文｜王芊

在3月9日舉行的十四屆全國人大三次會議記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮在會上表示，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式。

健康減肥東北人要這么吃

2024年2月8日，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》。值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。

東北地區(qū)居民飲食以米面、畜禽肉及奶類（牧區(qū)）為主，烹飪方式以燉菜為主，肥厚實在，味重色濃。食譜遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配東北地區(qū)特色食材，尊重本地區(qū)傳統(tǒng)飲食文化，保留特色飲食，并控制油、鹽、糖使用量。

鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

科學(xué)膳食改良方案?

?1. 主食優(yōu)化?

? 用蕎麥窩頭替代白面饅頭，黃小米混合大米飯（比例3:7），減少精制碳水?dāng)z入

? 推薦莜面魚魚替代刀削面，搭配羊肉臊子與白蘿卜絲

?2. 經(jīng)典菜肴改良?

? ?醬骨架?：改用豬后腿瘦肉，飽和脂肪降低55%

? ?鐵鍋燉魚?：去除湯底浮油，增加豆芽/草芽提升纖維含量

? ?鍋包肉?：使用番茄醬與羅漢果糖替代傳統(tǒng)糖漿，單份減少80大卡

?3. 調(diào)味革新?

? 芝麻醬稀釋后混合香醋作為蘸料，熱量減少70%

? 蒜泥醬油替代重鹽醬料，鈉攝入量降低45%

四季減脂食譜（衛(wèi)健委推薦）

傳統(tǒng)名菜改良版?

?豬肉燉粉條?

? 精瘦肉替代五花肉，粉條混入30%魔芋絲，單份熱量從650大卡降至400大卡

?小雞燉蘑菇?

? 野生榛蘑用量加倍，雞肉去皮，傳統(tǒng)版（800大卡）→改良版（500大卡）

?東北大拌菜?

? 芝麻醬替換為低脂酸奶+芥末，每份熱量控制在300大卡

?東北人減肥飲食須執(zhí)行四條原則?

? 每日攝入300g綠葉蔬菜 + 200g低糖水果（如蘋果、草莓）

? 晚餐實施“去精存粗”：玉米糝粥替代大米粥

? 烹飪用油每日≤20g，優(yōu)先使用蒸、煮、水滑等低油方式

? 進餐順序：蔬菜→肉類→主食，晚餐建議17:00-19:00完成

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