“體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定關(guān)聯(lián)?！?/p>

“有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助?！?/p>

3月9日下午，十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議舉行記者會(huì)。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，實(shí)施“體重管理年”3年行動(dòng)，普及健康生活方式。

國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

問題來啦！

1.什么樣的胖才是真的超重肥胖？

2.如何精準(zhǔn)測(cè)量體型指標(biāo)？

3.健康減肥該怎么吃？

4.科學(xué)減肥，這4件事要記牢

5.中醫(yī)對(duì)肥胖的干預(yù)方法有哪些？

6.除了吃，減肥還有哪些小竅門？

今天為您科普

健康減肥、控制體重

那些事兒！

01、什么樣的胖才是真的超重肥胖

???01體重指數(shù)

醫(yī)學(xué)上通常使用體重指數(shù)（BMI）作為衡量全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn)，BMI是基于身高和體重計(jì)算出的指標(biāo)。

BMI=體重（kg）/身高（m）2。我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡為超重，BMI≥28kg/㎡為肥胖癥。

????02體型特征

腰圍主要用于反映腹部脂肪的分布情況，是糖尿病及心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)較好的預(yù)測(cè)指標(biāo)，俗話說：腰圍越長(zhǎng)，壽命越短”，這句話是有一定道理的。基于我國(guó)成年人群特點(diǎn)和健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，正常腰圍定義為<85cm（男性）和<80cm（女性），腰圍≥90cm（男性）和≥85cm（女性）即可診斷為中心性肥胖。此外，腰圍/臀圍比（WHR）是另一個(gè)反映中心性肥胖的指標(biāo)，當(dāng)WHR≥0.90（男性）和≥0.85（女性）時(shí)，也可診斷為中心性肥胖。

02、如何精準(zhǔn)測(cè)量體型指標(biāo)？

????01體重

空腹?fàn)顟B(tài)，排尿后，穿單衣，使用經(jīng)過校準(zhǔn)且在校準(zhǔn)有效期內(nèi)的體重秤進(jìn)行稱重。

02腰圍

穿單衣，站立體位，放松雙肩及腹部，平穩(wěn)呼吸，雙腳分開 25-30cm；使用皮尺在腋中線上髂前上棘和第12肋下緣連線中點(diǎn)處水平位置環(huán)繞腹部一周進(jìn)行測(cè)量。

03臀圍

垂直站立位，使用皮尺圍繞從恥骨聯(lián)合至臀大肌最凸出位置（即臀部最突出的位置）圍繞一周，測(cè)量周徑。

03、健康減肥該怎么吃？

此前，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你科學(xué)減肥！

值得注意的是，這份食譜細(xì)化到了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。

其中西南地區(qū)四季食譜如下：

這些食物優(yōu)先選

鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入； 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入； 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等； 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

這些食物要少吃?

減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。 減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。 減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天具體吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。 可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

04、科學(xué)減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

01定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

02少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。

03進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

04適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

05、中醫(yī)對(duì)肥胖的干預(yù)方法

????01火龍灸

火龍灸，是因其在督脈上施灸的過程，好似一條火龍盤旋在背后噴云吐霧，從而得名。在武俠小說里經(jīng)常有“打通任督二脈”后武功大增的橋段，不禁讓人對(duì)督脈充滿遐想。督脈灸是什么，有什么作用呢？

督脈屬奇經(jīng)八脈，主陽(yáng)氣，絡(luò)腎，上行屬腦，主生殖，能調(diào)節(jié)陽(yáng)經(jīng)氣血。因此，督脈總督一身之陽(yáng)氣，決定一個(gè)人的精氣神狀態(tài)。

中醫(yī)認(rèn)為多數(shù)肥胖的產(chǎn)生與脾胃運(yùn)化功能失常有關(guān)，當(dāng)脾虛、濕盛、痰濕阻滯聚集于體內(nèi)，日久不化，就會(huì)聚為膏脂?；瘕埦木哂袦?、通、調(diào)、補(bǔ)四大功效，可激發(fā)人體經(jīng)絡(luò)，振奮陽(yáng)氣，強(qiáng)壯元陽(yáng)、疏通氣血，改善臟腑氣血運(yùn)行狀態(tài)，從而起到減重祛濕的功效。

02中 藥

中醫(yī)認(rèn)為，脾虛與痰濕是肥胖發(fā)生的主要病因，此外還與年齡、體質(zhì)、飲食、情志、勞逸因素有關(guān)，調(diào)理肥胖的方法多種多樣，病位多在脾胃，與肺、腎、肝關(guān)系密切。準(zhǔn)確辨證，采用中藥湯劑或代茶飲的形式服藥，有利于恢復(fù)臟腑功能狀態(tài)。

03穴位埋線

穴位埋線療法，是針灸學(xué)的延伸和發(fā)展，是以中醫(yī)及經(jīng)絡(luò)理論為指導(dǎo)，根據(jù)患者的個(gè)體差異、不同癥狀及不同肥胖機(jī)制進(jìn)行合理有效的辨證選穴，將可吸收的生物蛋白線或膠原蛋白線埋入人體特定穴位和區(qū)域后，通過柔和、緩慢、長(zhǎng)久、良性的穴位針感刺激，激發(fā)經(jīng)絡(luò)之氣，協(xié)調(diào)人體機(jī)能，達(dá)到防病治病目的的一種醫(yī)療手段和方法。

04拔 罐

作為東方的“神秘力量 ”之一，拔罐受到很多人的青睞。在中醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)下的拔罐療法具有行氣活血、疏通經(jīng)絡(luò)、分理肌腠進(jìn)而調(diào)和臟腑的功能，通過罐體邊緣及負(fù)壓吸吮牽拉并循經(jīng)感傳，以達(dá)脈道通、虛實(shí)調(diào)、血?dú)庑?、陰?yáng)平和，促進(jìn)多余脂濁消散的目的。

可根據(jù)不同機(jī)體的體質(zhì)、病邪狀態(tài)，選擇背部瘦身拔罐或腹部瘦身拔罐，整合閃罐、走罐、留罐的技法以及局部灸法，達(dá)到調(diào)節(jié)臟腑功能的最佳效果。

05耳穴壓豆

小耳朵藏著大秘密，耳朵上分布著93個(gè)耳穴。耳穴壓豆即是通過在耳廓上特定穴位貼上王不留行籽，刺激耳部穴位，從而疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)臟腑，達(dá)到預(yù)防、治療疾病的目的。這種方法操作簡(jiǎn)便、副作用小。減肥塑形通常選用下屏（饑點(diǎn)）、胃、大腸、三焦、腹等耳穴，三餐前半小時(shí)刺激貼壓的耳穴達(dá)到控制食欲的作用。

06、除了吃減肥還有這些小竅門

????01睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律，會(huì)引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

02運(yùn)動(dòng)

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。

03少坐

每天坐姿時(shí)間需控制在2到4個(gè)小時(shí)內(nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)應(yīng)起來活動(dòng)3到5分鐘。

溫馨提示

體重管理、減肥塑型，并非一朝一夕可見效，涉及到飲食方案制定、體育鍛煉、情志調(diào)理等，需要在生活中養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣并保持自律長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。

綜合自人民日?qǐng)?bào)、四川省第二中醫(yī)醫(yī)院

相關(guān)知識(shí)

國(guó)家版減肥指南來了！權(quán)威食譜，細(xì)化到地區(qū)，全是干貨→
國(guó)家版減肥指南來了！權(quán)威食譜，細(xì)化到地區(qū)，全是干貨
張文宏點(diǎn)名記者減肥；國(guó)家版減肥指南來了！權(quán)威食譜，細(xì)化到地區(qū)
國(guó)家版減肥指南來了！權(quán)威食譜，細(xì)化到地區(qū)
國(guó)家版減肥指南來了！全是干貨→
國(guó)家版減肥指南來了！權(quán)威食譜，南北方案都不同
國(guó)家版減肥指南來了，全是干貨！
國(guó)家版減肥指南來了！全是干貨
國(guó)家版減肥指南上線！細(xì)化到地區(qū)的權(quán)威食譜，滿滿干貨！
不讓你胖，國(guó)家都出手了！西南地區(qū)食譜怎么用？干貨全部告訴你！

網(wǎng)址: 國(guó)家版減肥指南來了！權(quán)威食譜，西南地區(qū)怎么吃，全是干貨→ http://m.u1s5d6.cn/newsview1303225.html