想要健康快速有效的減肥，

　　除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)外，飲食也很重要。

　　今天跟大家分享一套一周減肥食譜一日三餐安排表，

　　搭配運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，讓你暴瘦不停。

　　Monday 跑步+有氧訓(xùn)練+飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→后擺腿25RM×3組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個(gè)

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個(gè)

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　Tuesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練 +飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇20個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一個(gè)

　　晚餐：稀飯+菜半份

　　Wednesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+ 飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇20個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個(gè)

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個(gè)

　　晚餐：蔬菜湯

　　Thursday 跑步+有氧訓(xùn)練+ 飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×5組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×5組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個(gè)

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個(gè)

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　Friday 跑步+有氧訓(xùn)練 + 飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.50，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：燕麥粥一碗

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一個(gè)

　　晚餐：蔬菜湯

　　Saturday 跑步++仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+ 飲食

　　跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.50，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇20個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個(gè)

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個(gè)

　　晚餐：蔬菜湯

　　Sunday休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+飲食

　　建議游泳1～2小時(shí)。

　　今日飲食：起床后1杯水

　　早餐：燕麥粥一碗

　　中餐：蔬菜粥(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個(gè)

　　晚餐：蔬菜湯

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