本文講解力量訓(xùn)練的重要參數(shù)之一——?jiǎng)幼鬟x擇（exercise selection）。本文討論僅限增肌塑形需求。

如果你經(jīng)常上網(wǎng)看健身信息，就能感受到，很多媒體或個(gè)人，把動(dòng)作選擇當(dāng)成增肌的「關(guān)鍵」因素，認(rèn)為某些「黃金動(dòng)作」的增肌效果，要顯著強(qiáng)于其他「平庸的動(dòng)作」，只要找到這種動(dòng)作，增肌就舒坦了。

實(shí)際上這是不存在的。

一來(lái)，任何動(dòng)作，只要滿足一些前提條件（安全，能漸進(jìn)升重），就能有效增肌。同一個(gè)肌群對(duì)應(yīng)的不同動(dòng)作，雖然確實(shí)對(duì)細(xì)節(jié)肌群的鍛煉方式有一些差別，但從增肌大局來(lái)看并沒(méi)有本質(zhì)差別。這個(gè)世界上有無(wú)數(shù)高級(jí)健身者，從不跟風(fēng)使用花哨的動(dòng)作，只是用少數(shù)最簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就能獲得最理想的增肌效果。

二來(lái)，動(dòng)作本身并不產(chǎn)生增肌效果，基于動(dòng)作的系統(tǒng)「訓(xùn)練」，才是產(chǎn)生增肌效果的關(guān)鍵。在動(dòng)作選擇上花太多功夫，耽誤了對(duì)訓(xùn)練系統(tǒng)性的培育，是極其不明智（蠢）的。

當(dāng)然，動(dòng)作選擇，應(yīng)該服務(wù)于訓(xùn)練中最重要的三個(gè)因素：容量，漸進(jìn)升重，和可持續(xù)性。下面開始詳解：

摘要：

1、樂(lè)趣：優(yōu)先選擇你用著「順手」的動(dòng)作，避免使用「別扭」的動(dòng)作；

2、簡(jiǎn)單與復(fù)雜：優(yōu)先使用技術(shù)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，避免高難度動(dòng)作；

3、安全：避免容易帶來(lái)傷病的動(dòng)作；

4、復(fù)合動(dòng)作與孤立動(dòng)作，各有適用空間；

5、每個(gè)肌群的動(dòng)作數(shù)量不宜過(guò)多，1個(gè)足夠，3個(gè)最多；

6、動(dòng)作更換不應(yīng)該過(guò)于頻繁，最短每四個(gè)月更換一次即可；

7、一些重要的動(dòng)作，應(yīng)永不更換，終生做下去。

一、選擇感興趣且順手的訓(xùn)練項(xiàng)目

訓(xùn)練樂(lè)趣對(duì)健身的「可持續(xù)性」有極大的影響，如果訓(xùn)練過(guò)于枯燥無(wú)聊，則很容易導(dǎo)致放棄健身。而影響訓(xùn)練樂(lè)趣的一個(gè)因素，就是動(dòng)作的選擇。

如果你為了得到最大的「效果」，選擇了自己做著別扭，不喜歡的動(dòng)作，那么你的訓(xùn)練樂(lè)趣就會(huì)受損。

這必然是得不償失的，因?yàn)閺脑黾〗嵌瓤?，所有的?dòng)作，你都能找到效果完全不差的替代。所以，明智的選擇，應(yīng)該是從諸多變體中，選擇自己用著順手，或者至少是不別扭的動(dòng)作。

比如，二頭彎舉動(dòng)作有諸多變體，你可以用杠鈴，可以用繩索，也可以用啞鈴練二頭，啞鈴動(dòng)作還有不同的握法?！@些五花八門的二頭動(dòng)作，通通都一樣！挑一個(gè)用著順手的就完事了。

再比如，杠鈴換船是最經(jīng)典的練背的動(dòng)作之一，但據(jù)我觀察，很多人做這個(gè)動(dòng)作，只要重量高到一定程度，就會(huì)出現(xiàn)重心不穩(wěn)的問(wèn)題，練起來(lái)很不爽。這種情況，就應(yīng)該果斷換成其他劃船變體，比如纜繩劃船，固定器械劃船，啞鈴劃船等等?？傊銘?yīng)該使用你最喜歡的，做起來(lái)最順手的動(dòng)作，以訓(xùn)練樂(lè)趣和可持續(xù)性的名義！

二、動(dòng)作選擇宜簡(jiǎn)單不宜復(fù)雜

簡(jiǎn)單和復(fù)雜，說(shuō)的就是一個(gè)動(dòng)作的技術(shù)難度，它是不是容易學(xué)會(huì)，是不是不容易走形等等。

健身新手們，本著不慫，直面挑戰(zhàn)的精神，或許會(huì)以為高技術(shù)難度的動(dòng)作，效果一定也是最好的。

事實(shí)恰好相反，低難度的動(dòng)作，才是更好的增肌動(dòng)作，因?yàn)榈碗y度的動(dòng)作，無(wú)論在「漸進(jìn)升重」，和「訓(xùn)練樂(lè)趣」方面都更有優(yōu)勢(shì)，而漸進(jìn)升重與增肌效果相關(guān)，訓(xùn)練樂(lè)趣與可持續(xù)性相關(guān)。

一個(gè)動(dòng)作越簡(jiǎn)單，越容易熟練掌握，升重起來(lái)就越容易；而復(fù)雜的動(dòng)作，很容易出現(xiàn)姿態(tài)問(wèn)題，升重的難度更大。

比如深蹲和腿舉，同樣是練腿的動(dòng)作，深蹲很難學(xué)，升著升著就容易走形，走形了就得暫停下來(lái)調(diào)整姿態(tài)了；而腿舉的姿態(tài)則相當(dāng)容易，肌肉增了就能升，升也不會(huì)做錯(cuò)，就能一直順利的升下去，增肌也一路平坦。

三、選擇安全且健康的動(dòng)作

安全，當(dāng)然對(duì)可持續(xù)性也有重要影響，如果遇人不淑，選則了危險(xiǎn)的動(dòng)作，導(dǎo)致受傷，訓(xùn)練就得中斷。

其實(shí)你能見(jiàn)到的動(dòng)作，大部分是安全的，但也有一些例外。

首先，頸后的推拉動(dòng)作（頸后推肩，頸后高位下拉），對(duì)柔韌性的要求很高，如果柔韌性不足，做這種動(dòng)作會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成很大的沖擊，安全隱患大。

所謂的「健美式」推胸，要求肩部聳起，也會(huì)為肩關(guān)節(jié)造成很大的沖擊，不建議使用。

頸后動(dòng)作和健美式推胸，是我能想到的，為數(shù)不多的天然有危險(xiǎn)的動(dòng)作。其他也有很多動(dòng)作遭受罵名，如臀橋/臀沖，深蹲，硬拉等，但其實(shí)是被冤枉的，絕大多數(shù)你能聽到的動(dòng)作，都是安全的。

四、復(fù)合動(dòng)作好還是孤立動(dòng)作好

力量動(dòng)作可以分為復(fù)合動(dòng)作（compound movement）和孤立動(dòng)作（isolate movement）這兩大類，劃分的依據(jù)是動(dòng)作中，轉(zhuǎn)動(dòng)的關(guān)節(jié)的數(shù)量，只有1個(gè)關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)就是孤立動(dòng)作，超過(guò)1個(gè)就是復(fù)合動(dòng)作。

比如臥推動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)都有明顯轉(zhuǎn)動(dòng)，就是典型的復(fù)合動(dòng)作；而二頭彎舉，只有肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，屬于典型的孤立動(dòng)作。

從實(shí)踐來(lái)看，二者最大的差別，我認(rèn)為有兩個(gè)。

第一，是「時(shí)間效率」的差別。復(fù)合動(dòng)作因?yàn)槟芡瑫r(shí)鍛煉到多個(gè)肌群，因此效率高，更省時(shí)間。

比如腿舉這個(gè)動(dòng)作，能同時(shí)鍛煉股四和臀，而腿彎舉則只能鍛煉股四，那么如果你下肢鍛煉的時(shí)間投入預(yù)算很有限的話，腿舉就是更好的選擇。

第二，是鍛煉充分度的差別。一些肌群雖然能被復(fù)合動(dòng)作覆蓋，但因?yàn)閯?dòng)作本身的機(jī)械特性關(guān)系，這些肌群的鍛煉程度明顯不如對(duì)應(yīng)的孤立動(dòng)作。

比如二頭肌，能被劃船和下拉動(dòng)作覆蓋到，但動(dòng)作幅度不完整，鍛煉程度不如孤立的二頭彎舉動(dòng)作。所以如果你對(duì)二頭很重視，那么只用復(fù)合動(dòng)作練是不夠的，一定要加上專門的孤立動(dòng)作。

復(fù)合動(dòng)作與孤立動(dòng)作的選擇，新手直接DIY會(huì)有一些難度，可先使用后面的動(dòng)作組合建議。

五、每個(gè)部位動(dòng)作選擇不宜過(guò)多

使用的動(dòng)作過(guò)多，是最常見(jiàn)，也是危害較大的健身誤區(qū)之一。

動(dòng)作過(guò)多，會(huì)使每個(gè)動(dòng)作被分配的組數(shù)過(guò)少（如果每個(gè)動(dòng)作組數(shù)都很多，容量就失控了，后果更差……），得到的鍛煉機(jī)會(huì)也更少，這會(huì)對(duì)動(dòng)作的熟練程度有顯著的負(fù)面影響。

而一個(gè)動(dòng)作，只要在足夠熟練的情況下，才有可能持續(xù)升重，才有可能達(dá)到理想的增肌效果。

事實(shí)上，即使是大肌群，只選擇一個(gè)動(dòng)作，一般也是夠用了的。比如如果一個(gè)人常年只做臥推一個(gè)動(dòng)作練胸，雖然可能比常年做兩個(gè)動(dòng)作的人在形狀上稍微有點(diǎn)差別，但大體上不會(huì)差很多。

一般來(lái)說(shuō)，大肌群使用1-3個(gè)動(dòng)作，小肌群只使用1個(gè)動(dòng)作，是穩(wěn)妥的安排。大肌群超過(guò)4個(gè)動(dòng)作，小肌群超過(guò)2個(gè)動(dòng)作，就有「瞎練」的嫌疑了。

六、關(guān)于三大項(xiàng)動(dòng)作

三大項(xiàng)動(dòng)作是特殊的存在。這三個(gè)動(dòng)作雖然非常難學(xué)，增肌效率低，還容易受傷，但因?yàn)槟軒?lái)極大的成就感，會(huì)為健身的可持續(xù)性帶來(lái)質(zhì)的提升，所以極具價(jià)值。

一般，我都推薦健身者在遇到動(dòng)機(jī)瓶頸時(shí)，開始系統(tǒng)學(xué)習(xí)三大項(xiàng)動(dòng)作，恢復(fù)訓(xùn)練樂(lè)趣和可持續(xù)性。

而在此之前，不要使用這些動(dòng)作，因?yàn)榭窟@些動(dòng)作你很難得到理想的增肌效果（相比于簡(jiǎn)單的固定器械動(dòng)作），還需要花費(fèi)大量的時(shí)間精力去學(xué)習(xí)。

七、關(guān)于自重動(dòng)作

自重動(dòng)作雖然對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有要求，但他們也具有一個(gè)致命的劣勢(shì)——無(wú)法漸進(jìn)升重，因此不適合日常正式訓(xùn)練使用。

解釋一下，固定器械的臥推動(dòng)作，要想升重，只需要增加鈴片即可。而自重的俯臥撐動(dòng)作如果想升重，就只能使用新的變體（雙腿抬高），姿態(tài)有所不同，需要重新練習(xí)，而且這樣的升重很快就會(huì)遇到瓶頸（一直升下去，俯臥撐最終會(huì)變成倒立）。

一個(gè)例外是女生的引體向上。引體向上雖然也是自重動(dòng)作，但女生做起來(lái)，升重不會(huì)遇到瓶頸，所以是應(yīng)用于正式訓(xùn)練沒(méi)什么問(wèn)題。

八、推薦動(dòng)作組合

下面是參考動(dòng)作組合，新手可以使用，對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作這個(gè)因素理解程度高一些了之后，就不必拘泥，可以靈活調(diào)整了：

1、下肢

腿舉：同時(shí)練股四，股二，臀的「萬(wàn)能下肢動(dòng)作」，動(dòng)作簡(jiǎn)單好學(xué)，強(qiáng)烈推薦新手作為頭號(hào)下肢動(dòng)作使用，大部分健身者可永遠(yuǎn)使用下去。

羅馬尼亞硬拉：同時(shí)練股二，臀和下背的動(dòng)作，略有難度，但遠(yuǎn)低于傳統(tǒng)硬拉，更是具有不粗前腿（股四）的特點(diǎn)，很適合女性練臀使用。

臀橋/臀沖：能同時(shí)練到臀和股四，但對(duì)股四的鍛煉程度不大，部分人使用不會(huì)粗腿（看基因），學(xué)習(xí)難度低，是女生練臀的最佳動(dòng)作沒(méi)有之一。

腿屈伸：練股四的孤立動(dòng)作，對(duì)股四的鍛煉程度高于腿舉和深蹲，對(duì)股四有專門強(qiáng)化需求的健身者來(lái)說(shuō)是最重要的動(dòng)作。

腿彎舉：練股二的孤立動(dòng)作，對(duì)股二的鍛煉程度高于腿舉和硬拉類動(dòng)作，對(duì)股二有專門強(qiáng)化需求的健身者來(lái)說(shuō)是最重要的動(dòng)作。

背屈伸：能同時(shí)練到臀和下背，但使用的重量不可能太大，一般用于專門練下背。

提踵：此類動(dòng)作，是唯一能專門練小腿的動(dòng)作，練小腿必選，不想增小腿則可以無(wú)視。

2、背

劃船類動(dòng)作：包括所有劃船變體（固定器械，纜繩，杠鈴，啞鈴），同時(shí)鍛煉所有背部肌群，二頭，和三角肌后束。相比于下拉類動(dòng)作，對(duì)中背的側(cè)重程度略高，屬于必選的背部動(dòng)作。

下拉類動(dòng)作：包括所有變體的高位下拉，所有變體的引體向上，同時(shí)鍛煉所有背部肌群，二頭，和三角肌后束。相比于劃船類動(dòng)作，對(duì)背闊肌的側(cè)重程度略高，屬于必選的背部動(dòng)作。

面拉：可以理解為是對(duì)三角肌后束較為側(cè)重的劃船動(dòng)作，適合對(duì)三角肌后束重視程度超過(guò)背部的場(chǎng)合使用。

后飛鳥/反向夾胸：孤立的背部訓(xùn)練動(dòng)作，也能帶到三角肌后束。有些人練復(fù)合動(dòng)作時(shí)無(wú)法找到感覺(jué)，此時(shí)就可以先使用這種孤立動(dòng)作訓(xùn)練，待找到背部感覺(jué)后再使用復(fù)合動(dòng)作。

3、胸

水平/上斜推類動(dòng)作：固定器械推，杠鈴啞鈴?fù)频?，同時(shí)鍛煉全部胸肌，三頭，和三角肌前束，屬于必選的胸部動(dòng)作。

垂直推類動(dòng)作：包括推舉和所有變體（啞鈴，杠鈴，固定器械），同時(shí)鍛煉上胸，中胸（是的），三頭，三角肌前束和中束。如果有水平推動(dòng)作的話，可以不選。

飛鳥/夾胸類動(dòng)作：蝴蝶機(jī)，飛鳥，十字夾胸等，屬于孤立的胸肌動(dòng)作，如果復(fù)合動(dòng)作實(shí)在找不到感覺(jué)，則可以選擇，否則不需要。

窄距推：側(cè)重三頭的推動(dòng)作，當(dāng)然也能鍛煉到胸和三角肌前束，適合對(duì)三頭重視程度超過(guò)胸肌的場(chǎng)合使用。

4、三角肌

側(cè)平舉/直立劃船：屬于孤立的三角肌中束動(dòng)作，因?yàn)槿羌≈惺谄渌麆?dòng)作中很難被充分鍛煉到，所以此類動(dòng)作也屬于必選動(dòng)作。

前平舉：三角肌前束孤立動(dòng)作，因?yàn)榍笆谕苿?dòng)作中都能被充分鍛煉到，一般不需要孤立鍛煉，僅適用于專項(xiàng)強(qiáng)化。

后飛鳥：三角肌后束孤立動(dòng)作，因?yàn)楹笫诶瓌?dòng)作中都能被充分鍛煉到，一般不需要孤立鍛煉，僅適用于專項(xiàng)強(qiáng)化。

5、手臂

二頭：「二頭彎舉」可以代表所有的孤立二頭動(dòng)作，不同動(dòng)作之間幾乎沒(méi)有實(shí)踐差異，專項(xiàng)練二頭的話，隨便選一個(gè)就夠了

下壓/頸后臂屈伸：孤立的三頭動(dòng)作，不同動(dòng)作之間有一些差別，但仍然只選一個(gè)即可。

6、腹肌/核心

腹肌一般不需要專門訓(xùn)練，不同的腹肌動(dòng)作之間差別也不大，略過(guò)。

此外，如果你每周訓(xùn)練腹肌的時(shí)間超過(guò)15分鐘，很可能說(shuō)明你在瞎練，建議徹底停止，掌握訓(xùn)練的系統(tǒng)性后再說(shuō)。

作者簡(jiǎn)介

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