來(lái)認(rèn)識(shí)一下簡(jiǎn)，一個(gè)不敢鍛煉胸部肌肉的女人，因?yàn)樗J(rèn)為自己看起來(lái)像綠巨人的妹妹。她確信自己會(huì)開始長(zhǎng)出讓巨石強(qiáng)森蒙羞的肌肉。
她最終決定嘗試一下，開始做俯臥撐。她堅(jiān)持了下來(lái)，很快她的胸部就變得比早上喝的咖啡還要充實(shí)。
肌肉發(fā)達(dá)且勻稱的胸部通常被視為美妙體格的標(biāo)志。多年來(lái)，女性一直被警告鍛煉胸部肌肉的危險(xiǎn)。由于擔(dān)心肌肉發(fā)達(dá)，許多女性回避了有助于她們獲得堅(jiān)實(shí)健康上半身的鍛煉。
但事實(shí)是，女性缺乏塑造大塊肌肉所需的睪丸激素。當(dāng)然，它們可以變得強(qiáng)大——但它們不會(huì)變得巨大。因此，如果您是一位因害怕胸部變得太大而避免鍛煉胸部的女性，那么是時(shí)候消除這些恐懼并開始享受肌肉發(fā)達(dá)的胸部帶來(lái)的好處了。
您將改善您的姿勢(shì)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)您的自信心，并穿著背心或比基尼看起來(lái)漂亮極了。
這就是為什么我們記下了您可以在健身房或家里進(jìn)行的 6 項(xiàng)關(guān)鍵練習(xí)，以增強(qiáng)身體的力量和吸引力。
為什么要訓(xùn)練胸部？
女性經(jīng)常被告知不要訓(xùn)練胸部肌肉，因?yàn)檫@會(huì)讓她們看起來(lái)太男性化。但女性有很多充分的理由去鍛煉胸部肌肉，無(wú)論這會(huì)如何影響她們的外表。
一方面，強(qiáng)壯的胸部肌肉可以幫助改善姿勢(shì)并預(yù)防背痛。此外，發(fā)達(dá)的胸部肌肉可以幫助降低關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，例如肩關(guān)節(jié)脫臼。
當(dāng)然，肌肉發(fā)達(dá)的胸部也可以更容易地實(shí)現(xiàn)更討人喜歡的整體輪廓。因此，如果您想增強(qiáng)力量并改善健康，沒有理由不嘗試胸部訓(xùn)練。
女性胸部鍛煉的好處
胸部包含胸大肌和胸小肌，可以幫助您見證許多好處。鍛煉胸部的主要好處是增強(qiáng)肌肉力量。
有多種針對(duì)女性的胸部鍛煉方法，如下犬式、膝蓋俯臥撐、上斜臥推等，可以幫助您獲得所需的形狀和益處。
“人們過(guò)去常常說(shuō)，如果女性鍛煉身體，她們就會(huì)變得更有男子氣概，或者無(wú)法懷孕。我們只是笑了，因?yàn)槲覀冎浪麄冨e(cuò)了?！?/p>
有助于保持良好的姿勢(shì)
良好的姿勢(shì)對(duì)于保持脊柱健康和預(yù)防疼痛至關(guān)重要。當(dāng)您坐直或站直時(shí)，您的肌肉和韌帶可以正確支撐您的脊柱。然而，不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷、背痛和其他健康問題。
胸部練習(xí)是改善姿勢(shì)的好方法。通過(guò)加強(qiáng)胸部肌肉，您將能夠更好地保持肩膀向后并保持脊柱挺直。此外，胸部練習(xí)可以幫助平衡肩關(guān)節(jié)，改善你的姿勢(shì)。
改善呼吸
我們大多數(shù)人只有在呼吸急促時(shí)才會(huì)想到呼吸。然而，我們的呼吸方式會(huì)對(duì)我們的整體健康產(chǎn)生重大影響。例如，淺呼吸會(huì)導(dǎo)致焦慮和壓力，而深呼吸則與放松有關(guān)。
鼓勵(lì)深呼吸的一種方法是加強(qiáng)相關(guān)肌肉。例如，胸部肌肉在呼吸中起著至關(guān)重要的作用。通過(guò)定期進(jìn)行胸部鍛煉，您可以幫助確保這些肌肉強(qiáng)壯且健康。
增強(qiáng)乳房的整體外觀
增強(qiáng)乳房外觀就像鍛煉胸部肌肉一樣簡(jiǎn)單。盡管這似乎違反直覺，但增強(qiáng)乳房周圍的肌肉可以提升和塑造乳房。
此外，胸部練習(xí)可以幫助改善你的姿勢(shì)，讓你的胸部顯得更加挺拔。因此，定期進(jìn)行胸部鍛煉是增強(qiáng)乳房整體外觀的有效方法。
支持您的整個(gè)身體
增強(qiáng)胸部肌肉可以讓您擁有漂亮的外觀并支撐您的整個(gè)身體。舉重動(dòng)作需要胸部肌肉的力量，而這種額外的力量有利于日?；顒?dòng)。
此外，胸部肌肉還起到穩(wěn)定肩膀和保護(hù)上半身的作用。因此，加強(qiáng)胸部肌肉將有助于保持整個(gè)身體的健康。
6 種最適合女性的胸部練習(xí)
要開始胸部訓(xùn)練并發(fā)展最佳體質(zhì)，以下是一些適合女性的最佳胸部訓(xùn)練，可幫助您獲得好處并愛上新的強(qiáng)化自我。
1. 叛逆行
叛逆劃船的目標(biāo)是胸部、手臂、背部、肩膀、腿部和腹肌。它是女性最好的胸部練習(xí)之一，因?yàn)樗哂卸喾N好處，例如提高穩(wěn)定性和平衡性以及增強(qiáng)中部和背部的肌肉。
叛逆劃船可以使用或不使用啞鈴進(jìn)行；為了增加挑戰(zhàn)性，你可以選擇啞鈴。
訓(xùn)練技巧：
開始平板支撐姿勢(shì)時(shí)，雙手放在肩膀下方的啞鈴上，雙腳分開與臀部的距離。當(dāng)您從地板上移開重量并向上伸展肘部時(shí)，請(qǐng)保持堅(jiān)實(shí)且專注的核心。暫停并返回到開始姿勢(shì)。在另一側(cè)重復(fù)。2.下犬式
下犬式鍛煉對(duì)于女性來(lái)說(shuō)是一種方便的胸部鍛煉方法。它有助于加強(qiáng)上半身并促進(jìn)血液循環(huán)。除了保持良好的胸部外觀和增強(qiáng)肌肉外，它還可以緩解壓力和緊張。
下犬式是一種伸展整個(gè)身體的瑜伽姿勢(shì)，特別是腿筋、小腿和背部肌肉。然而，它也是一種有效的胸部鍛煉，可以增強(qiáng)上身力量并促進(jìn)血液循環(huán)。
訓(xùn)練技巧：
首先將手和膝蓋放在瑜伽墊上。保持肩膀高于手腕，臀部高于膝蓋。將腳趾放在下面，伸直雙腿和背部，放松背部和核心。將臀部向后拉并用手臂推開，同時(shí)專注于核心。這是一個(gè)倒置的V形位置3.窄握臥推
窄握臥推通過(guò)對(duì)肌肉使用更窄的握距，以額外的努力改進(jìn)了傳統(tǒng)的臥推形式。這項(xiàng)鍛煉對(duì)作為次要肌肉的胸部有益。
這與傳統(tǒng)臥推的不同之處在于，您的手和肘部彼此靠近。通過(guò)這種方式，它標(biāo)志著胸部和三頭肌承受更大的壓力和重要性。
可以通過(guò)將啞鈴擠壓在一起并在手和肘部之間形成緊密的握力來(lái)進(jìn)行此練習(xí)。
訓(xùn)練技巧：
躺在長(zhǎng)凳上，雙腳著地雙手握住杠鈴，與肩同寬支撐你的支架并將肩胛骨擠壓在一起以穩(wěn)定你的身體然后慢慢降低杠鈴并將其帶到胸骨保持肘部靠近以對(duì)胸部施加沖擊，并且不要拱起背部在可耐受范圍內(nèi)重復(fù)4.啞鈴臥推
啞鈴臥推是一種非常有效的女性胸部鍛煉方法，因?yàn)樗梢栽谕婆e過(guò)程中提供更出色的運(yùn)動(dòng)。您可以充分控制手臂的運(yùn)動(dòng)，并且它可以確保身體前方的運(yùn)動(dòng)，而不是向外。
訓(xùn)練技巧：
平躺在長(zhǎng)凳上，將啞鈴舉過(guò)肩膀。然后慢慢降低，將肩胛骨縮在一起，到達(dá)底部位置時(shí)將手腕疊在肘部上方。握住啞鈴后，將其推回到起始位置。5.杠鈴臥推
杠鈴臥推含有更多的重量，任何更大重量的練習(xí)都有助于增強(qiáng)力量和潛力，形成更好的能力。這項(xiàng)鍛煉對(duì)胸部同樣有效，因?yàn)樗哂辛钊穗y以置信的穩(wěn)定性，并且在胸部水平上進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)有助于形成預(yù)期的胸部外觀。
訓(xùn)練技巧：
平躺在長(zhǎng)凳上，將杠鈴與手腕保持在一條直線上。正手抓住杠鈴并將其壓在胸部上方。將重量放回胸部并重復(fù)上述次數(shù)。這些鍛煉對(duì)于胸部鍛煉同樣有效，因?yàn)樗鼈兙哂谐錾姆€(wěn)定性，并且在胸部水平上進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)有助于形成預(yù)期的胸部外觀。
6.膝蓋俯臥撐
膝蓋俯臥撐是一項(xiàng)健康的運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)肌肉，尤其是胸部肌肉。它可以鍛煉您的上半身，幫助增強(qiáng)和增強(qiáng)核心肌肉。它有助于為您的胸部、手臂和肩膀提供優(yōu)質(zhì)的時(shí)間和更易于管理的方法。
訓(xùn)練技巧：
采取常規(guī)俯臥撐的姿勢(shì)；只需將下半身靠在膝蓋上并保持身體挺直即可。將您的身體推向地板，并將軀干降低至距地板一英寸。暫停并慢慢向上抬起身體。
總之，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，獲得更強(qiáng)壯、更輪廓的胸部的旅程不應(yīng)該是令人畏懼或具有挑戰(zhàn)性的。接受這些最佳的胸部練習(xí)可以在增強(qiáng)您的力量和信心方面發(fā)揮不可或缺的作用。
請(qǐng)記住，一致性是任何鍛煉程序的關(guān)鍵，因此要有耐心并堅(jiān)持不懈。也不要忽視正確的形式和鍛煉之間充分休息的重要性。當(dāng)您踏上這段旅程時(shí)，希望您會(huì)發(fā)現(xiàn)這些練習(xí)充滿力量，因?yàn)槟烂恳淮沃貜?fù)和每組練習(xí)都在朝著您的健身目標(biāo)努力。
保持堅(jiān)強(qiáng)并繼續(xù)努力；最好的自己就在努力的另一邊。返回搜狐，查看更多
