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1、單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),.,*,生命教育系列講座之高三心理輔導(dǎo),快樂(lè)高三,教 師：,學(xué) 校：,1,.,小,活,動(dòng)：,抓,與,逃,游戲規(guī)則：,請(qǐng)每位同學(xué)伸出右手，伸向右側(cè)，掌心朝下；左手握拳，伸出食指，頂在另一個(gè)人的右手掌心下，連接成一排。當(dāng)聽(tīng)到“,飯,”,這個(gè)字時(shí)，就要同時(shí)又抓又逃，看誰(shuí)敏捷。,2,.,高三的你也許現(xiàn)在很疲憊，有些時(shí)候，你會(huì)有很多的困惑：,為什么我每天熬夜苦讀，學(xué)習(xí)成績(jī)也總不見(jiàn)起色？,為什么我每天忙忙碌碌，卻在考試時(shí)總與成功失之交臂？,為什么我雖然真誠(chéng)待人，卻難以贏得友誼？,為什么愛(ài)情早不來(lái)晚不來(lái)偏偏這時(shí)候來(lái)？身邊有

2、了一份牽掛，想讀書(shū)又怕冷落了她，想陪他又怕耽誤了讀書(shū)。,為什么我很容易焦慮，看著誰(shuí)都不順眼，經(jīng)常會(huì)為一些無(wú)關(guān)緊要的小事起急，不是跟家長(zhǎng)急，就是跟老師急，要么就是跟同學(xué)急？為什么我的心靈常感疲憊，體會(huì)不到快樂(lè)的感覺(jué)？,3,.,以上的這些問(wèn)題，應(yīng)該說(shuō)都是高三學(xué)生常見(jiàn)的一些問(wèn)題，都不是大問(wèn)題。但是，如果不及時(shí)去解決它們，其危害也是顯而易見(jiàn)的。,作為學(xué)校的一個(gè)心理老師，我一直覺(jué)得自己是大家的朋友，作為朋友，我愿意對(duì)這些問(wèn)題談?wù)勎业目捶ǎＭ軌蚪o大家一點(diǎn)幫助。,4,.,高考對(duì)于我來(lái)說(shuō),優(yōu)勢(shì),:,不足,:,我該怎么做：,5,.,6,.,7,.,8,.,9,.,如何面對(duì)高考,假如你行進(jìn)在沙漠里，饑渴的你，

3、看到了半杯水，你會(huì)是什么態(tài)度？,即將面臨高考，你怎么辦？,10,.,什么是積極心態(tài),心理上的積極，是勇敢面對(duì)問(wèn)題，就算遇到挫敗，也總相信有好的一面，同時(shí)努力的去發(fā)掘自己的優(yōu)勢(shì)克服困難。,行動(dòng)上的積極，是指人們按照自己的意愿主動(dòng)地把想法付諸于行動(dòng)。想到什么好點(diǎn)子，就去做，而不是拖拖拉拉。行動(dòng)上的積極，是建立在心理積極的前提下的，所以，積極心態(tài)會(huì)導(dǎo)致人們有積極的行動(dòng)。,事物都有兩面性，我們總看到消極陰影的一面，請(qǐng)想想積極陽(yáng)光的一面,11,.,心理暗示,對(duì)于心理暗示，,心理學(xué)大詞典,上是這樣描述的：“用含蓄、間接的方式，對(duì)別人的心理和行為產(chǎn)生影響。暗示作用往往會(huì)使別人不自覺(jué)地按照一定的方式行動(dòng)，或者

4、不加批判地接受一定的意見(jiàn)或信念。”可見(jiàn)，暗示在本質(zhì)上，是人的情感和觀(guān)念，會(huì)不同程度地受到別人下意識(shí)的影響。,12,.,積極的自我暗示,夸夸我自己,給自己一個(gè)自信的微笑,我們需要適度運(yùn)用阿,Q,精神,13,.,心態(tài)是成功的關(guān)鍵,決定電腦功能的不是硬件,而是軟件,;,決定人們成功的不是軀體,而是心態(tài),.,人與人之間只有很小的差異，但這種差異往往導(dǎo)致人與人之間很大的差異。,很小的差異：態(tài)度是積極的還是消極的。,很大的差異：結(jié)果是成功的還是失敗的。,14,.,你覺(jué)得你有焦慮嗎？,你的感覺(jué)是什么？,生理：心跳加快、呼吸加劇、惡心、嘔吐、腹瀉、多汗、頭痛、失眠等。,行為：好發(fā)脾氣、多余動(dòng)作增加，或發(fā)呆、愣

5、神、思維停滯、暈眩等。,情緒：緊張、恐懼、焦躁、心神不定。,15,.,焦慮,焦慮是指?jìng)€(gè)體由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙威脅，致使自尊心與自信心受挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，而形成的緊張不安，帶有恐懼的情緒狀態(tài)。,一是現(xiàn)實(shí)性或客觀(guān)性焦慮。這是由客觀(guān)上對(duì)自尊心的威脅引起的。,二是神經(jīng)過(guò)敏性焦慮。即對(duì)任何情況都可能發(fā)生焦慮反應(yīng)。,三是道德性焦慮。即社會(huì)道德與自我表現(xiàn)發(fā)生沖突時(shí)引起的內(nèi)疚或情緒反應(yīng)。,16,.,考試焦慮,考試焦慮屬于現(xiàn)實(shí)性或客觀(guān)性焦慮。其主要包括三種基本成份。,1,、認(rèn)識(shí)成份。主要以擔(dān)憂(yōu)為特征的，消極的自我評(píng)價(jià)或他人評(píng)價(jià)所形成的意思體驗(yàn)。,2,、生理成份。即同自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)相聯(lián)系

6、的特定的情緒反應(yīng)。如心率不齊、心跳加快、呼吸加劇、腸胃不適、多汗、尿頻、頭痛、失眠等。,3,、行為成份。即通過(guò)防御或逃避所表現(xiàn)出來(lái)的一定的行為方式。,17,.,中學(xué)生考試焦慮測(cè)驗(yàn)問(wèn)卷,本問(wèn)卷可用業(yè)檢測(cè)中學(xué)生的考試焦慮程度，共由,33,個(gè)題目構(gòu)成，每題有,4,個(gè)備選答案。請(qǐng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，在題目后而圈出相應(yīng)的字母，每題只能選擇一個(gè)答案，其相應(yīng)字母的意義是：,A=,很符合自己的情況；,B=,比較符合自己的情況；,C=,較不符合自已的情況；,D=,很不符合自己的情況。,18,.,（,1,）在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。,A B C D,（,2,）臨近考試時(shí)，我就瀉肚子了。,A B C D,

7、（,3,）一想到考試即將來(lái)臨，身體就會(huì)發(fā)僵。,A B C D,（,4,）在考試前，我總感到苦惱。,A B C D,（,5,）在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。,A B C D,（,6,）在緊張的復(fù)習(xí)期間，常會(huì)想到；“這次考試要是得到個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦？,A B C D,（,7,）越臨近考試，我的注意國(guó)越難集中。,A B C D,（,8,）一想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁。,A B C D,（,9,）在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考?jí)摹?A B C D,（,10,）在考試前，我常做關(guān)于考試的夢(mèng)。,A B C D,（,11,）到了考試那天，我就不安起來(lái)。,A B C D,（,12,）當(dāng)

8、聽(tīng)到開(kāi)始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來(lái)。,A B C D,（,13,）遇到重要的考試，我的腦子就變得比平時(shí)遲鈍。,A B C D,（,14,）看到考試題目越多、越難，我越感到不安。,A B C D,（,15,）在考試中，我的手會(huì)變得冰涼。,A B C D,（,16,）在考試中，我感到十分緊張。,A B C D,（,17,）一遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會(huì)不及格。,A B C D,（,18,）在緊張的考試中，我卻會(huì)想些與考試無(wú)關(guān)的事情，注意力集中不起來(lái)。,A B C D,（,19,）在考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)也回憶不起來(lái)。,A B C D,19,.,（,20,）在考試

9、時(shí)，我會(huì)沉浸在空想之中，一時(shí)忘了自己是在考試。,A B C D,（,21,）考試時(shí)，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些。,A B C D,（,22,）考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗。,A B C D,（,23,）在考試時(shí)，我緊張得手發(fā)僵，寫(xiě)字不流暢。,A B C D,（,24,）在考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目。,A B C D,（,25,）在進(jìn)行重要的考時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來(lái)。,A B C D,（,26,）發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來(lái)不及作完全部考題，我就急得手足無(wú)措、渾身大汗。,A B C D,（,27,）如果我考了個(gè)壞分?jǐn)?shù)，家長(zhǎng)或老師會(huì)嚴(yán)厲地指責(zé)我。,A B C D,（,28,）在考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒(méi)有答對(duì)

10、的，就十分生自己的氣。,A B C D,（,29,）有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。,A B C D,（,30,）我考試十分厭煩。,A B C D,（,31,）只要考試不記成績(jī)，我就會(huì)喜歡考試。,A B C D,（,32,）考試不應(yīng)像在現(xiàn)在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。,A B C D,（,33,）不考試，我能學(xué)到更多的知識(shí)。,A B C D,20,.,計(jì)分規(guī)則與結(jié)果解釋,A,3,分 、,B,2,分、,C,1,分、,D,0,分,算出總的分，可以根據(jù)總得分推斷測(cè)試者考試焦慮的程度,0,24,分：對(duì)考試鎮(zhèn)定自若，沉著冷靜。,25,29,分,:,輕度焦慮。,50,74,分：中度焦慮。,75,99,分：重度

11、焦慮,21,.,引發(fā)考試焦慮的因素,家庭環(huán)境影響。家長(zhǎng)過(guò)高的期望和不正確的言語(yǔ)影響。,對(duì)前途命運(yùn)的擔(dān)憂(yōu)。,學(xué)校整體氛圍帶來(lái)的壓力。,自我評(píng)價(jià)低，自信心不足。,22,.,積極思維：如何看待考試焦慮？,焦慮人人都會(huì)有,，它是人面對(duì)環(huán)境刺激產(chǎn)生的一種應(yīng)激狀態(tài)。像高考、中考這類(lèi)考試，畢竟是人生的一次重大考驗(yàn)。面對(duì)這樣重大的事件，每個(gè)考生都或多或少地產(chǎn)生一些緊張反應(yīng)，這是很正常的心理。,適度的焦慮,有助于提高考生的應(yīng)試能力，對(duì)喚起大腦皮層的興奮，集中注意力，活躍思維是有積極作用的。,過(guò)度的考試焦慮,則會(huì)使考生發(fā)揮失常，導(dǎo)致學(xué)生認(rèn)知能力的，干擾正確地分析和判斷，影響學(xué)習(xí)成績(jī)，并對(duì)健康造成嚴(yán)重的威脅。,23

12、,.,考試焦慮的治療方法,一、自信心訓(xùn)練。,二、系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練（放松）,三、其他緩解考試焦慮的方法。,24,.,調(diào)節(jié)考試焦慮的方法,放松法,肌肉放松法,呼吸調(diào)節(jié)法,冥想法,25,.,漸進(jìn)性肌肉放松法,步驟：,（,1,）以輕松的方式坐下來(lái)。,（,2,）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。,（,3,）注意這時(shí)有什么感覺(jué)。您的肌肉會(huì)緊繃，而您的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。您可能會(huì)感受到手部、腕部、及下臂的張力。,（,4,）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。,（,5,）突然松開(kāi)您的拳頭，并拋開(kāi)緊繃的感覺(jué)。您可能會(huì)感覺(jué)到您的手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及

13、前臂壓力舒解的感覺(jué)。,（,6,）注意您的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺(jué)有什么不同。在放松的時(shí)候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時(shí)所感覺(jué)到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？,（,7,）依次用此方法延伸到身體其它部位的肌肉?；蛘吣部梢詮念^部開(kāi)始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。,26,.,深呼吸法,站定或坐定，雙肩下垂，閉上雙眼，然后慢慢地做深呼吸。,按照“一呼,一吸,一呼,一吸”或“深深地吸進(jìn)來(lái),.,慢慢地呼出去”這樣的節(jié)奏反復(fù)進(jìn)行。,27,.,冥想法,冥想法又叫“視覺(jué)想像法”，它是根據(jù)自我暗示原理創(chuàng)造出來(lái)的一種局部心理療法。具體做法是：閉上雙

14、眼，將注意力集中到大草原、海灘、原始森林、蔚藍(lán)的天空等純凈優(yōu)美的自然風(fēng)光當(dāng)中，并極力將自己置身其中，產(chǎn)生豐富自由的想像。這樣，人就會(huì)從不良的刺激事件和壓力源當(dāng)中得到暫時(shí)的解脫，焦慮等不良情緒就會(huì)得到極大的緩解。,28,.,夢(mèng)想板,在小紙片上寫(xiě)下你鼓勵(lì)自己的積極暗示話(huà)語(yǔ)。,用自己喜歡的方式把它表達(dá)出來(lái)。,保存到考試結(jié)束。,29,.,學(xué)會(huì)微笑,高興,笑,笑,高興,30,.,31,.,32,.,高三常見(jiàn)心理現(xiàn)象,:,一、高三復(fù)習(xí)過(guò)程中，要走出高原現(xiàn)象,相當(dāng)多的高三學(xué)生在復(fù)習(xí)過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)一段時(shí)間學(xué)習(xí)成績(jī)和復(fù)習(xí)效率停止不前，甚至學(xué)過(guò)的知識(shí)感覺(jué)模糊的現(xiàn)象，心理學(xué)上把這種現(xiàn)象稱(chēng)為高原現(xiàn)象。,首先,克服急躁情

15、緒，提高自信心，注意情緒的調(diào)節(jié)和良好情緒的保持，可以使得人心平氣和、情緒穩(wěn)定，有利于消除煩躁不安、焦慮緊張的心態(tài)，有利于平穩(wěn)地走出高原期,其次,，,還要有針對(duì)性地進(jìn)行能力訓(xùn)練。學(xué)習(xí)成績(jī)的提高與進(jìn)步需要有全面、鞏固的知識(shí)基礎(chǔ)，因此在平時(shí)的復(fù)習(xí)過(guò)程中，要在老師的指導(dǎo)下注意進(jìn)一步夯實(shí)基礎(chǔ)知識(shí)，編織知識(shí)網(wǎng)絡(luò)，拓寬知識(shí)面，有針對(duì)性地加強(qiáng)綜合能力和創(chuàng)新能力的訓(xùn)練。這樣，才能增強(qiáng)自己繼續(xù)學(xué)習(xí)的底氣，縮短高原現(xiàn)象存在的時(shí)間，為學(xué)習(xí)成績(jī)的提高做好充分準(zhǔn)備。,33,.,二、復(fù)習(xí)過(guò)程應(yīng)扎實(shí)，盡量避免舌尖現(xiàn)象,在平時(shí)的學(xué)習(xí)或考試中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，一些很容易的題目，答案就在嘴邊盤(pán)旋，但就是寫(xiě)不出來(lái)，心理學(xué)家稱(chēng)之為舌

16、尖現(xiàn)象。,關(guān)鍵,在平時(shí)要扎實(shí)地學(xué)好知識(shí)，通過(guò)形成知識(shí)網(wǎng)絡(luò)建立起有效的知識(shí)體系，借助理解記憶、多感官記憶，采取及時(shí)復(fù)習(xí)、分散復(fù)習(xí)、系統(tǒng)復(fù)習(xí)等方式調(diào)動(dòng)復(fù)習(xí)的積極性，鞏固所學(xué)的知識(shí)，建立起有效的檢索體系，在需要運(yùn)用知識(shí)的時(shí)候能準(zhǔn)確、及時(shí)地提取出來(lái)。,但,無(wú)論平時(shí)學(xué)習(xí)多么認(rèn)真，總會(huì)有些地方學(xué)得不是很扎實(shí)，特別是處在緊張的考試環(huán)境中不可避免地會(huì)出現(xiàn)舌尖現(xiàn)象，這時(shí)要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關(guān)的學(xué)習(xí)內(nèi)容。如果過(guò)一段時(shí)間還不能想出答案來(lái)，就要努力回憶面臨的問(wèn)題與以往所學(xué)的哪些課程、所記的哪些筆記及練習(xí)題有關(guān)，從而找到解決這一問(wèn)題的有效線(xiàn)索。如果還是不能記起來(lái)，就應(yīng)暫時(shí)放下這道題，把注意力轉(zhuǎn)移到其他題目

17、上，以免耽誤太多的時(shí)間，也許過(guò)一會(huì)就能找出答案，更有可能在做其他題的過(guò)程中受到啟發(fā)而茅塞頓開(kāi),34,.,三、緊張復(fù)習(xí)過(guò)程中要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，減少心理飽和現(xiàn)象,在生活中，我們有這樣的經(jīng)驗(yàn)，將鹽不斷加入水中，最后鹽不能再溶解，就會(huì)出現(xiàn)飽和溶液。在人的心理上也存在這種飽和現(xiàn)象。由于不斷地重復(fù)同一要求，致使人的心理承受力到了不能再承受的程度，并由此影響到人的工作或?qū)W習(xí)效果。,35,.,心理飽和,化學(xué)中的,“,飽和溶液,”,與心理飽和現(xiàn)象：高三后，大多數(shù)學(xué)生不再參加其他活動(dòng)，只是重復(fù)地進(jìn)行大量的練習(xí)，出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低下的現(xiàn)象。,原因：大量學(xué)習(xí)活動(dòng)單一,對(duì)策：不斷變化學(xué)習(xí)內(nèi)容與學(xué)習(xí)方式,+,勞逸結(jié)合,36,.,四

18、、走進(jìn)考場(chǎng)，應(yīng)避免克拉克現(xiàn)象的產(chǎn)生,克拉克是澳大利亞著名的長(zhǎng)跑健將，在,1963,年至,1968,年曾,17,次打破世界紀(jì)錄，被稱(chēng)為田徑場(chǎng)上的奇才。然而，正處于運(yùn)動(dòng)巔峰期的他卻在兩屆奧運(yùn)會(huì)上發(fā)揮失常而與金牌失之交臂。后來(lái)，人們把那些平時(shí)訓(xùn)練水平高、成績(jī)好的運(yùn)動(dòng)員在大賽中的失?，F(xiàn)象稱(chēng)為克拉克現(xiàn)象。,在高考或?？贾?，一些學(xué)生也會(huì)在考場(chǎng)上出現(xiàn)克拉克現(xiàn)象，造成發(fā)揮失常。,據(jù)心理學(xué)家測(cè)試，,75%,的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒，面對(duì)決定人生前途的高考，學(xué)生的精神壓力、心理負(fù)擔(dān)很重，因此容易怯場(chǎng)。如一進(jìn)考場(chǎng)心跳加快，頭腦暈乎乎的，面對(duì)試卷，腦海中一片空白，一走出考場(chǎng)，又感到題題會(huì)解，但一切已追悔莫

19、及?？荚嚱Y(jié)果也說(shuō)明，許多同學(xué)落榜或沒(méi)有考出自己的水平，并不全是因?yàn)榭碱}太難，而是因?yàn)樗枷脒^(guò)于緊張，從而導(dǎo)致記憶混亂、思維阻滯而發(fā)生失誤?？梢?jiàn)考場(chǎng)不只是對(duì)考生基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能的考查，更是對(duì)考生有無(wú)良好心理素質(zhì)的考驗(yàn)。,37,.,專(zhuān)家的建議,要注意情緒調(diào)節(jié)，保持良好的心態(tài)。,要堅(jiān)信自己的復(fù)習(xí)是成功的，是有效的。,缺乏自信、性格懦弱、學(xué)習(xí)中多次受過(guò)挫折的學(xué)生常常會(huì)自我懷疑，即使面對(duì)自己比較有把握的問(wèn)題，回答時(shí)也顯得猶豫不決，這往往會(huì)在一定程度上強(qiáng)化不良情緒，干擾解題的思路。如果見(jiàn)到生題或難題時(shí)心生不安亂了方寸，就更容易出現(xiàn)克拉克現(xiàn)象，而自信心較強(qiáng)的人往往不會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象。,所以考前的復(fù)習(xí)過(guò)程中要有

20、重點(diǎn)地進(jìn)行復(fù)習(xí)，注意老師明確指定、反復(fù)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容和自己感到最薄弱的、經(jīng)常出錯(cuò)的地方。,扎實(shí)地復(fù)習(xí)后，感到知識(shí)掌握得比較牢固了，這樣就能安下心來(lái)。考前要注意休息，開(kāi)夜車(chē)、用腦過(guò)度、睡眠不足，加上精神過(guò)度緊張，使大腦產(chǎn)生保護(hù)性抑制作用，會(huì)加重考場(chǎng)上的克拉克現(xiàn)象。,所以臨考前要盡情放松，看看花草、散散步、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、打打球，使大腦得到充分休息，保持心情舒暢，以減少克拉克現(xiàn)象的產(chǎn)生。遇到難題或緊張時(shí)，還可以反復(fù)暗示自己“復(fù)習(xí)很充分，一定會(huì)考好的”來(lái)穩(wěn)定自己的情緒,38,.,五、忽略對(duì)結(jié)果成敗的關(guān)注，力求有穩(wěn)定的瓦倫達(dá)心態(tài),瓦倫達(dá)是美國(guó)走鋼索的雜技演員。鋼索一般懸在離地幾十米的高空，沒(méi)有任何人身安全保護(hù)措

21、施，還有來(lái)自風(fēng)雨等不利因素的干擾，人在上面行走，其險(xiǎn)象可見(jiàn)一斑，但他始終能獲得成功。對(duì)此，瓦倫達(dá)說(shuō)：“我走鋼索時(shí)從不想到目的地，只想著走鋼索這件事，專(zhuān)心專(zhuān)意地走好鋼索，不管得失?！焙髞?lái)，心理學(xué)上把這種,專(zhuān)注于做自己的事情，不為賽事以外雜念所動(dòng),的心理現(xiàn)象稱(chēng)為瓦倫達(dá)心態(tài)。,39,.,我失眠了,老師：不知道怎么回事，這兩天晚上睡不著，早晨醒得又很早，困想再睡一會(huì)，但睡不著了。白天一點(diǎn)精神也沒(méi)有,我很害怕，會(huì)不會(huì)一直這樣下去??？,40,.,如何判斷我們的睡眠質(zhì)量？,很多認(rèn)為自己睡眠質(zhì)量差是由于自我感覺(jué)上的錯(cuò)誤造成的。,41,.,腦清醒,精神好,起床快,驚夢(mèng)少,起夜少,睡眠深,入睡快,衡量,標(biāo)準(zhǔn),夜間

22、覺(jué)醒,3,次以?xún)?nèi),入睡最長(zhǎng)不超過(guò),30,分鐘,無(wú)起夜或很少起夜,（,3,次以?xún)?nèi)）,很少做噩夢(mèng)，或醒后很快忘記夢(mèng)境,醒后,5,分鐘左后起床,起床后精神好,白天頭腦清醒,42,.,睡眠不足可怕嗎？,1,、,1966,年，一名,23,歲日本男青年自愿不睡覺(jué)，硬撐,101,小時(shí)。,2,、美國(guó)心理學(xué)家迪曼特博士對(duì)大學(xué)生嘎魏迪進(jìn)行睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)，連續(xù),264,小時(shí)不睡覺(jué)，結(jié)束后僅睡了,14,小時(shí),40,分鐘就恢復(fù)正常。,3,、在,2004,年初結(jié)束的英國(guó)“不睡覺(jué)大賽”中，,19,歲女孩克萊爾堅(jiān)持,178,小時(shí)不睡覺(jué)，終于獲得冠軍，贏走,18,萬(wàn)美元大獎(jiǎng)。,睡眠不足并沒(méi)有想象的那么可怕。,43,.,實(shí)驗(yàn)結(jié)果：

23、,1,、身體沒(méi)有發(fā)生損傷。,2,、心理出現(xiàn)問(wèn)題。如注意力難以集中、幻覺(jué)等。,3,、睡,10,多個(gè)小時(shí)就能基本恢復(fù)。,44,.,如何才能更好的入睡？,入睡技巧,十“忌”,十“保持”,晚上,10,至凌晨,6:00,是最佳睡眠時(shí)間，入睡最晚不要超過(guò),12,點(diǎn)。過(guò)了,12,：,30,，人反而會(huì)變得興奮，更難入睡。,45,.,床上消,磨時(shí)間,過(guò)長(zhǎng)時(shí),間午睡,聽(tīng)興奮,音樂(lè),睡覺(jué)時(shí),間不定,睡前過(guò),量飲食,睡前,喝濃茶,睡前,喝咖啡,睡前劇,烈活動(dòng),睡前,打電話(huà),強(qiáng)迫自,己睡覺(jué),入睡,十忌,46,.,音樂(lè),舒緩,放松,心態(tài),良好,習(xí)慣,體育,鍛煉,身體,健康,寢具,舒適,溫度,適宜,光線(xiàn),暗柔,環(huán)境,安靜,

24、情緒,平穩(wěn),入睡,十保持,47,.,上床后熄燈躺下仰臥，先做,3-5,次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個(gè)不太亮的白點(diǎn)，并集中注意力控制這一想象中的白點(diǎn)進(jìn)行緩慢的圓周運(yùn)動(dòng),50,次，再換成緩慢地勾畫(huà)五角星軌跡,50,次。每進(jìn)行一次探緩呼吸，就對(duì)自己進(jìn)行一次暗示：,“,我已經(jīng)睡著了。,”,這樣就可以起到良好助誘導(dǎo)入睡的效果。,。,自 我 催 眠 放 松 法,48,.,自信助你成功,正確認(rèn)識(shí)自我的價(jià)值,49,.,為自己鼓掌,相信自己,讓我們握緊拳頭，放在胸前，,共同歌唱,50,.,相信自己,多少次揮汗如雨,傷痛曾填滿(mǎn)記憶,只因?yàn)槭冀K相信,去拼搏才能勝利,總是在鼓舞自己,要成功就得努力,熱血在賽場(chǎng)沸騰,巨人在東方升起 多少次揮汗如雨,傷痛曾填滿(mǎn)記憶 只因?yàn)槭冀K相信,去拼搏才能勝利 總是在鼓舞自己,要成功就得努力,熱血在賽場(chǎng)沸騰 巨人在東方升起相信自己,你將贏得勝利創(chuàng)造奇跡相信自己,夢(mèng)想在你手中這是你的天地,相信自己,你將超越極限超越自,相信自己,當(dāng)這一切過(guò)去你們是第一,相信自己,你將超越極限超越自己,相信自己,當(dāng)這一切過(guò)去你們將是第一,相信自己,你將超越極限超越自己,相信自己,當(dāng)這一切過(guò)去你們將是第一相信自己,51,.,祝你成功,！,52,.,謝謝大家,！,53,.,

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