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4:3 間歇性禁食，開啟減肥新征程？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月18日 21:17

在減肥的漫漫征途中，人們不斷探尋高效且可持續(xù)的方法。近年來，間歇性禁食備受矚目，成為眾多減肥人士關(guān)注的焦點(diǎn)。在 2025 年4月1日，一項(xiàng)發(fā)表于《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》的研究成果，為減肥領(lǐng)域帶來了新的曙光?？屏_拉多大學(xué)的研究人員通過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)呐R床試驗(yàn)，對(duì)比了 4:3 間歇性禁食和每日熱量限制這兩種減肥策略，為我們揭示了減肥的新奧秘。

論文地址：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40163873/

一、減肥新寵：4:3 間歇性禁食

4:3 間歇性禁食，簡(jiǎn)單來說，就是每周選擇 3 個(gè)非連續(xù)的日子，將能量攝入減少 80%，而在其余 4 天則可以自由進(jìn)食。這種飲食模式既給予了身體一定的 “禁食期”，又不至于讓人長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)，在保證營(yíng)養(yǎng)攝入的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)熱量的有效控制。

二、研究揭秘：4:3 間歇性禁食的優(yōu)勢(shì)

為了探究 4:3 間歇性禁食和每日熱量限制（要求每天都減少一定比例的能量攝入，通常是 34%）哪種減肥效果更好，研究人員開展了一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)。他們招募了 165 名年齡在 18 至 60 歲之間、BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）在 27 到 46 之間的參與者，這些人都有著超重或肥胖的困擾。參與者被隨機(jī)分為兩組，一組采用 4:3 間歇性禁食，另一組則遵循每日熱量限制。

在為期 12 個(gè)月的研究過程中，所有參與者都接受了高強(qiáng)度的全面行為減肥計(jì)劃。這一計(jì)劃不僅提供了基于團(tuán)體的行為支持，幫助參與者更好地堅(jiān)持減肥方案，還建議他們?cè)黾又械葟?qiáng)度的體力活動(dòng)，每周達(dá)到 300 分鐘。這樣的綜合干預(yù)措施，旨在為減肥創(chuàng)造更有利的條件。

12 個(gè)月后，研究結(jié)果令人驚喜。4:3 間歇性禁食組的體重減輕幅度顯著大于每日熱量限制組，平均多減重 2.89 公斤。具體來看，4:3 間歇性禁食組平均減重 7.7 公斤，而每日熱量限制組僅為 4.8 公斤。這一數(shù)據(jù)的對(duì)比，直觀地展示了 4:3 間歇性禁食在減肥方面的優(yōu)勢(shì)。

除了體重的明顯下降，4:3 間歇性禁食組在其他方面的表現(xiàn)也十分出色。在 BMI、腰圍、脂肪質(zhì)量、肌肉質(zhì)量、收縮壓、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、HOMA-IR（胰島素抵抗指數(shù)）、空腹血糖和糖化血紅蛋白水平等多項(xiàng)指標(biāo)上，4:3 間歇性禁食組的變化都優(yōu)于每日熱量限制組。這意味著，4:3 間歇性禁食不僅能幫助人們減輕體重，還對(duì)身體健康產(chǎn)生了更為積極的影響，降低了心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

值得注意的是，盡管兩組在總體運(yùn)動(dòng)量上沒有顯著差異，但 4:3 間歇性禁食組在 12 個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)了更大的熱量限制。這表明，4:3 間歇性禁食可能因其更好的依從性而導(dǎo)致了更多的體重減輕。在實(shí)際減肥過程中，依從性是一個(gè)關(guān)鍵因素。4:3 間歇性禁食的靈活性使得參與者更容易堅(jiān)持，在禁食日過后，他們可以在非禁食日自由進(jìn)食，這種方式減輕了心理壓力，提高了參與者的積極性和依從性。

三、4:3 間歇性禁食的潛在益處

除了減肥效果顯著外，4:3 間歇性禁食還有可能帶來其他健康益處。雖然目前還需要更多的研究來證實(shí)，但已有一些理論和初步研究為我們提供了線索。

從代謝角度來看，間歇性禁食可能會(huì)影響身體的代謝方式。在禁食期間，身體會(huì)進(jìn)入一種 “代謝應(yīng)激” 狀態(tài)，促使細(xì)胞進(jìn)行自我修復(fù)和調(diào)整。這種狀態(tài)可能會(huì)激活一些與代謝調(diào)節(jié)相關(guān)的基因，提高身體的代謝效率，使身體在消耗能量時(shí)更加高效。

在腸道健康方面，間歇性禁食也可能發(fā)揮積極作用。研究表明，禁食可以改變腸道微生物群落的組成和功能，促進(jìn)有益菌的生長(zhǎng)，抑制有害菌的繁殖。良好的腸道菌群平衡對(duì)于消化、免疫功能以及整體健康都至關(guān)重要。

此外，4:3 間歇性禁食還有助于改善胰島素敏感性。胰島素是調(diào)節(jié)血糖的重要激素，胰島素敏感性的提高意味著身體能夠更好地利用血糖，從而降低血糖水平，減少糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這對(duì)于超重或肥胖人群來說尤為重要，因?yàn)樗麄兺嬖谝葝u素抵抗的問題。

四、減肥路上的思考：4:3 間歇性禁食適合你嗎？

雖然 4:3 間歇性禁食在研究中展現(xiàn)出了諸多優(yōu)勢(shì)，但并不意味著它適合所有人。在選擇減肥方法時(shí)，我們需要綜合考慮自身的身體狀況、生活習(xí)慣和減肥目標(biāo)。

對(duì)于一些患有慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病的人群，在嘗試 4:3 間歇性禁食之前，一定要咨詢醫(yī)生的意見。因?yàn)榻晨赡軙?huì)對(duì)身體的代謝和血糖、血壓等指標(biāo)產(chǎn)生影響，如果不加以控制，可能會(huì)加重病情。

生活方式也是一個(gè)重要的考慮因素。如果你的工作強(qiáng)度大，需要消耗大量的體力，或者你的生活節(jié)奏不規(guī)律，難以安排固定的禁食日，那么 4:3 間歇性禁食可能并不適合你。在這種情況下，你可以選擇更加靈活的減肥方法，或者對(duì) 4:3 間歇性禁食進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，以適應(yīng)自己的生活方式。

另外，減肥目標(biāo)也會(huì)影響減肥方法的選擇。如果你的目標(biāo)是快速減輕體重，那么 4:3 間歇性禁食可能是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。但如果你的目標(biāo)是長(zhǎng)期保持健康的體重和生活方式，那么除了飲食控制外，還需要結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和良好的生活習(xí)慣。

五、科學(xué)減肥，擁抱健康生活

無論選擇哪種減肥方法，科學(xué)合理的原則都至關(guān)重要。在減肥過程中，我們不能僅僅關(guān)注體重的下降，更要注重身體健康。

合理的飲食結(jié)構(gòu)是減肥的基礎(chǔ)。在保證熱量攝入控制的前提下，我們應(yīng)該盡量選擇富含營(yíng)養(yǎng)的食物，如蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等。這些食物不僅能夠提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)，還能增加飽腹感，減少食欲。

適量的運(yùn)動(dòng)也是減肥不可或缺的一部分。運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗熱量，還能增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時(shí)也能消耗更多的能量。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，并堅(jiān)持每周進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減肥和身體健康都有著重要的意義。

此外，保持良好的生活習(xí)慣也能為減肥助力。充足的睡眠可以調(diào)節(jié)身體的激素水平，減少食欲；減輕壓力有助于避免情緒性進(jìn)食。這些看似微小的生活習(xí)慣改變，都可能對(duì)減肥效果產(chǎn)生積極的影響。

4:3 間歇性禁食為減肥提供了一種新的選擇，它在減肥效果和健康益處方面展現(xiàn)出了一定的潛力。但在嘗試之前，我們需要充分了解自己的身體狀況，謹(jǐn)慎選擇適合自己的減肥方法。無論選擇何種方式，科學(xué)減肥、健康生活才是我們追求的最終目標(biāo)。希望大家都能在減肥的道路上找到適合自己的方法，擁抱健康、美好的生活。