本文目錄：

01  不吃早餐及吃不正確的早餐對大腦的損傷        

02  一日三餐該如何吃，對大腦才最有利？       

03  糖分的攝入不宜過多        

04 讓你頭腦敏捷的氨基酸        

05  讓你身心平衡的維生素        

06 健康脂肪對大腦很重要        

07  經(jīng)常鍛煉有助于學(xué)習(xí)成績的提高        

08  一老一少的大腦健康實(shí)踐        

本文整理自一本關(guān)于“神經(jīng)可塑性”的書，具體是哪本忘記了，關(guān)于大腦營養(yǎng)的主要觀點(diǎn)如下。

所謂神經(jīng)可塑性，是指大腦在生命的過程中可以不斷改變的能力。比如，完成某一特定任務(wù)的神經(jīng)回路可以從一個地方移到另一個地方。神經(jīng)可塑性是大腦原生的能力，目的是適應(yīng)個體的發(fā)育成長過程，或者是在大腦損傷之后通過可塑性重建連接。發(fā)育中的大腦比成年人的大腦具有更好的可塑性。即使是成年人的大腦，也是有可塑性的。中風(fēng)的神經(jīng)可塑性康復(fù)法：偏癱并非不治之癥

01  不吃早餐及吃不正確的早餐對大腦的損傷

對于你的大腦來說，早餐是基本的營養(yǎng)來源，只有這樣，大腦才能保持足夠的注意力、記住你的體驗(yàn)和學(xué)到的知識。

例如，在一次為測量認(rèn)知技巧而進(jìn)行的研究中，小學(xué)生分別得到了一份含葡萄糖的飲料（吃一個白面饅頭或白面包也類似）、一份谷物早餐或者什么也沒有。之后，相隔30分鐘、90分鐘、150分鐘和210分鐘對他們的注意力和記憶力進(jìn)行測量。相比那些吃了谷物早餐的孩子，那些喝了葡萄糖飲料的孩子或早餐什么也沒吃的孩子表現(xiàn)出了較差的注意力和記憶力。吃早餐會讓你在認(rèn)知能力上擁有顯著的優(yōu)勢，如果不吃早餐，你的思考能力會受到極大的損害，如果只是吃簡單的碳水化合物（如一塊白面包，或者一碗幾乎沒什么菜的拌面），那正如這個測試所顯示（含葡萄糖的飲料）的，也同樣有危害。

不吃早餐所帶來的與情緒和與能量有關(guān)的癥狀包括以下幾方面：·難以集中精力 ·疲勞乏力 ·應(yīng)激反應(yīng)加劇 ·情緒波動 ·焦慮和抑郁加重

如果應(yīng)激是你所擔(dān)心的問題，想想這一點(diǎn)吧：不吃早餐會導(dǎo)致皮質(zhì)醇含量升高，而吃一頓有營養(yǎng)的、用谷物制作的早餐，則會使皮質(zhì)醇含量降低，更不容易患上感冒和上呼吸道疾病。

在一次針對費(fèi)城和巴爾的摩城市中心區(qū)幾百名小學(xué)生的研究中，人們發(fā)現(xiàn)，那些吃早餐的學(xué)生的數(shù)學(xué)成績要比不吃早餐的學(xué)生的成績高出40%。并且曠課和遲到的人數(shù)更少。那些不吃早餐的學(xué)生有雙倍的可能變得抑郁，有4倍的可能患上焦慮癥，并且有30%的學(xué)生更可能患上多動癥。

飲食營養(yǎng)與學(xué)習(xí)表現(xiàn)：還在隨便給孩子吃早餐？你虧大了！

02  一日三餐該如何吃，對大腦才最有利？

要想在一天內(nèi)使大腦獲得最佳的表現(xiàn)，你需要每餐都吃能讓你變聰明的平衡的飲食。例如，最佳的早餐搭配是雞蛋（蛋白質(zhì)）、全麥烤面包（復(fù)雜碳水化合物）和果汁（水果）。雞蛋不但提供了蛋白質(zhì)，而且還提供了乙酰膽堿的前體氨基酸膽堿，乙酰膽堿是一種對記憶來說至關(guān)重要的神經(jīng)遞質(zhì)。

午飯要吃一頓高蛋白質(zhì)和低碳水化合物的食物，這對減少你在下午時的疲勞感有幫助。如果你在午飯時吃的是高碳水化合物的食物，你集中精力的能力和關(guān)注的能力將會受到抑制。

你的晚餐要正好相反：高碳水化合物和低蛋白質(zhì)。這樣，在上床睡覺之前，你將安靜和放松下來。

03  糖分的攝入不宜過多

大腦把葡萄糖當(dāng)做燃料，但當(dāng)一次攝入太多的葡萄糖時，就會導(dǎo)致一系列問題。你的許多器官包括胰腺、肝臟、甲狀腺、腎上腺、腦下垂體和大腦都在參與控制血液中的葡萄糖含量，這并非偶然。當(dāng)你的血糖含量降到太低時，你的大腦（特別是下丘腦）就會給你的腦下垂體和甲狀腺發(fā)出信號，通知你的肝臟從你的身體脂肪中“制造”更多的糖。

血糖波動對大腦的危害

血糖太少會導(dǎo)致低血糖，而血糖太多則會導(dǎo)致高血糖。無論血糖低還是高，你清晰思考的能力和保持平衡情緒的能力都會受到損害。當(dāng)你的血糖含量在飯后升高了，你的胰腺就會分泌胰島素，幫助將血液中的糖輸送到細(xì)胞中。如果你的血糖降到了正常水平以下，你的大腦會發(fā)出情緒低落的信號，這個信號會激發(fā)激素腎上腺素的釋放，向你的肝臟發(fā)出要制造更多葡萄糖的信號。造成的結(jié)果是，你會感覺緊張、頭暈眼花和輕度頭疼、疲倦、虛弱無力、身體搖晃，或者感到心悸。

如果你有低血糖的傾向或者在空腹時喝咖啡，那么低血糖癥狀就會特別明顯。如果你患有糖尿病，你的身體則更加脆弱，你需要小心謹(jǐn)慎地控制你的血糖水平。前面我列舉的這些癥狀（比如緊張和疲乏）要比其他與你集中注意力的時間、短時記憶和情緒穩(wěn)定性相關(guān)的癥狀更加顯而易見。

【備注：為什么上面的早餐里要推薦“全谷物”呢？是因?yàn)槿任锔缓攀忱w維，有助于平穩(wěn)血糖】

三個實(shí)驗(yàn)

早在25年前，麻省理工學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，精制碳水化合物（糖和白面）吃得多和吃得少的兒童在智商得分上相差25%。葡萄糖含量的不同導(dǎo)致了一個人在認(rèn)知和大腦本身上的“巨額支出”。英國斯旺西大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，血糖下降會導(dǎo)致記憶力差、注意力差和攻擊性行為。

耶魯大學(xué)的研究人員給25個健康的兒童每人一份含有一定數(shù)量葡萄糖的飲料（在多數(shù)軟飲料中都可以發(fā)現(xiàn)這種葡萄糖），結(jié)果發(fā)現(xiàn)，血糖的回升使他們的腎上腺素迅速上升，在5個小時內(nèi)，他們的血糖含量已經(jīng)超過正常水平的5倍多。多數(shù)兒童發(fā)現(xiàn)自己難以集中精神，并且會感到焦慮和急躁。

同樣，芬蘭的研究人員對404個10歲和11歲兒童攝入葡萄糖的效果進(jìn)行了評估。他們發(fā)現(xiàn)，凡是攝入的軟飲料、含糖零食和冰激凌的糖含量超過30%的那些人，其產(chǎn)生畏縮、焦慮、抑郁、違法犯罪和侵害行為的比例通常要高出正常情況的兩倍多。結(jié)論非常清楚，攝入高糖的飲食對你的大腦有害，并且導(dǎo)致你的某些能力受到嚴(yán)重?fù)p害，這些能力包括清晰地思考、保持情緒穩(wěn)定和在社交活動中舉止得體。因此，保持你的血糖平衡和穩(wěn)定不變，對你的大腦保持最佳的狀態(tài)至關(guān)重要。

04 讓你頭腦敏捷的氨基酸

你的大腦的生化特性取決于從你的飲食中獲得的營養(yǎng)。氨基酸是神經(jīng)遞質(zhì)的關(guān)鍵構(gòu)件，而神經(jīng)遞質(zhì)是你的身體通過從你吃下去的食物中合成氨基酸而制造出來的。例如，L–谷氨酰胺是在杏仁和桃子等食物中發(fā)現(xiàn)的一種氨基酸，當(dāng)這類食物被消化時，你的身體把它們合成了神經(jīng)遞質(zhì)γ–氨基丁酸，而γ–氨基丁酸有利于讓你保持平靜。酪氨酸是由你身體中的氨基酸苯胺制造的，它是神經(jīng)遞質(zhì)腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺的“構(gòu)成因素”，也是甲狀腺激素甲狀腺素的一個重要構(gòu)件。

蛋黃中的膽堿

蛋黃中發(fā)現(xiàn)的膽堿是制造神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的原材料。麻省理工學(xué)院的理查德·伍特曼多年以前指出，缺乏足夠的膽堿會導(dǎo)致大腦“自殘”其神經(jīng)膜以獲得足夠的膽堿來制造乙酰膽堿。因?yàn)橐阴Ｄ憠A不足與記憶問題和阿爾茨海默病相關(guān)，因此一些研究人員嘗試用各種藥物來提升體內(nèi)的膽堿含量。

L–色氨酸

許多食物含有人體必需的氨基酸。為了進(jìn)入大腦，氨基酸相互競爭。大腦的屏障只允許一定數(shù)量的特殊類型的氨基酸在任何時間通過。例如，高蛋白的食物不能增加大腦中的L–色氨酸含量，因?yàn)槠渌被嵩谏攀车鞍踪|(zhì)中含量豐富，并且它們能夠更容易地進(jìn)入大腦。這就是為什么在晚上吃高蛋白的飲食會使人更難以入睡。為了在晚上睡個好覺，應(yīng)該吃一頓復(fù)合碳水化合物含量高而蛋白質(zhì)含量相對較低的晚餐，那樣你就可以得到足夠數(shù)量的L–色氨酸。

如果你想在白天擁有良好的短時記憶和靈敏的頭腦，吃一頓蛋白質(zhì)含量相對較高的早餐和午飯吧?？梢猿阅切┖邪被岬氖澄铮?yàn)榘被峥梢约せ钜阴Ｄ憠A、去甲腎上腺素和多巴胺。

05  讓你身心平衡的維生素

你所吃的食物必須在維生素和礦物質(zhì)的譜系上含量均衡。正如氨基酸一樣，維生素和礦物質(zhì)對大腦的化學(xué)特性以及神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生或減少有直接的作用。

06 健康脂肪對大腦很重要

DHA在維持穩(wěn)定和積極的情緒方面發(fā)揮重要作用。DHA對防止認(rèn)知能力下降，特別是防止阿爾茨海默病的發(fā)生也同樣發(fā)揮著作用。作為ω–3脂肪酸（亞麻籽油、核桃油中含量較高）中的活性成分之一，EPA（二十碳五烯酸）與支持血清素和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的活動相關(guān)，因此，它對調(diào)節(jié)情緒有幫助。人體中到處都可以發(fā)現(xiàn)EPA，但和DHA不同的是，經(jīng)發(fā)現(xiàn)，大腦中的EPA含量卻不多。在含有DHA的同一種食物中會發(fā)現(xiàn)EPA，而且含量更多。

ω–6脂肪酸攝入過多對大腦的損傷

花生四烯酸是一種ω–6脂肪酸（備注：一般的植物油中含量較高），EPA和DHA都會防止過多的花生四烯酸在你的人體組織中形成積聚。

盡管在你整個軀干和大腦中都發(fā)現(xiàn)存在花生四烯酸，你卻不能從牛肉、豬肉、雞肉和火雞肉的脂肪中獲得太多的花生四烯酸?；ㄉ南┧崾窃S多高感染性疾病的前體。例如，人在老年攝入大量的花生四烯酸會使患上癡呆癥的風(fēng)險至少增加40%。

前列腺素E1對于神經(jīng)遞質(zhì)的釋放意義重大，它具有抵抗炎癥的功效并可以減少積液，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

前列腺素E2：它大部分通過動物脂肪中的花生四烯酸生成。在植物中極少發(fā)現(xiàn)前列腺素E2，它是高促炎介質(zhì)，能夠引起腫脹并增強(qiáng)對疼痛的敏感度。前列腺素E2能夠?qū)е卵吼ざ壬仙ㄟ@會減緩血液的流動）、增加血小板的凝集（這會促進(jìn)血液的凝結(jié)），以及引起血管痙攣。前列腺素E2也會使免疫系統(tǒng)過度活躍，而過度活躍的免疫系統(tǒng)會攻擊人的身體和大腦。

前列腺素E3：由在亞麻籽、核桃和南瓜籽中發(fā)現(xiàn)的α–亞麻酸組成。在某種程度上，前列腺素E3具有抵抗炎癥和增強(qiáng)免疫力的作用，它能抵消前列腺素E2所帶來的許多影響。

在脂肪攝入上的膳食不平衡改變了大腦的活動，并可能引起與向大腦供血有關(guān)的多種病癥，包括以下方面：

·血黏度上升，從而導(dǎo)致血液中出現(xiàn)淤血并形成血凝塊

所有阻礙血液流向大腦的因素都在阻撓向腦細(xì)胞輸送氧氣和養(yǎng)分，如此則會使思維混亂、心情沮喪，反應(yīng)速度變慢。

ω–3脂肪酸之于神經(jīng)可塑性

ω–3脂肪酸也被證明可以促進(jìn)關(guān)鍵的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)——腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的生長。腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子在神經(jīng)可塑性中起著至關(guān)重要的作用，而且它是神經(jīng)保護(hù)劑，能促進(jìn)腦細(xì)胞的神奇成長。腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子對于記憶和學(xué)習(xí)新知識來說非常關(guān)鍵，它的濃度低與神經(jīng)病和精神病之間存在著聯(lián)系。炎癥和氧化應(yīng)激都會干擾腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的產(chǎn)生。

當(dāng)必需脂肪酸失去平衡時，細(xì)胞因子會引起炎癥，并使你的免疫系統(tǒng)轉(zhuǎn)而對抗你自己的細(xì)胞攻擊和“殺死”它們。細(xì)胞因子的含量增多已被證實(shí)與抑郁癥、焦慮癥和認(rèn)知障礙有關(guān)。

抑郁癥患者的ω–6脂肪酸（一般的植物油含量多）濃度比ω–3脂肪酸（核桃、亞麻籽）的濃度高。在飲食中補(bǔ)充含ω–3脂肪酸的食物是這些研究人員給出的一致建議。甘油三酯含量的上升也被發(fā)現(xiàn)與抑郁癥加重相關(guān)，而降低甘油三酯的含量則與抑郁癥的病情減輕相關(guān)。

07  經(jīng)常鍛煉有助于學(xué)習(xí)成績的提高

沒有什么比有規(guī)律的體育鍛煉來啟動神經(jīng)可塑性和神經(jīng)元新生更好的方法了。

有氧運(yùn)動具有抗焦慮的功效。通過體育鍛煉產(chǎn)生的生理改變能夠克服焦慮的生理誘因?qū)е碌牟涣己蠊?/p>

體育鍛煉對減輕應(yīng)激有幫助，在于它做到了以下事情： 

·分散注意力 

·舒緩肌肉的緊張 

·開發(fā)大腦資源（神經(jīng)可塑性和神經(jīng)元新生） 

·增加γ–氨基丁酸和血清素的含量 

·增強(qiáng)彈性和自我克制的能力

體育鍛煉也提高了神經(jīng)元的應(yīng)激閾值。有些人抱怨說鍛煉使他們感到疲憊，實(shí)際上“這是件好事”。事實(shí)上，在鍛煉時你應(yīng)當(dāng)希望自己疲憊，因?yàn)橹竽憔蜁雷约阂虼硕芤?。為了?qiáng)身健體，你正在將你的身體推向不舒服的地步以求提高承受能力，體育鍛煉加快了可以強(qiáng)身健腦的應(yīng)激和恢復(fù)程序。

自愿運(yùn)動似乎效果最佳，因?yàn)樗奶攸c(diǎn)是沒有應(yīng)激。

08  一老一少的大腦健康實(shí)踐

先說母親：

前些天75歲的老媽跟我視頻，說她現(xiàn)在頭腦特別輕松，從和老媽日常的溝通中，我還發(fā)現(xiàn)，這個年紀(jì)，她在飲食上還是創(chuàng)新不斷。老媽現(xiàn)在能有這樣的轉(zhuǎn)變，誠然與生活中的 一些其他變化有很大關(guān)系（一些思想壓力解除了），但是對照研究人員提出的這些大腦健康營養(yǎng)見解，我認(rèn)為飲食也在其中起到了很大的作用。

老媽不吃肉，每日會吃兩個雞蛋，這幾年母親飲食中最大的轉(zhuǎn)變是引入了“燕麥片（因腸胃不好，減少了白米白面的攝入）、更豐富的豆類和更多的小米，還有核桃”。老媽和哥哥一起在家里種菜賣菜，而且 花樣很多，蔬菜自然也是不會少的。她吃菜也很簡單，這兩年自從有了核桃油，通常是用核桃油涼拌，吃面條多數(shù)會加雜糧，做成河南人可能會熟知的糊涂面，而且菜也不抄，只用核桃油加蔥蒜苗和香菜之類的涼拌（她自己很喜歡這樣吃）。

看，70多歲老母親的飲食是不是和大腦健康飲食非常吻合呢？難怪現(xiàn)在思維仍然很敏捷！

女兒和女兒同學(xué)的故事：

前些天我和寶爸（數(shù)學(xué)還是相當(dāng)好的）與女兒都做了一份智商測試題，結(jié)果，我們倆的“成績”最終還是被她打敗了。我想女兒這幾年在成績和智力上的進(jìn)步與我們的努力也是分不開的。

我們的早餐通常是從“一個雞蛋+一份全谷物雜豆八寶粥或混合堅果種子牛奶麥片+蔬菜”開始，晚餐則一般是全素，豐富的蔬菜和全谷物，堅持每日鍛煉（不足的是，很多情況是非自愿的），嚴(yán)格控制垃圾食品（其實(shí)是女兒自己很有自控力），所以，一開始上小學(xué)時落后的女兒，后面三年級后就逐漸跟上來了，而且發(fā)現(xiàn)數(shù)學(xué)方面二三年級老師發(fā)的一些課外練習(xí)冊上還經(jīng)常有不會做的題，但是三年級之后就基本沒有了。

除了我們在其他方面的努力，我想女兒的這些進(jìn)步與飲食營養(yǎng)和鍛煉應(yīng)該是分不開的。

可以對比的是女兒的一個好友，低年級時數(shù)學(xué)其實(shí)成績還可以的，但是到高年級后就不行了，課外補(bǔ)習(xí)班之前應(yīng)該也沒少上。應(yīng)該說，從低年級到現(xiàn)在，她的大腦沒有太大的進(jìn)步，為什么呢？我后來得知，這個孩子早上很少吃早餐，7：30才起床，然后拿一塊面包沖到學(xué)校是很常見的，平時的零食更是家常便飯，放學(xué)后的鍛煉應(yīng)該也很少。所以，看來至少數(shù)學(xué)成績的下降是在情理之中的了。

結(jié)語

大腦的神經(jīng)可塑性理論告訴我們，讓大腦變聰明，充滿活力，看似難以置信，其實(shí)只要你堅持去做，肯定會有收獲的。

問題就是很多人認(rèn)為大腦不可改變。我曾經(jīng)在女兒班級里分享過這些，女兒的一位好友（也是垃圾食品大王）成績很不好，她母親聽到我的見解后，決定從第二天開始也堅持跳繩，結(jié)果第二天她女兒就告訴我女兒，說她媽媽打算放棄了。

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