健身時(shí)如何選擇適合自己增肌塑形的訓(xùn)練動(dòng)作?
本文講解力量訓(xùn)練的重要參數(shù)之一——?jiǎng)幼鬟x擇(exercise selection)。本文討論僅限增肌塑形需求。
如果你經(jīng)常上網(wǎng)看健身信息,就能感受到,很多媒體或個(gè)人,把動(dòng)作選擇當(dāng)成增肌的「關(guān)鍵」因素,認(rèn)為某些「黃金動(dòng)作」的增肌效果,要顯著強(qiáng)于其他「平庸的動(dòng)作」,只要找到這種動(dòng)作,增肌就舒坦了。
實(shí)際上這是不存在的。
一來(lái),任何動(dòng)作,只要滿足一些前提條件(安全,能漸進(jìn)升重),就能有效增肌。同一個(gè)肌群對(duì)應(yīng)的不同動(dòng)作,雖然確實(shí)對(duì)細(xì)節(jié)肌群的鍛煉方式有一些差別,但從增肌大局來(lái)看并沒(méi)有本質(zhì)差別。這個(gè)世界上有無(wú)數(shù)高級(jí)健身者,從不跟風(fēng)使用花哨的動(dòng)作,只是用少數(shù)最簡(jiǎn)單的動(dòng)作,就能獲得最理想的增肌效果。
二來(lái),動(dòng)作本身并不產(chǎn)生增肌效果,基于動(dòng)作的系統(tǒng)「訓(xùn)練」,才是產(chǎn)生增肌效果的關(guān)鍵。在動(dòng)作選擇上花太多功夫,耽誤了對(duì)訓(xùn)練系統(tǒng)性的培育,是極其不明智(蠢)的。
當(dāng)然,動(dòng)作選擇,應(yīng)該服務(wù)于訓(xùn)練中最重要的三個(gè)因素:容量,漸進(jìn)升重,和可持續(xù)性。下面開始詳解:
摘要:
1、樂(lè)趣:優(yōu)先選擇你用著「順手」的動(dòng)作,避免使用「別扭」的動(dòng)作;
2、簡(jiǎn)單與復(fù)雜:優(yōu)先使用技術(shù)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,避免高難度動(dòng)作;
3、安全:避免容易帶來(lái)傷病的動(dòng)作;
4、復(fù)合動(dòng)作與孤立動(dòng)作,各有適用空間;
5、每個(gè)肌群的動(dòng)作數(shù)量不宜過(guò)多,1個(gè)足夠,3個(gè)最多;
6、動(dòng)作更換不應(yīng)該過(guò)于頻繁,最短每四個(gè)月更換一次即可;
7、一些重要的動(dòng)作,應(yīng)永不更換,終生做下去。
一、選擇感興趣且順手的訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練樂(lè)趣對(duì)健身的「可持續(xù)性」有極大的影響,如果訓(xùn)練過(guò)于枯燥無(wú)聊,則很容易導(dǎo)致放棄健身。而影響訓(xùn)練樂(lè)趣的一個(gè)因素,就是動(dòng)作的選擇。
如果你為了得到最大的「效果」,選擇了自己做著別扭,不喜歡的動(dòng)作,那么你的訓(xùn)練樂(lè)趣就會(huì)受損。
這必然是得不償失的,因?yàn)閺脑黾〗嵌瓤?,所有的?dòng)作,你都能找到效果完全不差的替代。所以,明智的選擇,應(yīng)該是從諸多變體中,選擇自己用著順手,或者至少是不別扭的動(dòng)作。
比如,二頭彎舉動(dòng)作有諸多變體,你可以用杠鈴,可以用繩索,也可以用啞鈴練二頭,啞鈴動(dòng)作還有不同的握法?!@些五花八門的二頭動(dòng)作,通通都一樣!挑一個(gè)用著順手的就完事了。
再比如,杠鈴換船是最經(jīng)典的練背的動(dòng)作之一,但據(jù)我觀察,很多人做這個(gè)動(dòng)作,只要重量高到一定程度,就會(huì)出現(xiàn)重心不穩(wěn)的問(wèn)題,練起來(lái)很不爽。這種情況,就應(yīng)該果斷換成其他劃船變體,比如纜繩劃船,固定器械劃船,啞鈴劃船等等??傊銘?yīng)該使用你最喜歡的,做起來(lái)最順手的動(dòng)作,以訓(xùn)練樂(lè)趣和可持續(xù)性的名義!
二、動(dòng)作選擇宜簡(jiǎn)單不宜復(fù)雜
簡(jiǎn)單和復(fù)雜,說(shuō)的就是一個(gè)動(dòng)作的技術(shù)難度,它是不是容易學(xué)會(huì),是不是不容易走形等等。
健身新手們,本著不慫,直面挑戰(zhàn)的精神,或許會(huì)以為高技術(shù)難度的動(dòng)作,效果一定也是最好的。
事實(shí)恰好相反,低難度的動(dòng)作,才是更好的增肌動(dòng)作,因?yàn)榈碗y度的動(dòng)作,無(wú)論在「漸進(jìn)升重」,和「訓(xùn)練樂(lè)趣」方面都更有優(yōu)勢(shì),而漸進(jìn)升重與增肌效果相關(guān),訓(xùn)練樂(lè)趣與可持續(xù)性相關(guān)。
一個(gè)動(dòng)作越簡(jiǎn)單,越容易熟練掌握,升重起來(lái)就越容易;而復(fù)雜的動(dòng)作,很容易出現(xiàn)姿態(tài)問(wèn)題,升重的難度更大。
比如深蹲和腿舉,同樣是練腿的動(dòng)作,深蹲很難學(xué),升著升著就容易走形,走形了就得暫停下來(lái)調(diào)整姿態(tài)了;而腿舉的姿態(tài)則相當(dāng)容易,肌肉增了就能升,升也不會(huì)做錯(cuò),就能一直順利的升下去,增肌也一路平坦。
三、選擇安全且健康的動(dòng)作
安全,當(dāng)然對(duì)可持續(xù)性也有重要影響,如果遇人不淑,選則了危險(xiǎn)的動(dòng)作,導(dǎo)致受傷,訓(xùn)練就得中斷。
其實(shí)你能見(jiàn)到的動(dòng)作,大部分是安全的,但也有一些例外。
首先,頸后的推拉動(dòng)作(頸后推肩,頸后高位下拉),對(duì)柔韌性的要求很高,如果柔韌性不足,做這種動(dòng)作會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成很大的沖擊,安全隱患大。
所謂的「健美式」推胸,要求肩部聳起,也會(huì)為肩關(guān)節(jié)造成很大的沖擊,不建議使用。
頸后動(dòng)作和健美式推胸,是我能想到的,為數(shù)不多的天然有危險(xiǎn)的動(dòng)作。其他也有很多動(dòng)作遭受罵名,如臀橋/臀沖,深蹲,硬拉等,但其實(shí)是被冤枉的,絕大多數(shù)你能聽到的動(dòng)作,都是安全的。
四、復(fù)合動(dòng)作好還是孤立動(dòng)作好
力量動(dòng)作可以分為復(fù)合動(dòng)作(compound movement)和孤立動(dòng)作(isolate movement)這兩大類,劃分的依據(jù)是動(dòng)作中,轉(zhuǎn)動(dòng)的關(guān)節(jié)的數(shù)量,只有1個(gè)關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)就是孤立動(dòng)作,超過(guò)1個(gè)就是復(fù)合動(dòng)作。
比如臥推動(dòng)作,肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)都有明顯轉(zhuǎn)動(dòng),就是典型的復(fù)合動(dòng)作;而二頭彎舉,只有肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng),屬于典型的孤立動(dòng)作。
從實(shí)踐來(lái)看,二者最大的差別,我認(rèn)為有兩個(gè)。
第一,是「時(shí)間效率」的差別。復(fù)合動(dòng)作因?yàn)槟芡瑫r(shí)鍛煉到多個(gè)肌群,因此效率高,更省時(shí)間。
比如腿舉這個(gè)動(dòng)作,能同時(shí)鍛煉股四和臀,而腿彎舉則只能鍛煉股四,那么如果你下肢鍛煉的時(shí)間投入預(yù)算很有限的話,腿舉就是更好的選擇。
第二,是鍛煉充分度的差別。一些肌群雖然能被復(fù)合動(dòng)作覆蓋,但因?yàn)閯?dòng)作本身的機(jī)械特性關(guān)系,這些肌群的鍛煉程度明顯不如對(duì)應(yīng)的孤立動(dòng)作。
比如二頭肌,能被劃船和下拉動(dòng)作覆蓋到,但動(dòng)作幅度不完整,鍛煉程度不如孤立的二頭彎舉動(dòng)作。所以如果你對(duì)二頭很重視,那么只用復(fù)合動(dòng)作練是不夠的,一定要加上專門的孤立動(dòng)作。
復(fù)合動(dòng)作與孤立動(dòng)作的選擇,新手直接DIY會(huì)有一些難度,可先使用后面的動(dòng)作組合建議。
五、每個(gè)部位動(dòng)作選擇不宜過(guò)多
使用的動(dòng)作過(guò)多,是最常見(jiàn),也是危害較大的健身誤區(qū)之一。
動(dòng)作過(guò)多,會(huì)使每個(gè)動(dòng)作被分配的組數(shù)過(guò)少(如果每個(gè)動(dòng)作組數(shù)都很多,容量就失控了,后果更差……),得到的鍛煉機(jī)會(huì)也更少,這會(huì)對(duì)動(dòng)作的熟練程度有顯著的負(fù)面影響。
而一個(gè)動(dòng)作,只要在足夠熟練的情況下,才有可能持續(xù)升重,才有可能達(dá)到理想的增肌效果。
事實(shí)上,即使是大肌群,只選擇一個(gè)動(dòng)作,一般也是夠用了的。比如如果一個(gè)人常年只做臥推一個(gè)動(dòng)作練胸,雖然可能比常年做兩個(gè)動(dòng)作的人在形狀上稍微有點(diǎn)差別,但大體上不會(huì)差很多。
一般來(lái)說(shuō),大肌群使用1-3個(gè)動(dòng)作,小肌群只使用1個(gè)動(dòng)作,是穩(wěn)妥的安排。大肌群超過(guò)4個(gè)動(dòng)作,小肌群超過(guò)2個(gè)動(dòng)作,就有「瞎練」的嫌疑了。
六、關(guān)于三大項(xiàng)動(dòng)作
三大項(xiàng)動(dòng)作是特殊的存在。這三個(gè)動(dòng)作雖然非常難學(xué),增肌效率低,還容易受傷,但因?yàn)槟軒?lái)極大的成就感,會(huì)為健身的可持續(xù)性帶來(lái)質(zhì)的提升,所以極具價(jià)值。
一般,我都推薦健身者在遇到動(dòng)機(jī)瓶頸時(shí),開始系統(tǒng)學(xué)習(xí)三大項(xiàng)動(dòng)作,恢復(fù)訓(xùn)練樂(lè)趣和可持續(xù)性。
而在此之前,不要使用這些動(dòng)作,因?yàn)榭窟@些動(dòng)作你很難得到理想的增肌效果(相比于簡(jiǎn)單的固定器械動(dòng)作),還需要花費(fèi)大量的時(shí)間精力去學(xué)習(xí)。
七、關(guān)于自重動(dòng)作
自重動(dòng)作雖然對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有要求,但他們也具有一個(gè)致命的劣勢(shì)——無(wú)法漸進(jìn)升重,因此不適合日常正式訓(xùn)練使用。
解釋一下,固定器械的臥推動(dòng)作,要想升重,只需要增加鈴片即可。而自重的俯臥撐動(dòng)作如果想升重,就只能使用新的變體(雙腿抬高),姿態(tài)有所不同,需要重新練習(xí),而且這樣的升重很快就會(huì)遇到瓶頸(一直升下去,俯臥撐最終會(huì)變成倒立)。
一個(gè)例外是女生的引體向上。引體向上雖然也是自重動(dòng)作,但女生做起來(lái),升重不會(huì)遇到瓶頸,所以是應(yīng)用于正式訓(xùn)練沒(méi)什么問(wèn)題。
八、推薦動(dòng)作組合
下面是參考動(dòng)作組合,新手可以使用,對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作這個(gè)因素理解程度高一些了之后,就不必拘泥,可以靈活調(diào)整了:
1、下肢
腿舉:同時(shí)練股四,股二,臀的「萬(wàn)能下肢動(dòng)作」,動(dòng)作簡(jiǎn)單好學(xué),強(qiáng)烈推薦新手作為頭號(hào)下肢動(dòng)作使用,大部分健身者可永遠(yuǎn)使用下去。
羅馬尼亞硬拉:同時(shí)練股二,臀和下背的動(dòng)作,略有難度,但遠(yuǎn)低于傳統(tǒng)硬拉,更是具有不粗前腿(股四)的特點(diǎn),很適合女性練臀使用。
臀橋/臀沖:能同時(shí)練到臀和股四,但對(duì)股四的鍛煉程度不大,部分人使用不會(huì)粗腿(看基因),學(xué)習(xí)難度低,是女生練臀的最佳動(dòng)作沒(méi)有之一。
腿屈伸:練股四的孤立動(dòng)作,對(duì)股四的鍛煉程度高于腿舉和深蹲,對(duì)股四有專門強(qiáng)化需求的健身者來(lái)說(shuō)是最重要的動(dòng)作。
腿彎舉:練股二的孤立動(dòng)作,對(duì)股二的鍛煉程度高于腿舉和硬拉類動(dòng)作,對(duì)股二有專門強(qiáng)化需求的健身者來(lái)說(shuō)是最重要的動(dòng)作。
背屈伸:能同時(shí)練到臀和下背,但使用的重量不可能太大,一般用于專門練下背。
提踵:此類動(dòng)作,是唯一能專門練小腿的動(dòng)作,練小腿必選,不想增小腿則可以無(wú)視。
2、背
劃船類動(dòng)作:包括所有劃船變體(固定器械,纜繩,杠鈴,啞鈴),同時(shí)鍛煉所有背部肌群,二頭,和三角肌后束。相比于下拉類動(dòng)作,對(duì)中背的側(cè)重程度略高,屬于必選的背部動(dòng)作。
下拉類動(dòng)作:包括所有變體的高位下拉,所有變體的引體向上,同時(shí)鍛煉所有背部肌群,二頭,和三角肌后束。相比于劃船類動(dòng)作,對(duì)背闊肌的側(cè)重程度略高,屬于必選的背部動(dòng)作。
面拉:可以理解為是對(duì)三角肌后束較為側(cè)重的劃船動(dòng)作,適合對(duì)三角肌后束重視程度超過(guò)背部的場(chǎng)合使用。
后飛鳥/反向夾胸:孤立的背部訓(xùn)練動(dòng)作,也能帶到三角肌后束。有些人練復(fù)合動(dòng)作時(shí)無(wú)法找到感覺(jué),此時(shí)就可以先使用這種孤立動(dòng)作訓(xùn)練,待找到背部感覺(jué)后再使用復(fù)合動(dòng)作。
3、胸
水平/上斜推類動(dòng)作:固定器械推,杠鈴啞鈴?fù)频?,同時(shí)鍛煉全部胸肌,三頭,和三角肌前束,屬于必選的胸部動(dòng)作。
垂直推類動(dòng)作:包括推舉和所有變體(啞鈴,杠鈴,固定器械),同時(shí)鍛煉上胸,中胸(是的),三頭,三角肌前束和中束。如果有水平推動(dòng)作的話,可以不選。
飛鳥/夾胸類動(dòng)作:蝴蝶機(jī),飛鳥,十字夾胸等,屬于孤立的胸肌動(dòng)作,如果復(fù)合動(dòng)作實(shí)在找不到感覺(jué),則可以選擇,否則不需要。
窄距推:側(cè)重三頭的推動(dòng)作,當(dāng)然也能鍛煉到胸和三角肌前束,適合對(duì)三頭重視程度超過(guò)胸肌的場(chǎng)合使用。
4、三角肌
側(cè)平舉/直立劃船:屬于孤立的三角肌中束動(dòng)作,因?yàn)槿羌≈惺谄渌麆?dòng)作中很難被充分鍛煉到,所以此類動(dòng)作也屬于必選動(dòng)作。
前平舉:三角肌前束孤立動(dòng)作,因?yàn)榍笆谕苿?dòng)作中都能被充分鍛煉到,一般不需要孤立鍛煉,僅適用于專項(xiàng)強(qiáng)化。
后飛鳥:三角肌后束孤立動(dòng)作,因?yàn)楹笫诶瓌?dòng)作中都能被充分鍛煉到,一般不需要孤立鍛煉,僅適用于專項(xiàng)強(qiáng)化。
5、手臂
二頭:「二頭彎舉」可以代表所有的孤立二頭動(dòng)作,不同動(dòng)作之間幾乎沒(méi)有實(shí)踐差異,專項(xiàng)練二頭的話,隨便選一個(gè)就夠了
下壓/頸后臂屈伸:孤立的三頭動(dòng)作,不同動(dòng)作之間有一些差別,但仍然只選一個(gè)即可。
6、腹肌/核心
腹肌一般不需要專門訓(xùn)練,不同的腹肌動(dòng)作之間差別也不大,略過(guò)。
此外,如果你每周訓(xùn)練腹肌的時(shí)間超過(guò)15分鐘,很可能說(shuō)明你在瞎練,建議徹底停止,掌握訓(xùn)練的系統(tǒng)性后再說(shuō)。
作者簡(jiǎn)介
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