最新膳食指南建議，成年人每日科學搭配蔬菜、優(yōu)質蛋白及堅果，可有效提升營養(yǎng)攝入質量，降低慢性病風險。具體建議如下：

1. 蔬菜：每日500克，深色為主
蔬菜是膳食纖維、維生素和礦物質的核心來源。建議選擇深色綠葉菜（如菠菜、油菜）、橘紅色蔬菜（胡蘿卜）及紫色蔬菜（紫甘藍），其抗氧化物質（如葉黃素、花青素）含量更高，有助于調節(jié)腸道功能、預防心血管疾病。需注意烹飪時避免過度加工，以保留營養(yǎng)素。

2. 魚禽肉蛋：125-200克，優(yōu)選白肉與水產(chǎn)

動物性食物提供優(yōu)質蛋白質及鐵、鋅等微量元素。推薦魚類（如三文魚、帶魚）及禽類（雞、鴨），其脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸；紅肉（豬、牛、羊）每周不超過3次，加工肉制品（香腸、培根）需嚴格限制。雞蛋每天1個，搭配豆制品（豆腐、豆?jié){）可提升蛋白質多樣性。

3. 堅果：每日20克，天然原味最佳

堅果富含健康脂肪、植物蛋白及鎂、鉀等礦物質。核桃、杏仁、南瓜籽等可降低膽固醇、改善心血管功能，但需選擇無鹽、無糖版本，避免熱量超標。咀嚼困難者可研磨后加入酸奶或燕麥。

4. 營養(yǎng)協(xié)同增效

蔬菜中的維生素C可促進鐵吸收，堅果中的膳食纖維與蛋白質互補，增強飽腹感。建議三餐分配均衡：早餐可搭配蔬菜雞蛋卷+牛奶，午餐選擇清蒸魚+糙米飯+涼拌菠菜，晚餐用豆制品替代部分肉類，加餐補充水果和堅果。

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