“體重異常容易導致高血壓、糖尿病、心腦血管、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定關聯(lián)?！?/p>

“有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構的幫助?！?/p>

3月9日下午，十四屆全國人大三次會議舉行記者會。國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，實施“體重管理年”3年行動，普及健康生活方式。

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

問題來啦！

1.什么樣的胖才是真的超重肥胖？

2.如何精準測量體型指標？

3.健康減肥該怎么吃？

4.科學減肥，這4件事要記牢

5.中醫(yī)對肥胖的干預方法有哪些？

6.除了吃，減肥還有哪些小竅門？

今天為您科普

健康減肥、控制體重

那些事兒！

01、什么樣的胖才是真的超重肥胖

???01體重指數(shù)

醫(yī)學上通常使用體重指數(shù)（BMI）作為衡量全身性肥胖的通用標準，BMI是基于身高和體重計算出的指標。

BMI=體重（kg）/身高（m）2。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡為超重，BMI≥28kg/㎡為肥胖癥。

????02體型特征

腰圍主要用于反映腹部脂肪的分布情況，是糖尿病及心血管疾病患病風險較好的預測指標，俗話說：腰圍越長，壽命越短”，這句話是有一定道理的?；谖覈赡耆巳禾攸c和健康風險評估，正常腰圍定義為<85cm（男性）和<80cm（女性），腰圍≥90cm（男性）和≥85cm（女性）即可診斷為中心性肥胖。此外，腰圍/臀圍比（WHR）是另一個反映中心性肥胖的指標，當WHR≥0.90（男性）和≥0.85（女性）時，也可診斷為中心性肥胖。

02、如何精準測量體型指標？

????01體重

空腹狀態(tài)，排尿后，穿單衣，使用經(jīng)過校準且在校準有效期內的體重秤進行稱重。

02腰圍

穿單衣，站立體位，放松雙肩及腹部，平穩(wěn)呼吸，雙腳分開 25-30cm；使用皮尺在腋中線上髂前上棘和第12肋下緣連線中點處水平位置環(huán)繞腹部一周進行測量。

03臀圍

垂直站立位，使用皮尺圍繞從恥骨聯(lián)合至臀大肌最凸出位置（即臀部最突出的位置）圍繞一周，測量周徑。

03、健康減肥該怎么吃？

此前，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你科學減肥！

值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。

其中西南地區(qū)四季食譜如下：

這些食物優(yōu)先選

鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入； 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入； 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等； 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

這些食物要少吃?

減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。 減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。 減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產(chǎn)生的能量值。

每天具體吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據(jù)不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。 可根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

04、科學減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

01定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

02少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

03進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

04適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

05、中醫(yī)對肥胖的干預方法

????01火龍灸

火龍灸，是因其在督脈上施灸的過程，好似一條火龍盤旋在背后噴云吐霧，從而得名。在武俠小說里經(jīng)常有“打通任督二脈”后武功大增的橋段，不禁讓人對督脈充滿遐想。督脈灸是什么，有什么作用呢？

督脈屬奇經(jīng)八脈，主陽氣，絡腎，上行屬腦，主生殖，能調節(jié)陽經(jīng)氣血。因此，督脈總督一身之陽氣，決定一個人的精氣神狀態(tài)。

中醫(yī)認為多數(shù)肥胖的產(chǎn)生與脾胃運化功能失常有關，當脾虛、濕盛、痰濕阻滯聚集于體內，日久不化，就會聚為膏脂?；瘕埦木哂袦?、通、調、補四大功效，可激發(fā)人體經(jīng)絡，振奮陽氣，強壯元陽、疏通氣血，改善臟腑氣血運行狀態(tài)，從而起到減重祛濕的功效。

02中 藥

中醫(yī)認為，脾虛與痰濕是肥胖發(fā)生的主要病因，此外還與年齡、體質、飲食、情志、勞逸因素有關，調理肥胖的方法多種多樣，病位多在脾胃，與肺、腎、肝關系密切。準確辨證，采用中藥湯劑或代茶飲的形式服藥，有利于恢復臟腑功能狀態(tài)。

03穴位埋線

穴位埋線療法，是針灸學的延伸和發(fā)展，是以中醫(yī)及經(jīng)絡理論為指導，根據(jù)患者的個體差異、不同癥狀及不同肥胖機制進行合理有效的辨證選穴，將可吸收的生物蛋白線或膠原蛋白線埋入人體特定穴位和區(qū)域后，通過柔和、緩慢、長久、良性的穴位針感刺激，激發(fā)經(jīng)絡之氣，協(xié)調人體機能，達到防病治病目的的一種醫(yī)療手段和方法。

04拔 罐

作為東方的“神秘力量 ”之一，拔罐受到很多人的青睞。在中醫(yī)學理論指導下的拔罐療法具有行氣活血、疏通經(jīng)絡、分理肌腠進而調和臟腑的功能，通過罐體邊緣及負壓吸吮牽拉并循經(jīng)感傳，以達脈道通、虛實調、血氣行、陰陽平和，促進多余脂濁消散的目的。

可根據(jù)不同機體的體質、病邪狀態(tài)，選擇背部瘦身拔罐或腹部瘦身拔罐，整合閃罐、走罐、留罐的技法以及局部灸法，達到調節(jié)臟腑功能的最佳效果。

05耳穴壓豆

小耳朵藏著大秘密，耳朵上分布著93個耳穴。耳穴壓豆即是通過在耳廓上特定穴位貼上王不留行籽，刺激耳部穴位，從而疏通經(jīng)絡、調節(jié)臟腑，達到預防、治療疾病的目的。這種方法操作簡便、副作用小。減肥塑形通常選用下屏（饑點）、胃、大腸、三焦、腹等耳穴，三餐前半小時刺激貼壓的耳穴達到控制食欲的作用。

06、除了吃減肥還有這些小竅門

????01睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，會引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

02運動

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，中等強度有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。

03少坐

每天坐姿時間需控制在2到4個小時內，長期靜坐或伏案工作者，每小時應起來活動3到5分鐘。

溫馨提示

體重管理、減肥塑型，并非一朝一夕可見效，涉及到飲食方案制定、體育鍛煉、情志調理等，需要在生活中養(yǎng)成良好的生活習慣并保持自律長時間堅持。

綜合自人民日報、四川省第二中醫(yī)醫(yī)院

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