隨著生活節(jié)奏的加快，加班、熬夜、飲食不規(guī)律成為部分人的生活常態(tài)，也導(dǎo)致了肥胖癥的出現(xiàn)。近日，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式?！皽p重”已成為高頻健康熱詞。

晚上不吃飯就能減肥，這個(gè)說法科學(xué)嗎？輕斷食對(duì)于減肥真的有效嗎？

晚上不吃飯就能減肥，科學(xué)嗎？

北京協(xié)和醫(yī)院陳醫(yī)生表示，晚上不吃飯并不能減肥——吃晚飯是人類正常生活行為，一日三餐、定時(shí)定餐，消化液會(huì)按照節(jié)律進(jìn)行分泌。一旦打破這個(gè)規(guī)律，可能對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。此外，長期不吃晚飯會(huì)使身體代謝機(jī)能明顯下降，反而不利于未來減重。

01

不吃晚飯會(huì)怎樣？

（1）肌肉量下降

肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率隨之降低。也就是說，能量（包括脂肪）的使用效率也會(huì)明顯下降，結(jié)果是不僅體重很快卡在平臺(tái)期，身體也變成了“易胖體質(zhì)”。最終導(dǎo)致即使通過節(jié)食瘦下來，但再恢復(fù)吃晚飯不僅體重會(huì)反彈，甚至反彈得更多（越減越肥）。

不吃晚飯相當(dāng)于一種減少餐次的節(jié)食行為，這樣做可能短期內(nèi)（1個(gè)月左右）體重會(huì)降，但這種快速減掉的體重實(shí)際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。

一個(gè)簡單的自測方法就是試試瘦了后力量是不是變小了。

（2）激素紊亂

午飯跟第二天早飯相隔十幾個(gè)小時(shí)，身體會(huì)以為處于饑荒的危險(xiǎn)中，為了生存，身體通過激素調(diào)節(jié)，保護(hù)性的調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，盡可能保證基本生命活動(dòng)的能量需要。這主要是通過降低甲狀腺激素水平和升高皮質(zhì)醇水平來實(shí)現(xiàn)的。

甲狀腺激素水平下降帶來代謝率下降，人就乏力、萎靡、發(fā)冷。

不吃晚飯（饑餓）也屬于一種慢性壓力，引起皮質(zhì)醇水平升高，皮質(zhì)醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促進(jìn)向心性肥胖（例如腹型肥胖），不僅如此，皮質(zhì)醇還會(huì)使免疫力降低，讓人更容易生病。

02

減肥晚餐怎么吃？

首先健康減肥晚餐要食材豐富、營養(yǎng)均衡。其次低脂肪高蛋白肉類、新鮮蔬菜、粗雜糧或薯類主食都必不可少。

在此前提下，借鑒“早吃好、午吃飽、晚吃少”的傳統(tǒng)健康飲食觀念，晚餐稍微清淡些，少油少鹽，可以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹飪方式為主，不吃得過飽就可以了。

輕斷食對(duì)于減肥有效嗎？

陳醫(yī)生介紹，5+2輕斷食是指，一周五天正常吃飯，不連續(xù)的兩天適當(dāng)少吃。

斷食的這一天，飲食要相對(duì)控制得嚴(yán)一點(diǎn)，建議男生每天大約攝入600千卡能量，女生每天大約攝入500千卡能量?！斑@樣就有代謝重建的過程，再配合吃飽的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，斷食的時(shí)候休息，認(rèn)真堅(jiān)持的話，能夠?qū)崿F(xiàn)一個(gè)月減重兩到三公斤?！?/p>

如何判斷自己有沒有吃多？

北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科張醫(yī)生介紹，減肥的原理是：身體消耗的熱量>吃進(jìn)去的熱量，制造出熱量缺口。

一般來說，根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想體重（kg），再乘能量系數(shù)15～35kcal/kg，就能計(jì)算出成人個(gè)體化的一天消耗（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg）。

計(jì)算出缺口后，可以根據(jù)每餐脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%搭配規(guī)劃當(dāng)日的飲食。也可以直接通過國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，根據(jù)所在地區(qū)，找1300千卡左右的春天的食譜。

很多人有啤酒肚，

喝啤酒更容易發(fā)胖嗎？

陳醫(yī)生表示，啤酒肚是脂肪肚，不論喝啤酒還是白酒，能量超標(biāo)了都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積在腹部。所以啤酒肚跟酒本身沒關(guān)系，跟酒所攜帶的高能量有明確的關(guān)系。

張醫(yī)生表示，其實(shí)白酒的熱量也相當(dāng)高，比如二兩50度的白酒，它的熱量就相當(dāng)于大概一碗米飯。啤酒更是液體面包，喝啤酒以后容易形成腹型肥胖?！捌【贫窃谥心昴行援?dāng)中很常見，主要是因?yàn)樯盍?xí)慣不好，有過多的酒精攝入。”

運(yùn)動(dòng)多久可以燃脂？

針對(duì)很多人都想建立的有利的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)博主閆先生表示，在建立有利的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之前，動(dòng)起來是最重要的。門檻要盡可能低，可以從簡單的一套操等運(yùn)動(dòng)開始，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣。

閆先生說，對(duì)于減重的運(yùn)動(dòng)員或普通人來說，建議每周進(jìn)行150分鐘左右的運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于是要“空腹運(yùn)動(dòng)”，還是吃點(diǎn)東西再運(yùn)動(dòng)，閆先生表示，對(duì)于減脂，總熱量消耗更為關(guān)鍵。建議沒有空腹訓(xùn)練習(xí)慣的人，一開始不要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，可以考慮散步等強(qiáng)度比較低的運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于大部分人來說，建議在運(yùn)動(dòng)前少量進(jìn)食（例如半根香蕉或一小碗麥片），可以保證血糖水平和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并不會(huì)顯著“減少”脂肪燃燒。

早睡早起和睡夠八個(gè)小時(shí)，

哪個(gè)更重要？

陳醫(yī)生說，睡夠八小時(shí)和從該睡的時(shí)間睡足八小時(shí)，效果完全不同。人體受激素調(diào)節(jié)，大約在晚上10點(diǎn)、11點(diǎn)時(shí)，腎上腺素和皮質(zhì)醇激素都會(huì)開始下降。這時(shí)，如果人們還醒著，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，有吃飯的欲望，這是身體誘導(dǎo)的，建議大家應(yīng)時(shí)而睡。

如果睡得特別晚，這時(shí)候機(jī)體的代謝會(huì)非常差，一起床就是中午飯，每個(gè)細(xì)胞都“餓瘋了”，會(huì)進(jìn)一步蓄積脂肪。所以在營養(yǎng)學(xué)中，頓數(shù)越少，胖得越狠。

北京地壇醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合中心馮醫(yī)生表示，早睡早起能夠讓生物鐘有規(guī)律，身體的各種激素也能遵循規(guī)律進(jìn)行分泌，有助于維持基礎(chǔ)代謝。實(shí)際上，對(duì)普通的成人來說，七小時(shí)以上的睡眠就足夠了。

原標(biāo)題：《晚上不吃飯就能減肥嗎？跳出誤區(qū)，一文帶你從日常習(xí)慣入手科學(xué)減重→》

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