慢跑前需要做哪些熱身運動
肥胖是當代人最嚴重的癥狀,很多朋友在空余之時都是呆在家里,不喜歡運動鍛煉,以至于肥胖的幾率升高,其實我們日??梢酝ㄟ^簡單的跑步運動,就能夠達到減肥的效果,我們在慢跑時該注意什么呢?跑作為一種健康的運動已經(jīng)吸引了一大批狂熱的愛好者,但是你有沒有注意到很多人的跑步姿勢是不正確的。很多人跑后不是膝蓋受傷就是腳踝受傷,大部分是姿勢不正確導致的。因此你需要掌握一些正確的跑步姿勢,頭部不要前傾或后仰跑步的時候,頭部、脖子、脊柱要保持在一條直線上,避免頭部的前傾或后仰,即便是加速的時候,頭和身體也是同時前傾的,下面來看看慢跑前需要做哪些熱身運動呢?
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2 個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節(jié)拍掌心方向,動作協(xié)調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,后4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。
7、膝關節(jié)運動
聽到“預備”口令時,兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環(huán)。練習4×8拍 要求:幅度要大。
8、胯下?lián)粽?
自然站立基礎上,兩臂側平舉,抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳,胯下?lián)粽疲磸徒惶?。練?×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳,動作相同。要求:關節(jié)放松,幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢,盡量前后腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重復8-10個口令。
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