首頁資訊國家版減肥指南來了重慶人一年四季的食譜都有

國家版減肥指南來了重慶人一年四季的食譜都有

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月20日 16:24

“體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)?！薄坝行┤搜鼑螅w重超重，甚至患上了慢性病，這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的幫助?！薄?月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式。國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。哪些食譜適合生活在西南地區(qū)的重慶人？如何科學(xué)減肥？國家給出的指南非常詳細，一起來看看吧。

什么胖才是超重肥胖

超重和肥胖受多種因素的影響，其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等。

衡量人體胖瘦程度的標準是體質(zhì)指數(shù)（BMI），BMI=體重（kg）除以身高（m）的平方，我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，BMI在24至28之間被定義為超重，達到或超過28就是肥胖。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

健康減肥該怎么吃

此前，衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教大家科學(xué)減肥。值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。例如，東北地區(qū)的春季食譜里有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。那么，重慶人應(yīng)該怎么吃呢？

■這些食物優(yōu)先選

①鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；

②保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

③優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

④優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

■這些食物要少吃

①減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

②減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

③減重期間應(yīng)嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

■減肥期間吃多少，3個方法教你計算

方法一：控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

方法二：可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

方法三：可根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

科學(xué)減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。

1.定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

2.少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配、不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

3.進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量、減緩進餐速度，可以增加飽腹感、降低饑餓感。

4.適當改變進餐順序

按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

除了吃，減肥還有這些小竅門

●睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可能會引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

●運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

●少坐

每天坐和被動視屏?xí)r間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。

減肥是循序漸進的事，較為理想的減重目標應(yīng)該是6個月內(nèi)，減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。

據(jù)央視新聞