如何通過(guò)做有氧運(yùn)動(dòng)降血壓

心腦血管疾病患者除了持續(xù)藥物治療，并接受飲食控制外，還應(yīng)該重視運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，我們并不是要求患者需要像運(yùn)動(dòng)員那樣做高難度的運(yùn)動(dòng)，而是應(yīng)該選擇有氧運(yùn)動(dòng)。

【有氧運(yùn)動(dòng)的好處】

在 有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，需要大量的氧氣和能量才能維持肌肉的收縮，使運(yùn)動(dòng)繼續(xù)下去；同時(shí)，心臟搏出的血液量比運(yùn)動(dòng)前還要多。這時(shí)，糖類、蛋白質(zhì)、脂肪會(huì)大量分 解，為身體提供能量，在這個(gè)過(guò)程中，需要大量的氧氣，呼吸的次數(shù)也會(huì)大大增加，肺部的收縮、擴(kuò)張程度更大。長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)長(zhǎng)時(shí)間收縮，此時(shí)心、 肺必須盡量為肌肉提供氧氣和能量，同時(shí)將代謝廢物運(yùn)走。所以，長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)人的心肺功能。

除了增強(qiáng)心肺功能外，有氧運(yùn)動(dòng)還有 另一個(gè)非常重要的作用，那就是減重。眾所周知，肥胖不僅影響美觀，還嚴(yán)重威脅人們的身體健康。當(dāng)人體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)太多，就很容易患高血壓、心臟病、糖尿病、 高血脂等心腦血管疾??；而長(zhǎng)期持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，并適當(dāng)調(diào)整飲食習(xí)慣，能有效地消耗身體內(nèi)多余的脂肪，而不會(huì)像節(jié)食、服用減肥藥等不正確的減重方式那樣傷害人 的身體。

另外，進(jìn)行一般的有氧運(yùn)動(dòng)并不需要特殊的場(chǎng)地或器材，例如散步、上下樓梯、騎自行車、游泳等，這些都是我們?nèi)粘Ｉ钪腥菀讓?shí)施的運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于“上班族”來(lái)說(shuō)，步行上班，提前一站下車，再步行去公司，或者把車停在離公司稍遠(yuǎn)的停車場(chǎng)等方法，都可以當(dāng)成是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

【運(yùn)動(dòng)的分類】

運(yùn)動(dòng)可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩大類。

有氧運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能吸入充分提供新陳代謝的氧氣，其特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，運(yùn)動(dòng)富有節(jié)奏感，需要持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有散步、慢跑、騎自行車、打羽毛球和游泳等。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)的，指在劇烈運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下，需要大量的能量，這時(shí)，糖類、蛋白質(zhì)和脂肪的有氧分解已經(jīng)不能為身體提供充足的能量，所以糖類就進(jìn)行無(wú)氧代謝，迅速產(chǎn)生大量的能量。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括：舉重、短跑、跳遠(yuǎn)、摔跤和投擲等項(xiàng)目。

【散步是最好的運(yùn)動(dòng)】

散步對(duì)各種年齡的人都適用，尤其是上了年紀(jì)的人，更適合選擇像散步這種運(yùn)動(dòng)量不是很大的有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槔夏耆说年P(guān)節(jié)比較不靈活、肌肉萎縮而無(wú)力，而散步做起來(lái)很簡(jiǎn)單，對(duì)身體的柔韌性要求不高，所以很適合老年人。

我 們這里說(shuō)的散步可不是隨便走幾步?；颊咴谏⒉角耙吮３秩矸潘?、調(diào)整呼吸，否則會(huì)影響關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)，進(jìn)而損傷肌肉或關(guān)節(jié)。散步時(shí)應(yīng)保持從容、閑散、悠 閑的情緒，行走過(guò)程中步伐平穩(wěn)、節(jié)奏和頻率保持一致；同時(shí)，還應(yīng)盡量深呼吸，這樣既能為各組織器官提供充足的氧氣，還能提高呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，尤其是可以增 加橫膈肌的活動(dòng)幅度，增強(qiáng)消化腺的功能，促進(jìn)食物的消化和吸收，預(yù)防便秘。除此之外，散步還能使人保持大腦清醒、下肢矯健，對(duì)防治高血壓也很有效。

雖然散步的運(yùn)動(dòng)量看似不大，但還是應(yīng)制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，循序漸進(jìn)的加大運(yùn)動(dòng)量，不宜使身體感到過(guò)度疲勞，以免損傷身體，反而達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的目的。散步通常宜在傍晚或臨睡前進(jìn)行，以每分鐘約120步的頻率前進(jìn)，每次散步的時(shí)間為15?30分鐘即可。

【跳繩能預(yù)防心血管疾病】

跳繩是一種簡(jiǎn)單易行，幾乎不受場(chǎng)地、設(shè)施等環(huán)境因素影響的運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)都可以進(jìn)行，幾乎沒(méi)有人不會(huì)。跳繩能使身體持續(xù)的活動(dòng)，而完全不需要瞬間用力，卻能消耗大量的熱量，還能培養(yǎng)關(guān)節(jié)的靈活性和腳力。

最 重要的是，跳繩還能增強(qiáng)人的心肺功能，如果跳繩的同時(shí)配合深呼吸，就能大大增加血液中的含氧量，確保心腦血管的強(qiáng)健。因?yàn)樘K是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，而且手 握繩柄時(shí)，繩柄會(huì)刺激拇指的穴位，進(jìn)而增強(qiáng)腦細(xì)胞的活動(dòng)，是少數(shù)具有健腦功能的運(yùn)動(dòng)之一。跳繩還能預(yù)防糖尿病、肥胖、高血壓、高血脂、肌肉萎縮等病癥。

跳繩看起來(lái)是很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但想要得到更好的效果，必須注意方法：繩子在空中要形成平滑的曲線，不要出現(xiàn)松垮無(wú)力的情形；繩子打在地板上的部分不宜太多；繩子著地前跳起，離地后腳掌著地。

整個(gè)跳繩的過(guò)程要流暢。還有，跳繩前要做好充分的暖身運(yùn)動(dòng)，以免扭傷關(guān)節(jié)。

【跳繩會(huì)使小腿變粗嗎？】

跳繩后做一些拉伸的運(yùn)動(dòng)是非常必要的，可以防止小腿變得粗壯。具體的做法如下：

保持立正姿勢(shì)，左腿盡量向后退一步，整個(gè)腳掌著地且腿保持筆直；然后右腿彎曲，上身保持直立，手臂盡量往后拉。保持10秒鐘后換另一只腿。

保持立正姿勢(shì)，左腿向前跨一步并保持筆直，右腿彎曲，雙臂向前拉伸。保持10秒鐘后換另一只腿。

保持立正姿勢(shì)，把左腿往后抬高，盡量使腳后跟靠近臀部，膝蓋并攏，保持10秒鐘后換另一只腳。平衡感不好的人，可以扶著椅背或墻壁。

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