首頁 資訊 國家版減肥指南來了!權威食譜,西南地區(qū)怎么吃,全是干貨→

國家版減肥指南來了!權威食譜,西南地區(qū)怎么吃,全是干貨→

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月21日 15:36

“體重異常容易導致高血壓、糖尿病、心腦血管、脂肪肝,甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定關聯(lián)?!?/p>

“有些人腰圍太大,體重超重,甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構的幫助?!?/p>

3月9日下午,十四屆全國人大三次會議舉行記者會。國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示,實施“體重管理年”3年行動,普及健康生活方式。

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導原則(2024年版)》指出,有研究預測,如果得不到有效遏制,2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%,兒童超重肥胖率將達到31.8%。

問題來啦!

1.什么樣的胖才是真的超重肥胖?

2.如何精準測量體型指標?

3.健康減肥該怎么吃?

4.科學減肥,這4件事要記牢

5.中醫(yī)對肥胖的干預方法有哪些?

6.除了吃,減肥還有哪些小竅門?

今天為您科普

健康減肥、控制體重

那些事兒!

01、什么樣的胖才是真的超重肥胖

???01體重指數(shù)

醫(yī)學上通常使用體重指數(shù)(BMI)作為衡量全身性肥胖的通用標準,BMI是基于身高和體重計算出的指標。

BMI=體重(kg)/身高(m)2。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間,24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡為超重,BMI≥28kg/㎡為肥胖癥。

????02體型特征

腰圍主要用于反映腹部脂肪的分布情況,是糖尿病及心血管疾病患病風險較好的預測指標,俗話說:腰圍越長,壽命越短”,這句話是有一定道理的?;谖覈赡耆巳禾攸c和健康風險評估,正常腰圍定義為<85cm(男性)和<80cm(女性),腰圍≥90cm(男性)和≥85cm(女性)即可診斷為中心性肥胖。此外,腰圍/臀圍比(WHR)是另一個反映中心性肥胖的指標,當WHR≥0.90(男性)和≥0.85(女性)時,也可診斷為中心性肥胖。

02、如何精準測量體型指標?

????01體重

空腹狀態(tài),排尿后,穿單衣,使用經(jīng)過校準且在校準有效期內的體重秤進行稱重。

02腰圍

穿單衣,站立體位,放松雙肩及腹部,平穩(wěn)呼吸,雙腳分開 25-30cm;使用皮尺在腋中線上髂前上棘和第12肋下緣連線中點處水平位置環(huán)繞腹部一周進行測量。

03臀圍

垂直站立位,使用皮尺圍繞從恥骨聯(lián)合至臀大肌最凸出位置(即臀部最突出的位置)圍繞一周,測量周徑。

03、健康減肥該怎么吃?

此前,國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》,手把手教你科學減肥!

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值得注意的是,這份食譜細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例,并備注了食譜的“總能量”。

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其中西南地區(qū)四季食譜如下:

這些食物優(yōu)先選

鼓勵主食以全谷物為主,適當增加粗糧并減少精白米面攝入; 保障足量的新鮮蔬果攝入,但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入; 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等; 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

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這些食物要少吃?

減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。 減重期間飲食要清淡,每天食鹽攝入量不超過5g,烹調油不超過20~25g,添加糖的攝入量最好控制在25g以下。 減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量,遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產(chǎn)生的能量值。

每天具體吃多少?

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵??刂瓶偰芰繑z入,可基于不同人群每天的能量需要量(如下表),推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推薦每日能量攝入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

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可根據(jù)不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量,分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準,以達到能量負平衡,同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求,幫助減重、減少體脂。 可根據(jù)身高(cm)減去105計算出理想體重(kg),再乘以能量系數(shù)15~35kcal/kg(一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20~25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg),計算成人個體化的一日能量。

04、科學減肥,這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議,三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為:脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%,推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

01定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐,不漏餐,晚餐勿過晚進食,建議在17:00~19:00進食晚餐,晚餐后不宜再進食任何食物,但可以飲水。

02少吃零食,少喝飲料

不論在家還是在外就餐,都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配,不暴飲暴食,控制隨意進食零食、喝飲料,避免夜宵。

03進餐宜細嚼慢咽

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攝入同樣的食物,細嚼慢咽有利于減少總食量,減緩進餐速度,可以增加飽腹感,降低饑餓感。

04適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐,有助于減少高能量食物的進食量。

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05、中醫(yī)對肥胖的干預方法

????01火龍灸

火龍灸,是因其在督脈上施灸的過程,好似一條火龍盤旋在背后噴云吐霧,從而得名。在武俠小說里經(jīng)常有“打通任督二脈”后武功大增的橋段,不禁讓人對督脈充滿遐想。督脈灸是什么,有什么作用呢?

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督脈屬奇經(jīng)八脈,主陽氣,絡腎,上行屬腦,主生殖,能調節(jié)陽經(jīng)氣血。因此,督脈總督一身之陽氣,決定一個人的精氣神狀態(tài)。

中醫(yī)認為多數(shù)肥胖的產(chǎn)生與脾胃運化功能失常有關,當脾虛、濕盛、痰濕阻滯聚集于體內,日久不化,就會聚為膏脂?;瘕埦木哂袦?、通、調、補四大功效,可激發(fā)人體經(jīng)絡,振奮陽氣,強壯元陽、疏通氣血,改善臟腑氣血運行狀態(tài),從而起到減重祛濕的功效。

02中 藥

中醫(yī)認為,脾虛與痰濕是肥胖發(fā)生的主要病因,此外還與年齡、體質、飲食、情志、勞逸因素有關,調理肥胖的方法多種多樣,病位多在脾胃,與肺、腎、肝關系密切。準確辨證,采用中藥湯劑或代茶飲的形式服藥,有利于恢復臟腑功能狀態(tài)。

03穴位埋線

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穴位埋線療法,是針灸學的延伸和發(fā)展,是以中醫(yī)及經(jīng)絡理論為指導,根據(jù)患者的個體差異、不同癥狀及不同肥胖機制進行合理有效的辨證選穴,將可吸收的生物蛋白線或膠原蛋白線埋入人體特定穴位和區(qū)域后,通過柔和、緩慢、長久、良性的穴位針感刺激,激發(fā)經(jīng)絡之氣,協(xié)調人體機能,達到防病治病目的的一種醫(yī)療手段和方法。

04拔 罐

作為東方的“神秘力量 ”之一,拔罐受到很多人的青睞。在中醫(yī)學理論指導下的拔罐療法具有行氣活血、疏通經(jīng)絡、分理肌腠進而調和臟腑的功能,通過罐體邊緣及負壓吸吮牽拉并循經(jīng)感傳,以達脈道通、虛實調、血氣行、陰陽平和,促進多余脂濁消散的目的。

可根據(jù)不同機體的體質、病邪狀態(tài),選擇背部瘦身拔罐或腹部瘦身拔罐,整合閃罐、走罐、留罐的技法以及局部灸法,達到調節(jié)臟腑功能的最佳效果。

05耳穴壓豆

小耳朵藏著大秘密,耳朵上分布著93個耳穴。耳穴壓豆即是通過在耳廓上特定穴位貼上王不留行籽,刺激耳部穴位,從而疏通經(jīng)絡、調節(jié)臟腑,達到預防、治療疾病的目的。這種方法操作簡便、副作用小。減肥塑形通常選用下屏(饑點)、胃、大腸、三焦、腹等耳穴,三餐前半小時刺激貼壓的耳穴達到控制食欲的作用。

06、除了吃減肥還有這些小竅門

????01睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律,會引起內分泌紊亂,脂肪代謝異常,導致“過勞肥”,肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律,保證每日7小時左右的睡眠時間。

02運動

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主,抗阻運動為輔,中等強度有氧運動每周5~7天,至少隔天運動1次,抗阻運動每周2~3天,隔天1次,每次10~20分鐘。

03少坐

每天坐姿時間需控制在2到4個小時內,長期靜坐或伏案工作者,每小時應起來活動3到5分鐘。

溫馨提示

體重管理、減肥塑型,并非一朝一夕可見效,涉及到飲食方案制定、體育鍛煉、情志調理等,需要在生活中養(yǎng)成良好的生活習慣并保持自律長時間堅持。

綜合自人民日報、四川省第二中醫(yī)醫(yī)院

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