高血壓不能治愈，但作為心血管疾病的重要危險因素，通過多種方式對血壓進行積極控制，還是很有必要的。眾所周知的是，合理的進行運動鍛煉，能夠有助于加強血壓的控制，通常對于高血壓患者來說，很多指南都推薦以有氧運動為主，但近日發(fā)表的在著名學術(shù)期刊上的一項涉及1.6萬人，270項先前研究的審查中發(fā)現(xiàn)，降血壓最好的運動方式，可能并非是有氧運動，而是一種更簡單的運動方式——靠墻蹲，通過這種等距運動，能夠使高血壓患者的收縮壓下降超過8mmHg！

高血壓是發(fā)病率和死亡率的主要可改變風險因素。雖然指南中存在診斷臨界點的差異，血壓高于120/80mmHg的最佳水平與心血管疾病風險的升級密切相關(guān)。隨著高血壓患病率上升，特別是在低收入和中等收入國家，對有效抗高血壓干預(yù)的研究仍然至關(guān)重要。藥物治療是降低血壓的有效手段；然而，依從性差、不利副作用和用藥經(jīng)濟性等問題帶來了局限性。因此，非藥物方法受到青睞。運動能帶來決定性的心血管健康益處，并提高長期存活率，體育活動和死亡率降低之間存在縱向聯(lián)系，有據(jù)可查。

之前的大規(guī)模分析報告了不同運動模式的收縮壓和舒張壓（SBP和DBP）顯著下降。根據(jù)之前的工作，傳統(tǒng)的有氧運動訓練（AET）仍然是管理靜息血壓的主要推薦鍛煉方法。然而，目前的運動指南建議主要基于舊數(shù)據(jù)，最近的調(diào)查表明人們對更新穎的運動模式越來越感興趣，如高強度間歇訓練（HIIT）和等距運動訓練（IET），以及大量關(guān)于獨立動態(tài)阻力訓練（RT）和聯(lián)合RT和AET。因此，管理靜息血壓的最佳運動現(xiàn)有的指南可能已經(jīng)過時，最佳運動干預(yù)方式可能是未知的，

因此，這項研究旨在對運動訓練對靜息收縮壓和舒張壓的影響的隨機對照試驗（RCT）提供最新的大規(guī)模系統(tǒng)審查和網(wǎng)絡(luò)元分析（NMA）。我們的目標是對每種運動模式進行獨立的成對元分析，同時還旨在進行單獨的基線血壓分層分析，以確定每種運動模式在不同血壓分類中的影響。

通過對涉及270項研究實驗設(shè)計15827名參與者的分析結(jié)果顯示，幾乎所有的運動模式在運動后，靜息收縮壓和舒張壓都出現(xiàn)了顯著的降低，運動鍛煉的高血壓隊列的減少幅度幅度大于基線血壓正常的人群，也就是說，對于高血壓患者來說，運動降低血壓的幅度比非高血壓患者大得多。基于分析數(shù)據(jù)排名，等距運動排名最高，其次是組合訓練（有氧+阻力+等距等），阻力訓練，有氧運動和高強度間歇訓練。

在具體數(shù)據(jù)方面，等距運動帶來的收縮壓下降最顯著，高達8.24mmHg，而阻力訓練，有氧運動，間歇訓練分別使收縮壓下降了4.55,4.49和4.08mmHg。在舒張壓下降方面，等距運動仍然是最大的“贏家”，等距運動使舒張壓下降了4.0mmHg，而阻力訓練，有氧運動，間歇訓練后靜息舒張壓分別下降了3.04,2.53和2.5mmHg。

由此可以看出，在各種運動方式中，等距運動是降壓效果最顯著的最佳運動方式，很多朋友可能會問，到底什么叫等距運動呢？其實解釋起來也并不復雜，所謂等距運動，是指是指身體保持在原位并保持恒定的肌肉張力而又不移動關(guān)節(jié)的運動方式，如果這樣說還不容易理解的話，在簡單一點來說，就是肌肉保持收緊，但實際上并沒有產(chǎn)生身體的活動，我們舉幾個例子，例如你把做成祈禱姿勢，使勁堅持一會兒，這時會感到胸部肌肉和胳膊肌肉的緊張，但實際上胳膊并沒有動，這時候我們就完成了一組等距運動，常見的等距運動包括我們熟悉的靠墻蹲，平板支撐，腿部伸展，握力訓練等。

為什么等距運動能夠有效降低血壓呢？這里不光有現(xiàn)實世界中的研究數(shù)據(jù)，從生理機制上來說，也是可以解釋的。

當我們彎曲肌肉保持姿勢時，就會進行等距運動。很多人實際上會做等距運動，但沒有意識到這一點，例如，在瑜伽課上的很多靜態(tài)練習，都屬于等距運動。想象一下，擠壓一個網(wǎng)球30秒。當人們保持等距姿勢時，拉伸的肌肉會收縮周圍的血管。在彎曲時，以這種方式部分擠壓血流會導致厭氧代謝物（抑制氧氣流動的物質(zhì)）的積累。當這種運動停止時，血流會恢復正常，然后代償性的出現(xiàn)血流的增強，紅細胞的涌動會加強，從而刺激血管壁釋放更多的一氧化氮，而一氧化氮是一種擴張血管的活性物質(zhì)，從而能夠達到降低血壓的作用。

在此次發(fā)布的新研究中，只對三種等距運動進行了分析研究，包括腿部伸展（在腿部伸展機上根據(jù)重量進行）、手握擠壓和壁蹲（靠墻蹲）。但其他等距運動同樣可能會帶來好處——只是目前還沒有專門其他等距運動的血壓變化情況進行研究。

在多種等距運動中，壁蹲（靠墻蹲）似乎特別有效。根據(jù)《高血壓雜志》2022年的一項研究，當24名高血壓中年男性在一年內(nèi)每周進行三次等距壁蹲時，他們的收縮壓下降了8.5個百分點，舒張壓下降了7.3個百分點。

研究作者指出：“這種急性反應(yīng)的重復如何轉(zhuǎn)化為慢性血壓變化還不清楚，但它與局部血管功能、自主血管功能和可能的結(jié)構(gòu)性血管適應(yīng)的潛在變化有關(guān)?！边@些變化可能包括你的身體通過每次釋放更多的一氧化氮來適應(yīng)鍛煉，從而導致更大的血管擴張。

當然，舉重、跑步和其他任何體育活動都會會導致肌肉的緊張，并短暫地擠壓你的血管。但連續(xù)保持2分鐘的等距訓練保持似乎是觸發(fā)血管擴張效果的關(guān)鍵。

等距運動不需要特殊的空間，隨時隨地都可以進行，一般建議可以以2分鐘為一組，重復3到4次為宜?？繅Χ椎囊I(lǐng)——

背靠墻壁，雙腳與肩同寬，腳后跟距離墻壁30里面左右，彎曲膝蓋沿著墻壁滑下，讓自己處于坐姿（但沒有板凳），調(diào)整雙腳與膝蓋位于同一直線上，整個過程中保持肩膀和臀部靠在墻壁，并保持雙腳平放在地面上。

盡可能長時間地保持姿勢，最多2分鐘，然后站起來休息2分鐘。再重復三次，總共四次。

對于喜歡通過運動鍛煉降低血壓的朋友，需要明確的一點是，如果你原來堅持的是有氧運動為主，那也完全沒必要完全放棄而改為等距運動，但如果能夠在其他運動的基礎(chǔ)上，加強等距運動的訓練，通過長期的堅持，為身體帶來更多的降壓獲益，也是完全有可能的。

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