增肌的關(guān)鍵主要這倆點：

1、每天攝入的熱量>總消耗（日常行為消耗+額外的運動消耗+基礎(chǔ)代謝+食物熱效應(yīng)）；

2、必要的力量訓(xùn)練同時保證充足的蛋白質(zhì)攝入。

今天主要說增肌的飲食方面的幾點：

增肌為什么要少食多餐?

研究表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì)，以及其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然，這里要說明的是，多餐的每一餐應(yīng)少量。

保證攝入熱量，“入大于出”

以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應(yīng)最少要達到每天每公斤體重50千卡以上，首先吃好3頓正餐。

進食時間

增肌飲食很重要的一點就是飲食的分布時間，一般而言2.5-3小時進食一次是非常好的，也就是常說的少吃多餐。

而夜里臨近睡覺前，要是肚子餓，也可以吃一些魚肉或者蛋白粉攝入蛋白質(zhì)，避免難以消耗的食物。

充足的蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)作為肌肉的合成原料，在維持肌肉方面起著不可或缺的作用，因此在增肌期應(yīng)該每公斤體重至少攝取2克蛋白質(zhì)，而在減脂期也應(yīng)該控制在每公斤1.5克左右。 食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。

充足的碳水化合物

在增肌階段的時候，不是特別瘦的人，可以多吃復(fù)合碳水化合物可說是不明確的選擇，復(fù)合碳水化合物如糙米，紅薯，麥片等會讓你的肚子覺得過飽而攝取不足夠的熱量。

體脂率過低的瘦子，可多吃簡單碳水化合物，如白米，土豆，饅頭面食等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會過飽難受。

簡單粗暴的增肌健身餐以清淡為主，高蛋白（可選牛肉、肌肉、三文魚、雞蛋等搭配，肉類可以用橄欖油煎烤）、碳水化合物（可選米飯、紅薯等），以及各種蔬菜（可選西蘭花、豇豆、蘆筍、番茄、蘑菇等）搭配。

健身餐也是健身的一部分，請認(rèn)真準(zhǔn)備一份屬于自己的健身餐，好的訓(xùn)練配合好的飲食，讓肌肉增長更加迅速。

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