腹直肌分離鍛煉方法如下：

1.核心收緊：通過收緊肚子的核心部位來幫助減少腹直肌分離。此方法可通過仰臥位、側(cè)臥位、坐姿位或站立位進(jìn)行練習(xí)。

2.手推法：雙手放在分離的兩側(cè)腹肌中間，然后輕輕的向中間推。重復(fù)這個(gè)動作數(shù)次來幫助縮小腹直肌分離距離。

3.懸吊跑步練習(xí)：通過懸掛起身做跑步的運(yùn)動來練習(xí)肌肉收縮。此方法能夠使身體支撐自身重量，進(jìn)而協(xié)助收縮核心部位的肌肉。

4.斜面撐起：借助斜面、瑜伽球等器械，讓身體在斜面上傾斜，通過交替伸展腿部，收縮核心來鍛煉腹肌。

需要注意的是，如果腹直肌分離比較嚴(yán)重，可以通過手術(shù)修復(fù)來加速康復(fù)。對于已經(jīng)產(chǎn)后的女性，可以通過進(jìn)行正確的運(yùn)動，飲食習(xí)慣以及少吃高糖的食物，并避免一些姿勢不正確的動作來降低分離的程度。

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