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烹飪“減油”攻略：專家推薦的多招健康吃油

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月21日 12:49

食用油在中國的廚房中占據(jù)著不可或缺的地位，幾乎每道菜肴的烹制都離不開它的參與。研究揭示，人體所需的八大營養(yǎng)素中，高達(dá)70%的脂肪酸源自食用油。然而，許多中國家庭對(duì)食用油的攝入量偏高，這與肥胖、高血壓、高血脂等健康問題息息相關(guān)。因此，選擇合適的食用油并合理使用，對(duì)維護(hù)健康顯得尤為重要。

究竟如何食用食用油才最利于健康呢？根據(jù)中國居民膳食指南的建議，健康的成年人每日烹調(diào)所使用的食用油量應(yīng)控制在25~30克以內(nèi)。為了有效控制油脂攝入，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注日常生活中的飲食習(xí)慣。以下是一些專家推薦的做菜少油的實(shí)用技巧，掌握它們將事半功倍。

做菜少油的7個(gè)絕招：

選用烹飪方式如蒸、煮、燉等，減少油炸或炒制。
減少對(duì)肉類和油脂的依賴，嘗試使用豆腐、菌菇等食材替代。
使用不粘鍋或烤箱等烹飪工具，減少油脂的使用。
在烹飪過程中適時(shí)起鍋，避免長時(shí)間燉煮導(dǎo)致油脂過多。
盡量選擇低脂奶制品或無糖飲料，減少額外的脂肪攝入。
了解食物的脂肪含量，合理搭配食材，避免高脂肪食物的過量攝入。
定期監(jiān)測(cè)體重和血脂水平，及時(shí)調(diào)整飲食習(xí)慣，保持健康的生活方式。

搭配有講究

少油飲食并不僅僅意味著一餐中僅減少一道菜中的油脂，而是要確保整桌菜肴都遵循低油原則。在食材搭配上，要注意魚肉類與青菜類的平衡，同時(shí)采用紅燒、煎炸等高油烹飪方式與蒸煮等低油方式相結(jié)合。

素菜用好佐料

烹飪素菜時(shí)，減少油脂的使用是關(guān)鍵。雖然少油，但可以利用雞湯、蠔油等濃郁鮮美的佐料來調(diào)味，如嘗試腐乳炒空心菜、蠔油扒生菜等菜肴。

吸油菜先蒸或干炒

對(duì)于茄子等極易吸油的蔬菜，可以采用先蒸后燒或干炒的方法來減少油脂攝入。例如，在燒茄子前先蒸煮，或炒茄子時(shí)先用小火將水分炒干，再加油燒制。

肉類先腌再炒

通過提前腌制肉類，如用香料和調(diào)味料腌制，可以提升食材的香味和口感。這樣在烹飪時(shí)即使減少油脂，也能達(dá)到美味的效果。

蒸燉肉類時(shí)增鮮

在蒸燉肉類時(shí)，可以加入香菇、蘑菇等食材來增加鮮味。同時(shí)，烤魚前撒上孜然、小茴香、花椒粉等香料，也能提升菜肴的香味，減少油脂的使用。

用焯水代替過油

對(duì)于肉類食材，可以采用焯水的方法來代替過油烹飪。焯水能使肉類迅速熟透，同時(shí)減少油脂的攝入，保持菜肴的清爽口感。

五花肉先煸炒

對(duì)于五花肉、肥牛等高油脂肉類，可以先將肉煸炒幾分鐘，使油脂充分析出，再加入其他食材進(jìn)行翻炒。這樣不僅節(jié)省了油脂，還能保持菜肴的美味與健康。

裝盤前先控油

烹飪完成后，不要急于將菜肴盛出裝盤?？梢詫㈠佇狈牌蹋尣穗戎械亩嘤嘤椭鞒?。這種方法適用于青椒、豆角、荸薺、萵筍等吸油較少的蔬菜，能有效避免食物浸泡在過多油脂中。

健康吃油，避開3大誤區(qū)

在日常生活中，我們每天都會(huì)接觸到“油”這種食材。然而，許多人對(duì)于油的認(rèn)識(shí)并不全面。接下來，我們將探討一些關(guān)于健康吃油的誤區(qū)和實(shí)用建議。
誤區(qū)將吃油多樣化誤解為僅僅選擇不同名字的油。實(shí)際上，盡管這些油脂名字各異，但其脂肪酸構(gòu)成可能非常相似。例如，大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油在脂肪酸構(gòu)成上具有相似性；同樣，花生油和米糠油，以及茶籽油、杏仁油和橄欖油也屬于類似類別。因此，在替換不同油脂時(shí)，應(yīng)依據(jù)其脂肪酸構(gòu)成的差異來進(jìn)行選擇，如用葵花籽油替換花生油，或用茶籽油替換亞麻籽油等。

誤區(qū)
誤以為煎炸過的油適宜再次用來炒菜。事實(shí)上，經(jīng)過高溫加熱的油會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產(chǎn)物，這對(duì)人體健康極為不利。若確實(shí)需要二次利用，應(yīng)避免再次高溫加熱至冒煙。此類“回鍋油”更適合用于煮湯或制作花卷等用途。

誤區(qū)認(rèn)為患病人群和家人應(yīng)吃相同的油。然而，對(duì)于心臟病人群，醫(yī)生建議選擇茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油或亞麻籽油等健康油脂。對(duì)于血脂偏高的人群，則應(yīng)減少花生油和玉米油的使用，尤其是在煎炸過程中，并盡量避免食用過多的油炸食品。同時(shí)，那些喜愛酥脆食品的人們也應(yīng)注意，這些美食中往往含有大量的飽和油脂，長期食用可能對(duì)健康不利，建議適量控制。