很多朋友將平時(shí)的運(yùn)動健身都安排在早上或是晚餐之后進(jìn)行，主要是為了保持身材，達(dá)到減肥的效果。殊不知，真正有效的減肥運(yùn)動就是在臨睡之前，很短的一段時(shí)間，堅(jiān)持睡前運(yùn)動，保證讓你的減肥效果杠杠的。

睡前運(yùn)動減肥的秘密你知道嗎？每天再睡前堅(jiān)持做一些簡單的動作，幫助你達(dá)到最好的減肥瘦身效果，同時(shí)還能幫助睡眠。下面將和你一起開啟睡前運(yùn)動減肥的秘訣。

睡前運(yùn)動可以減肥嗎

有研究證明，睡前適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動減肥效果最好。這也就是說明，我們只要利用睡前的半小時(shí)，做做小運(yùn)動，就能達(dá)到最佳的瘦身效果！

這是為什么呢？遠(yuǎn)離脂肪是在睡眠時(shí)分解的，我們的進(jìn)入睡眠狀態(tài)的時(shí)候，身體可以消耗30%的基礎(chǔ)代謝。而睡前做點(diǎn)簡單的伸展運(yùn)動，可以提高體內(nèi)脂肪燃燒效率，還能幫助提高睡眠質(zhì)量，讓身體機(jī)能up up，舒緩壓力，減肥效果也會顯著提高。不僅如此，如果能保證8小時(shí)的充足睡眠，連免疫力都會增強(qiáng)，這樣就會瘦得更快更健康。

根據(jù)日本最新瘦身研究，每天只需利用起床前40秒的時(shí)間，在床上以上半身為中心做一做肌肉拉伸運(yùn)動，可以提高身體柔軟度，防止肌肉僵化，晚上再利用睡前3分30秒的時(shí)間，以下半身為中心做拉伸運(yùn)動。既不用大費(fèi)周章，也不用拒絕任何美食，讓減肥變成每天的習(xí)慣。

睡前運(yùn)動以低強(qiáng)度為主。大家都知道，睡前不能進(jìn)行強(qiáng)度太大的激烈運(yùn)動，因?yàn)檫@樣會讓我們精神好到睡不著噢！而且對減肥來說，也很難達(dá)到預(yù)定的效果。考慮到要保證8個(gè)小時(shí)的睡眠，大家應(yīng)該調(diào)整自己的習(xí)慣，在11點(diǎn)鐘左右進(jìn)入睡眠。而睡前運(yùn)動，編輯建議你從10點(diǎn)30分開始，這樣不緊不慢，讓你一覺睡到大天亮。

睡前運(yùn)動減肥的方法

側(cè)坐按摩法

左右各1分鐘

在調(diào)整骨盆松弛的同時(shí)，有護(hù)理下半身的浮腫。左右交替?zhèn)茸苁站o骨盆，保持身體平衡。

從跪坐的姿勢開始，臀部向一側(cè)移動，并觸及地面。在伸展骨盆的同時(shí)，還可以對足底進(jìn)行按摩，幫助緩解小腿浮腫。

腰部區(qū)域徹底消除贅肉

下半身扭轉(zhuǎn)體操

左右各30秒×2組

這個(gè)動作不僅僅是將雙腳左右轉(zhuǎn)動，上半身與下半身反方向運(yùn)動，從而大幅度扭轉(zhuǎn)腰部是關(guān)鍵。

1、仰臥，抬起左膝，雙手左右打開保持身體平衡。

2、膝蓋向左轉(zhuǎn)動時(shí)，頭部向右轉(zhuǎn)并帶動腰部扭轉(zhuǎn)，保持30秒。

3、回到初始動作，左右交替。

輕松消除腳踝的浮腫

抱膝體操

左右各30秒×2組

最容易呈現(xiàn)浮腫狀態(tài)的就是腳踝。巧妙利用自身的體重，伸展腳踝吧!

1、起始姿勢為跪坐，支起一側(cè)膝蓋，腳掌著地，上半身的體重壓在大腿上，腳跟到小腿呈一直線。

2、回到跪坐姿勢，雙手抱膝，將膝蓋緩緩抬起，伸展腳背。

對腰部至下半身都有效果

半身前屈體操

個(gè)動作1分鐘×2組

運(yùn)動時(shí)最關(guān)鍵的部位就是股關(guān)節(jié)和大腿的肌肉，如果能有效拉伸這個(gè)區(qū)域，血液循環(huán)一定會得到顯著提升。

1、腳掌相對，盡量靠近身前，雙膝緊貼地面。

2、隨后，上體向前傾，伸展大腿內(nèi)側(cè)約1分鐘。

3、單腿伸直，上體向同側(cè)伸展約30秒。另一邊同樣進(jìn)行。

對背部與頸部有效，收斂臉部輪廓

背部拉伸操

30秒×2組

在辦公室長時(shí)間工作，身體始終處于前傾狀態(tài)，背部肌肉得不到放松，就用這組體操做個(gè)深呼吸吧!

雙手在背后交握，擴(kuò)胸，左右肩胛骨向背部中央靠近，隨后將雙手上提，頸部后仰。

針對上半身的拉伸體操

腰部伸展操

30秒×2組

腰部與背部的伸展很容易完成，側(cè)腹卻往往是我們疏忽遺漏的部分哦!

1、坐在椅子上，雙手前伸，手指交握，手掌反向前腿，以伸展側(cè)腹部為主。

2、接著上半身向前傾，手向前伸，進(jìn)一步拉伸腰部。

減肥效果最好的睡前運(yùn)動

貓式伸展

這個(gè)動作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然后開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢，重復(fù)做3遍。

單側(cè)盤坐身體下壓

坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

空中腳踩單車運(yùn)動

空中腳踏單車運(yùn)動之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運(yùn)動不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動作哦，效果會更好。仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

腰腹瘦身運(yùn)動

身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝曲折，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前堅(jiān)持平衡。可在右腿上掩蓋一張?zhí)鹤?，添加壓力。?jiān)持雙腳并攏并抬起脫離床鋪，兩腿翻開構(gòu)成一個(gè)菱形?？祻?fù)開始姿態(tài)，放松。每組12次，做兩組。然后換成右側(cè)，再做兩組各12次?？捎?xùn)練臀部和大腿。

美人魚式瑜伽

身體俯臥在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往后仰。雙腿繃直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅(jiān)持一次2分鐘，絕對有效?？梢院芎玫氖菽槪菅?，瘦肚子，大、小腿，是個(gè)很好的全身減肥運(yùn)動。MM們可要堅(jiān)持哦！

金魚擺尾

這個(gè)動作對豎脊肌的刺激很有效。俯躺，雙手曲臂，手背觸及額頭，控制身體的核心力量，讓上半身和下肢同時(shí)離開地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打開或者在身體后側(cè)相握，能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。

伸展膝蓋瘦大腿

躺臥在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小于90度。然后慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內(nèi)側(cè)固定好，雙臂伸直。右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時(shí)大腿微微向上身的方向收回一點(diǎn)，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。然后再次舉直，來回重復(fù)4次，伸直時(shí)要注意呼氣哦。

獠牙式收腰動作

用雙膝和雙手跪伏在床上，堅(jiān)持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋曲折，腳底朝天，堅(jiān)持幾秒后康復(fù)開始姿態(tài)。每組12次，做兩組?？捎?xùn)練臀部和腰腹。

床上常翻身

還在床上掙扎的時(shí)候，我們可以來個(gè)床上翻翻身。首先，MM們要側(cè)躺著，兩手臂從背后伸出，張開手掌，屈膝。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后，讓頭部也參與轉(zhuǎn)動。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動。重復(fù)10次，然后換另一邊。

膝靠胸

這一步驟也是仰臥在床上，不同的是雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個(gè)動作8秒鐘。在這個(gè)動作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。

直角式

在瑜伽中，這個(gè)姿勢被稱為直角式，吸氣的時(shí)候，控制身體向前俯，上半身與下半身成直角，雙手相握向頭部上方伸展，呼氣的時(shí)候，身體慢慢放松，恢復(fù)到直立狀態(tài)。

扭動脊椎

首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側(cè)伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個(gè)動作5秒，之后換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。

睡前減肥運(yùn)動注意事項(xiàng)

睡前運(yùn)動時(shí)間不宜太長，15-30分鐘之內(nèi)即可。睡前運(yùn)動的目的是讓我們保證更強(qiáng)效的睡眠質(zhì)量，以達(dá)到提高身體機(jī)能，加速減肥的效果。如果持續(xù)時(shí)間過長，就會讓人體的生物鐘混亂，這樣不僅影響睡眠質(zhì)量，減肥效果也不會明顯。

相關(guān)知識

睡覺前做運(yùn)動可以減肥嗎
睡覺前減肥的方法 12種睡前運(yùn)動可以輕松減肥
適合睡前做的減肥運(yùn)動 推薦睡前這幾個(gè)小運(yùn)動減肥又助眠
睡前做哪些運(yùn)動最瘦身 睡前可以做的最減肥的運(yùn)動
睡覺前減肥的方法 12種睡前運(yùn)動可以輕松減肥 睡覺前的減肥動作 睡前減肥操怎么做 睡前減肥瑜伽
睡前減肥運(yùn)動方法有哪些
睡覺前做什么運(yùn)動可以減肥
睡前什么運(yùn)動減肥
簡單的睡前減肥運(yùn)動
睡前做什么運(yùn)動可以減肥

網(wǎng)址: 睡前運(yùn)動可以減肥嗎 睡前運(yùn)動減肥的方法推薦 http://m.u1s5d6.cn/newsview1292512.html