中國居民平衡膳食寶塔（2022）（以下簡(jiǎn)稱“寶塔”）是根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的準(zhǔn)則和核心推薦，把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營(yíng)養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成。寶塔共分5層，本文介紹第一層——谷薯類食物。

一、食物來源及推薦攝入量

谷薯類食物是人類最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源，它含有豐富的碳水化合物（碳水化合物提供總能量的約50%-65%），是膳食能量的主要來源。

谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。薯類包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等。雜豆類是一個(gè)龐大的家族，除了大豆（黃豆、黑豆和青豆），剩下的豆類都統(tǒng)稱為雜豆，如綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等。寶塔建議成年人每人每天攝入谷類200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g；另外，薯類50-100g。

二、谷薯類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

谷薯雜豆類食物是碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、部分礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來源。根據(jù)2015—2017年中國居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，我國居民谷薯類及雜豆類食物提供的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)膳食的貢獻(xiàn)率（圖1）。

（圖1）2015—2017年我國居民谷薯雜豆類食物對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率

三、全谷物、薯類與健康關(guān)系

（一）全谷物與健康

增加全谷物攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，有助于維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)。

如增加燕麥攝入可具有改善血脂異常、改善血糖的作用，增加蕎麥攝入可具有改善血脂異常的作用。

（二）雜豆類與健康

各種豆類蛋白質(zhì)含量都很高，且豆類蛋白質(zhì)含有豐富的賴氨酸，但蛋氨酸相對(duì)不足，而谷物蛋氨酸豐富，賴氨酸不足，所以雜豆類與全谷物食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。

此外，雜豆類B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量豐富，且富含黃酮類物質(zhì)，具有抗氧化、抗自由基,防癌、抗癌,降血糖、降血脂等作用。

（三）薯類與健康

增加薯類攝入可降低便秘、癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

如紅薯有抗癌作用，主要?dú)w功于紅薯含有的一種特殊成分，脫氫表雄酮。這種激素可以防癌并且延緩衰老。研究發(fā)現(xiàn)，這種成分對(duì)于預(yù)防乳腺癌和結(jié)腸癌尤其有效。

營(yíng)養(yǎng)門診時(shí)間：周四上午

營(yíng)養(yǎng)門診地點(diǎn)：門診二樓返回搜狐，查看更多