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健康科普：“大馬”參賽需做好充足準備

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月20日 09:13

【來源：大連市衛(wèi)健委_愛國衛(wèi)生】

2025第35屆大連馬拉松賽將于5月11日鳴槍起跑，跑步的好處有很多，但如果跑步量超過個人耐受量，就會過猶不及，造成運動損傷。醫(yī)生提醒，馬拉松運動絕不是一個簡單的健康跑。大連市第二人民醫(yī)院康復(fù)中心副主任趙海豐建議，參賽者一定要制訂一個科學的計劃。

做好賽前預(yù)熱

馬拉松是一項對身體和心理都有很高要求的運動，而正確的賽前預(yù)熱對參賽者來說至關(guān)重要。賽前預(yù)熱可以提高肌肉的靈活性和活動范圍，減少受傷風險，并提升競技表現(xiàn)。賽前這段時間，要進行科學的有氧訓練，可以是低強度的慢跑，每次一個小時，每周三至四次。預(yù)熱的內(nèi)容和強度應(yīng)根據(jù)個體差異進行調(diào)整，關(guān)鍵是找到適合自己的預(yù)熱方法，確保身體在適宜的狀態(tài)下迎接馬拉松挑戰(zhàn)。趙海豐提醒，在跑步過程中，心率應(yīng)該控制在最大心率的60%至70%。

擺好跑步姿勢

除了做好必要的賽前熱身準備，科學標準的跑步姿勢必不可少。眼睛目視前方，不要過度地抬頭或低頭；跑步中，肩膀不要左右搖晃；保持脊柱直立，把胸廓打開，有利于跑步過程中最大限度地呼吸；注意擺臂姿勢，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，在向上擺臂的時候，手不要超過前方胸骨，向后擺臂手不要過腰，保持手是握空拳的狀態(tài)；膝關(guān)節(jié)不要過度內(nèi)扣或者外翻，保持膝關(guān)節(jié)抬高角度控制在45度左右。

選擇合適的鞋

許多人為了跑馬拉松，給自己買一雙新鞋，這是萬萬不可取的，因為新鞋很容易磨腳。但也不能穿太舊的鞋，建議穿一雙已經(jīng)適應(yīng)一個月左右較為輕便的鞋。醫(yī)生強調(diào)，馬拉松是需要一定體力和耐力才能進行的運動，一定要量力而行，并做好熱身和拉伸運動，避免運動損傷。

不提倡兒童跑馬拉松

大連市第二人民醫(yī)院小兒與骨腫瘤科主任周長明表示，馬拉松是一項身體極限運動，對體能的消耗非常大，無論是半馬還是全馬，首先考慮的是心肺功能、骨骼肌肉狀況、體能耐力水平，要求參與者在生理、身體和心理等多方面達到一定標準才能進行，需科學訓練，有時還需醫(yī)學干預(yù)。所以，并非所有人都適合跑馬拉松，特別是“全馬”。馬拉松競賽規(guī)程明確寫明，馬拉松項目的參賽選手年齡要求當年年滿20周歲以上，半程馬拉松項目參賽選手年齡要求當年年滿16周歲以上才能報名。所以，不提倡兒童跑馬拉松。

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