎造成負(fù)擔(dān)。

（許多減重族會(huì)透過(guò)代糖滿(mǎn)足口腹之慾。圖片來(lái)源 / Shutterstock）

代糖是用來(lái)取代糖的好選項(xiàng)嗎？

「如果是血糖控制不佳的糖尿病患者、想要控制體重，或是避免蛀牙的人，或許可以適量攝取，一般民眾不需要特別使用代糖，」黃淑惠說(shuō)，代糖會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)，其實(shí)是因?yàn)橛行┤吮仨氁刂铺欠謹(jǐn)z取，但又想要感受甜味，或是有些人想要減肥、控制熱量，也希望能滿(mǎn)足口腹之欲，代糖還有一個(gè)好處，就是能預(yù)防蛀牙，也因此許多口香糖中會(huì)添加糖醇，甜味劑較精緻糖，能減少蛀牙機(jī)會(huì)、有助過(guò)胖人士控制體重，能讓糖尿病患製作適合的食物。（推薦閱讀：張韶涵靠戒糖凍齡　公開(kāi)3原則、僅1時(shí)間點(diǎn)能吃糖）

「相較於精製糖而言，代糖仍然是比較好的選項(xiàng)，」蕭捷健說(shuō)，但值得注意的是，雖然代糖不太會(huì)影響血糖，某些代糖還是會(huì)升高胰島素，胰島素升高會(huì)讓身體吸收更好、減緩脂肪分解，所以改用代糖不見(jiàn)得就能幫助減重，且儘管代糖能讓舌頭感受到甜味，但無(wú)法像真糖一樣，滿(mǎn)足慾望，可能反而讓我們吃下更多東西，「代糖只有甜味、沒(méi)有卡路里，過(guò)去研究發(fā)現(xiàn)，從腦部的功能性核磁共振顯示，代糖不能完全回饋腦部的飽食中樞，因此反而可能會(huì)增加胃口及食慾，直到你吃了真正的糖為止?！?/p>

想判斷是不是相對(duì)比較好的代糖，可以根據(jù)是否影響胰島素來(lái)判斷，蕭捷健指出，目前發(fā)現(xiàn)會(huì)刺激胰島素的代糖有阿斯巴甜、甜菊糖、蔗糖素、糖精，羅漢果糖、赤藻糖醇則是比較不會(huì)影響胰島素，也是我比較偏好的代糖選擇，但相對(duì)價(jià)格也比較高。

曾出版「減醣烘焙」一書(shū)的居家長(zhǎng)照營(yíng)養(yǎng)師林俐岑則分享，自己常會(huì)使用椰棕糖（Coconut Palm Sugar），又簡(jiǎn)稱(chēng)為「椰糖」，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)也建議糖友可以選擇椰棕糖作為健康的代糖，烘焙時(shí)也能讓成品散髮獨(dú)特椰香，或是可使用麥芽糖醇烘焙蛋糕，作為取代砂糖的甜味劑，麥芽糖醇能讓打發(fā)的蛋白更加穩(wěn)定，不易消泡；若是要製作清涼的果凍或飲品，則可以選用帶有清涼感的赤藻糖醇。

黃淑惠則認(rèn)為，與其糾結(jié)要不要用代糖，根本之道還是，從原型食物著手，讓味蕾去感受食物天然的原味、甜味，漸漸地就不需要依賴(lài)糖了。她也分享，自己會(huì)自製果乾來(lái)調(diào)味，喝紅茶時(shí)加片橘子果乾，帶有自然橘子的甜味，讓紅茶更添風(fēng)味。

#「週二減糖日」衛(wèi)教授權(quán)文章
一起響應(yīng)「週二減糖日」

猜你喜歡

活動(dòng)看板

其他人也看

相關(guān)知識(shí)

5種可替代白糖的甜味劑
想瘦身、穩(wěn)血糖…用「糖醇」取代糖好嗎？ 食醫(yī)新知 常常好食
赤蘚糖醇是一種健康的甜味劑嗎？
零糖飲料真的不含糖嗎？哪些飲料替代品更健康？
含糖食品，您選對(duì)了嗎？
健康甜品新選擇：讓你吃得安心又美味的創(chuàng)意食譜
減糖這樣做！營(yíng)養(yǎng)師教你用6大好糖取代精製糖
爆紅的零糖飲料 真的健康嗎
甜蜜卻比糖更抗氧化、助代謝健康！蜂蜜好處多但醫(yī)籲5種人別吃
健身可以吃餅乾嗎？不可錯(cuò)過(guò)的7款健康取代方案，讓你吃餅乾不發(fā)胖！

網(wǎng)址: 代糖、甜味劑是取代糖的好選擇嗎？代糖有害？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1304736.html