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運(yùn)動后血壓下降能持續(xù)多長時間？高血壓的人每天運(yùn)動幾次較合適？

這是所有血壓高的人非常關(guān)心的一個問題，運(yùn)動在高血壓的治療中確實(shí)是一項(xiàng)非常有效的措施，很多處于140/90mmHg上下臨界高血壓的人以及早期高血壓的患者，通過運(yùn)動血壓可得到良好控制而無需用藥，大部分患病年限較長的高血壓患者通過運(yùn)動也可以使血壓控制更平穩(wěn)，甚至可減少降壓藥的用量，這都?xì)w功于運(yùn)動在血壓調(diào)節(jié)中所起的積極作用。

實(shí)踐證明，運(yùn)動對這些影響血壓因素的影響，與很多降壓藥所起的作用相當(dāng)，關(guān)鍵是要做到科學(xué)合理的運(yùn)動，讓運(yùn)動所起的降壓作用最大化，那么需要注意哪些細(xì)節(jié)呢?

研究顯示：合理的運(yùn)動降低血壓的作用將持續(xù)約12個小時左右，而人的血壓在全天是不斷變化的，并隨人體節(jié)律有一定的變化規(guī)律，呈現(xiàn)“兩峰一谷”的曲線，因此高血壓的人的運(yùn)動計(jì)劃應(yīng)結(jié)合這些特點(diǎn)而制定。

人的血壓在上午6：00-10：00處于全天血壓的最高峰，傍晚17：00-19：00會出現(xiàn)全天的第二個高峰，而夜間血壓是全天的最低谷。低谷血壓可以看作是全天的基礎(chǔ)血壓，即低谷血壓越低全天血壓的水平也會越低，況且夜間血壓升高已被證實(shí)是獨(dú)立于白天血壓引起心腦血管病的危險(xiǎn)因素，所以盡可能降低夜間血壓意義重大。

此外，從對高血壓的控制來說，要求在把高峰血壓降下來的同時，盡可能維持全天血壓的穩(wěn)定，結(jié)合對基礎(chǔ)血壓的控制及運(yùn)動后血壓下降持續(xù)12小時左右的特點(diǎn)，運(yùn)動降血壓在清晨4;00-6:00、下午16：00-18：00的運(yùn)動所起的作用會更有效。

但實(shí)際上，清晨4：00-6：00從生活習(xí)慣上來說并不適合運(yùn)動，況且此時段后即將迎來全天血壓的最高峰，運(yùn)動強(qiáng)度過大還可能造成意外的發(fā)生，所以并不推薦此時間來做運(yùn)動，如果想運(yùn)動，也應(yīng)安排在上午9：00-11：00高峰血壓開始下降的時段為好。

剩下的一個更有效的運(yùn)動時間就是下午的16：00-18：00了，考慮到人們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣，一般建議在晚餐后半小時開始運(yùn)動即可。那么，選擇什么樣的運(yùn)動合適呢？

有研究表明，高血壓者的運(yùn)動應(yīng)以耐力運(yùn)動為主，比如慢跑、快走、游泳等，而對于臨界高血壓及高血壓早期的人在堅(jiān)持耐力運(yùn)動的同時，還應(yīng)當(dāng)增加一些抗阻鍛煉，比如啞鈴、登山、騎車等，降壓效果會更加明顯。當(dāng)然，高血壓的人運(yùn)動是要有一定強(qiáng)度的，簡單的判斷方法是運(yùn)動時出汗，出汗持續(xù)時間不少于30分鐘。

綜上所述，血壓高的人制定運(yùn)動計(jì)劃的要點(diǎn)是：每天至少堅(jiān)持一次可出汗的有氧運(yùn)動，每次持續(xù)至少30分鐘，以晚餐后30分鐘開始進(jìn)行為宜，如果想增加一次運(yùn)動，應(yīng)選擇在上午9：00后進(jìn)行。另外運(yùn)動并非時間越長、強(qiáng)度越大越好，應(yīng)以自己運(yùn)動時不出現(xiàn)心慌、頭暈，運(yùn)動后不感覺到疲勞為好。

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