湖南師范大學(xué)附屬湘東醫(yī)院婦科根據(jù)女性月經(jīng)周期激素變化特點，結(jié)合《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》，推出四階段運動飲食方案，兼顧燃脂效率與生殖健康，助您健康減重。

月經(jīng)期（第1-5天）

關(guān)鍵詞：補鐵暖宮 · 舒緩代謝

激素特點：雌激素、孕激素雙低，易疲勞貧血

飲食重點

1、補鐵養(yǎng)血：紅肉（瘦牛肉50g/日）、動物血（鴨血湯）、菠菜（焯水去草酸）

2、暖宮驅(qū)寒：生姜紅糖水（經(jīng)期頭3天飲用）、桂圓紅棗小米粥

3、抗炎舒緩：深海魚（三文魚100g/周）、亞麻籽粉（10g/日）

禁忌食物：冰飲、咖啡、辛辣火鍋（加重盆腔充血）

推薦食譜（1200kcal/日）

早餐：酒釀雞蛋羹（酒釀80g+雞蛋1個）+ 蒸南瓜150g

午餐：番茄燉牛腩（牛肉80g+番茄200g）+ 焯水菠菜200g + 雜糧飯（黑米+大米）

加餐：紅棗3顆+核桃2顆

晚餐：鯽魚豆腐湯（鯽魚100g+嫩豆腐150g）+ 清炒芥藍200g

溫馨提示

經(jīng)期后3天可飲用“四物湯”（當(dāng)歸10g+熟地12g+川芎6g+白芍10g），促進子宮內(nèi)膜修復(fù)（需醫(yī)師辨證開具）。

卵泡期（第6-14天）

關(guān)鍵詞：高蛋白增肌 · 黃金燃脂期

激素特點：雌激素攀升，代謝率提升10%-15%

飲食重點

1、增肌蛋白質(zhì)：雞胸肉（100g/日）、蝦仁、希臘酸奶（無糖）

2、促代謝營養(yǎng)素：辣椒素（小米椒）、綠茶（兒茶素）

3、低碳高纖：燕麥麩皮、西蘭花、奇亞籽

推薦食譜（1300kcal/日）

早餐：燕麥雞蛋餅（燕麥30g+雞蛋1個）+ 無糖豆?jié){200ml

午餐：香煎雞胸肉（100g）+ 西蘭花炒口蘑（300g）+ 糙米飯100g

加餐：希臘酸奶100g+藍莓50g

晚餐：白灼蝦（120g）+ 涼拌秋葵200g + 蒸山藥150g

排卵期（第14-16天）

關(guān)鍵詞：平衡雌激素 · 預(yù)防水腫

激素特點：雌激素達峰值，易出現(xiàn)短暫水腫

飲食重點

1、調(diào)節(jié)雌激素：豆制品（豆?jié){300ml/日）、亞麻籽（10g）

2、高鉀排水：香蕉（1根/日）、紫菜湯、竹筍

3、抗氧化：圣女果、紫甘藍、堅果（原味杏仁15g）

推薦食譜（1200kcal/日）

早餐：紫薯豆?jié){（紫薯100g+黃豆20g）+ 水煮蛋1個

午餐：藜麥沙拉（藜麥50g+雞胸肉80g+混合蔬菜200g）+ 海帶豆腐湯

加餐：木瓜150g（含木瓜酶促代謝）

晚餐：清蒸鱸魚（120g）+ 蒜蓉空心菜300g + 玉米半根

婦科專家溫馨提示

排卵期避免過量大豆異黃酮（每日豆制品≤300g），防止激素波動誘發(fā)乳腺不適。

黃體期（第17-28天）

關(guān)鍵詞：控糖穩(wěn)情緒 · 緩解經(jīng)前綜合征

激素特點：孕激素主導(dǎo)，食欲旺盛，易焦慮暴食

飲食重點

1、穩(wěn)定血糖：低GI主食（全麥面包、蕎麥面）

2、鎂元素抗焦慮：黑巧克力（70%以上，20g/日）、南瓜籽

3、抑制皮質(zhì)醇：三文魚（Ω-3脂肪酸）、蘆筍

推薦食譜（1100kcal/日）

早餐：牛油果全麥三明治（全麥面包2片+牛油果1/4個）+ 無糖酸奶100ml

午餐：蕎麥涼面（蕎麥面80g+雞絲50g+黃瓜絲100g）+ 冬瓜蝦皮湯

加餐：黑巧克力20g + 草莓5顆

晚餐：蒸鱈魚（100g）+ 香菇炒油菜300g + 雜糧粥（小米+燕麥）

溫馨提示

建議代茶飲：玫瑰花3g+陳皮2g+枸杞5粒，疏肝解郁（經(jīng)前7天開始飲用）。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南師范大學(xué)附屬湘東醫(yī)院 婦科 曠文婷

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（編輯Wx）

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