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減糖這樣做！營(yíng)養(yǎng)師教你用6大好糖取代精製糖

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月21日 19:51

內(nèi)容出處／《減醣烘焙》

精製糖對(duì)於人體的生理及新陳代謝影響的層面很廣，尤其患有糖尿病的民眾，攝取糖類更是必須小心翼翼，深怕一不小心就大幅度影響血糖。林俐岑營(yíng)養(yǎng)師（糖尿病衛(wèi)教師）表示，在面對(duì)糖友時(shí)總是會(huì)被問到：「我是不是以後不能再吃一些點(diǎn)心，連自己煮的紅豆湯都不能喝了嗎？」
其實(shí)嗜吃甜食的人，可以利用6大好糖來取代精製糖，透過不同的甜味來源，便能稍微解決偶爾想吃甜食的口慾喔！林俐岑營(yíng)養(yǎng)師在其著作《減醣烘焙》裡所示範(fàn)的烘焙糕點(diǎn)，完全不使用精緻糖，而是運(yùn)用底下介紹的6種糖類來製作，也讓民眾了解原來甜食並不一定要添加精緻糖，使用替代的甜味來源，就能減糖護(hù)健康喔！

營(yíng)養(yǎng)師推薦！這6大甜味來源可取代精緻糖

底下介紹的糖類或許有些你覺得很陌生，但其實(shí)在網(wǎng)路上或各大有機(jī)商店都買得到，建議現(xiàn)在就開始認(rèn)識(shí)這6大甜味來源，徹底和精緻糖說分手！

1.麥芽糖醇

麥芽糖本身為雙醣，是由兩個(gè)葡萄糖（單醣）所構(gòu)成，而麥芽糖醇則是經(jīng)由麥芽糖在高壓下加氫製成的一種糖醇類，因具有獨(dú)特的功能性，故在日本、美國(guó)、歐洲等國(guó)家皆已廣泛地推廣使用。
麥芽糖醇本身的口感和蔗糖類似，但甜度是蔗糖的80%，一公克的蔗糖可提供4大卡的熱量，而麥芽糖醇僅提供2大卡，且由於麥芽糖醇在小腸的吸收特別緩慢，故不太會(huì)去造成血糖上升，因此適合糖尿病患及需要體重控制的民眾適量使用，但不宜大量食用（每日食用量50公克以下），易造成腹瀉的情形產(chǎn)生。另外，麥芽糖醇等這些糖醇類的甜味劑，由於無法被口腔內(nèi)的細(xì)菌做為利用，故可以預(yù)防齲齒的發(fā)生。
麥芽糖醇可溶解於48.9度以上的熱水，和蔗糖一樣烘焙之後有梅納反應(yīng)（簡(jiǎn)言之就是醣類和蛋白質(zhì)產(chǎn)生反應(yīng)，如蛋糕烘烤後的烤色），因此麥芽糖醇可用於烘焙製作的領(lǐng)域，但因?yàn)橐话憬湍妇抢闷咸烟?、麥芽糖等糖類進(jìn)行發(fā)酵，所以若使用麥芽糖醇製作歐式麵包或饅頭的話，則會(huì)建議使用「低糖酵母」，較不影響酵母發(fā)酵的過程，也會(huì)發(fā)酵的比較好。

2.赤藻糖醇

赤藻糖醇，是一種四個(gè)碳的糖醇類，在自然界中存在於水果及菇類，也存在於許多發(fā)酵產(chǎn)品，但濃度通常很低，目前食品工業(yè)上是由葡萄糖或蔗糖經(jīng)過酵母菌發(fā)酵而成。其甜度約為蔗糖的60～70%，熱量幾乎為「0大卡」，更是讓許多嗜甜但又想體重控制的女性趨之若鶩！
這幾年也有許多人將其運(yùn)用在甜點(diǎn)之中，但因赤藻糖醇的口感吃起來有清涼感，用於烘焙製品並沒有那麼的合適。但若是夏天想要製作清涼的果凍或是飲品，選用赤藻糖醇就會(huì)非常適合，也符合其清涼感的特性喔！因此越了解糖之後，你會(huì)更清楚地將不同的糖運(yùn)用於適合使用的領(lǐng)域，舉例來說，夏天想要製作清涼的果凍或是飲品，選用「赤藻糖醇」就會(huì)非常適合；但像是做戚風(fēng)蛋糕的步驟之中，打發(fā)蛋白是必要步驟，而使用「麥芽糖醇」反而會(huì)讓打發(fā)的蛋白更加穩(wěn)定、不易消泡喔！

@NOTE：麥芽糖醇、赤藻糖醇這兩種糖醇類甜味劑，和以往我們常聽到的Zero可口可樂所使用的無熱量阿斯巴甜的人工甜味劑完全不同。人工甜味劑用於動(dòng)物試驗(yàn)上，發(fā)現(xiàn)恐有健康危害的風(fēng)險(xiǎn)，但在人體試驗(yàn)上則需要非常大量的攝取量，才有可能有類似的危害，故不鼓勵(lì)長(zhǎng)期食用人工甜味劑。但是若偶爾少量攝取的情況下，無須過於恐慌。

3.椰棕糖

椰棕糖（Coconut Palm Sugar）又簡(jiǎn)稱為「椰糖」, 椰棕糖是由椰子樹（屬於一種棕櫚樹）的花蜜採(cǎi)集以及提煉而成，狀似黑糖，口感有些許椰香，但升糖指數(shù)GI值僅有砂糖（蔗糖）的三分之一（GI值約為35），熱量約為3.3大卡／公克，因此非常適合糖友們酌量使用，況且含有豐富的礦物質(zhì)，像是鐵、鎂、維生素B等。
在使用方面，可以將椰棕糖取代黑糖，較可以更有效率的控制好血糖。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（American Diabetes Association）更建議糖友可以選擇椰棕糖當(dāng)成健康的代糖，來取代砂糖的使用。椰棕糖那獨(dú)特的椰子香氣，透過烘焙的製作過程，變得溫和且柔順，賦予味蕾全新的體驗(yàn)，能創(chuàng)作出與眾不同的烘焙作品。但建議適量使用即可，不要因?yàn)橐靥菍凫兜蜕侵笖?shù)而大量使用，否則攝取過多依舊會(huì)囤積成脂肪而變胖喔！

4.蜂蜜

蜂蜜是蜜蜂從花朵中採(cǎi)得的花蜜，在蜂巢中釀製而成的蜜，為半透明、帶有光澤且濃稠的淡黃色液體。由於氣候、溫度、環(huán)境，都會(huì)影響花期，一隻蜜蜂要採(cǎi)集200萬朵以上的花蜜，才能產(chǎn)出500公克的蜂蜜，因此蜂蜜的產(chǎn)量彌足珍貴，所以市面上才會(huì)流通著許多的「假蜜」或是「合成蜜」。
中醫(yī)認(rèn)為，蜂蜜性味甘、平，對(duì)於幫助消化、鎮(zhèn)咳、潤(rùn)腸、緩解便祕(mì)等有療效，而蜂蜜本身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，其組成內(nèi)35%為葡萄糖、40%為果糖，屬於單醣的領(lǐng)域，可以直接被人體吸收，對(duì)於營(yíng)養(yǎng)狀況不好或是瘦弱的腎病年長(zhǎng)者而言，適當(dāng)攝取蜂蜜，可以快速獲得能量恢復(fù)體力。
相較於精製的砂糖來說，蜂蜜含有豐富的酵素、維生素B群及豐富的微量礦物質(zhì)，一公克的蜂蜜約可以提供3.2大卡的熱量，是種營(yíng)養(yǎng)密度高的食用糖，更有許多科學(xué)研究指出，蜂蜜具有抗菌的效果，以及有助於傷口的修復(fù)，甚至還有緩解咳嗽的效果。除此之外，蜂蜜本身也含有許多植物多酚及抗氧化成分，有助於減少體內(nèi)自由基的攻擊、降低發(fā)炎反應(yīng)。若是能靈活運(yùn)用，蜂蜜相較於砂糖來說，會(huì)是一種具有保健效用且營(yíng)養(yǎng)蜜度高的好糖，但畢竟蜂蜜還是屬於食用糖，吃多了終究會(huì)肥胖，攝取時(shí)要適量喔！

5.黑糖

黑糖又稱為「紅糖」，經(jīng)過甘蔗榨汁之後，以小火熬煮5～6小時(shí)，待水分蒸發(fā)、濃縮、冷卻等步驟而製成。因其精製程度較低，保留較多的維生素及礦物質(zhì)，特別是鈣、鉀、鐵、鎂等，15公克的黑糖即含有70毫克的鈣質(zhì)，相較於砂糖而言，是屬於營(yíng)養(yǎng)密度較高的糖。
以中醫(yī)的角度來看，黑糖是溫補(bǔ)食材，非常適合女性在生理期食用黑糖，可讓經(jīng)血排出較為順暢，也可以緩解經(jīng)痛的情形，主要是因?yàn)楹谔撬拟}與鎂，能發(fā)揮鎮(zhèn)靜及放鬆的效果，而鐵質(zhì)則能回補(bǔ)所流失的經(jīng)血，避免貧血的發(fā)生或是因缺鐵而感到疲累。但對(duì)於糖尿病友而言，黑糖是屬於高升糖指數(shù)（GI值為93）的糖，因此不宜攝取過量，建議攝取量最好還是不超過總熱量的10%為佳。

6.海藻糖

海藻糖這幾年也常應(yīng)用於烘焙或是甜點(diǎn)的領(lǐng)域，它主要由兩個(gè)葡萄糖以不同於蔗糖的鍵結(jié)方式而構(gòu)成的雙醣，但屬於非還原糖，因此若用於烘焙製作，與胺基酸或是蛋白質(zhì)作用時(shí)，不會(huì)產(chǎn)生梅納反應(yīng)（即是褐變反應(yīng)），也就是不會(huì)有麵包、蛋糕的烤色產(chǎn)生。
海藻糖廣泛存在於動(dòng)植物與微生物之中，目前是澱粉液經(jīng)由酵素作用、濃縮、結(jié)晶、再乾燥等步驟而製成，可用作食品添加劑或是當(dāng)成天然的甜味劑使用，其甜度僅有蔗糖的45%，每公克3.6大卡，但升糖指數(shù)和蔗糖相同。許多人將海藻糖用於烘焙製作時(shí)，會(huì)因?yàn)槠涮鸲炔桓撸炊砑犹?，但其?shí)它的熱量?jī)H比砂糖低一些，且升糖指數(shù)高，糖尿病患在選用其當(dāng)甜味劑時(shí)，仍須特別留意「使用量」，不然血糖可能仍舊會(huì)控制不好。
此外，海藻糖除了當(dāng)甜味劑之外，其對(duì)於食品的保濕性佳，也對(duì)於澱粉具有抗老化的特性，故常用於食品加工的添加劑用途。這幾年海藻糖除了食品加工用途之外，舉凡烘焙點(diǎn)心的製作之外，醫(yī)療方面也可以替代血漿蛋白做為生物製品、疫苗的穩(wěn)定劑，甚至到了化妝品、泡澡劑或是農(nóng)業(yè)花卉園藝等範(fàn)疇，臺(tái)灣國(guó)內(nèi)也較多人開始使用其當(dāng)成甜味劑，但因海藻糖價(jià)格不便宜，所以一般居家烘焙製作尚未廣泛的使用及推廣。