健康飲食與營養(yǎng)搭配手冊

TOCo1-2hu6987第一章健康飲食原則2

177471.1飲食平衡原則2

107831.2食物多樣性原則2

313621.3適量攝入原則2

22196第二章營養(yǎng)素介紹3

156102.1碳水化合物3

124842.2蛋白質(zhì)3

235542.3脂肪3

59242.4維生素與礦物質(zhì)3

32030第三章健康飲食搭配3

233603.1主食搭配4

199923.2肉類搭配4

218933.3蔬菜與水果搭配4

185103.4谷物與豆類搭配4

6646第四章飲食習(xí)慣與健康5

59944.1合理安排餐次5

139464.2控制食量與速度5

17814.3避免垃圾食品5

288494.4健康飲水5

13667第五章孕婦與乳母飲食6

264455.1孕期營養(yǎng)需求6

1295.2乳母營養(yǎng)需求6

233555.3孕婦與乳母飲食禁忌7

32379第六章兒童飲食7

182176.1兒童營養(yǎng)需求7

122296.2兒童飲食搭配8

246196.3兒童飲食習(xí)慣培養(yǎng)8

14776第七章老年人飲食8

124257.1老年人營養(yǎng)需求8

139807.2老年人飲食搭配9

179187.3老年人飲食禁忌9

20340第八章運(yùn)動(dòng)與飲食10

304488.1運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)需求10

135208.2運(yùn)動(dòng)前后飲食安排10

77858.3運(yùn)動(dòng)與體重控制11

30562第九章食物過敏與飲食11

278679.1食物過敏癥狀與診斷11

15949.2食物過敏處理方法12

71509.3食物過敏飲食禁忌12

1996第十章特殊人群飲食12

152310.1糖尿病患者飲食12

1130610.2高血壓患者飲食12

2603010.3心臟病患者飲食13

1897410.4肥胖人群飲食13

第一章健康飲食原則

1.1飲食平衡原則

飲食平衡原則是指在飲食過程中，保證各種營養(yǎng)素?cái)z入的比例合理，以滿足人體在不同生理階段的營養(yǎng)需求。為實(shí)現(xiàn)飲食平衡，應(yīng)遵循以下準(zhǔn)則：

保證膳食中各類食物的攝入量適宜，包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶類及大豆類等；

注重膳食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三大營養(yǎng)素的攝入比例，以維持能量平衡；

保證維生素和礦物質(zhì)的攝入充足，以滿足生理需求；

保持膳食中膳食纖維的攝入，以促進(jìn)腸道健康；

合理搭配膳食中的酸性食物和堿性食物，以維持體內(nèi)酸堿平衡。

1.2食物多樣性原則

食物多樣性原則是指在日常飲食中，盡量攝入多種類型的食物，以獲得豐富的營養(yǎng)素。為實(shí)現(xiàn)食物多樣性，以下建議：

每日攝入的食物種類不少于12種，每周攝入的食物種類不少于25種；

注重食物的色、香、味、形的搭配，提高食欲；

合理搭配食物中的粗細(xì)、干稀、葷素等，以滿足口感和營養(yǎng)需求；

選擇新鮮、時(shí)令的食物，以保證食物的營養(yǎng)價(jià)值；

注重食物的季節(jié)性和地域特點(diǎn)，遵循當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣。

1.3適量攝入原則

適量攝入原則是指在飲食過程中，根據(jù)個(gè)體需求、活動(dòng)強(qiáng)度和生理特點(diǎn)，合理安排食物攝入量。以下準(zhǔn)則有助于實(shí)現(xiàn)適量攝入：

根據(jù)年齡、性別、體重、身高和活動(dòng)強(qiáng)度等因素，確定每日所需能量攝入量；

合理分配三餐能量，早餐占25%30%，午餐占30%40%，晚餐占30%35%；

控制脂肪、糖類和鹽分的攝入，避免過量；

適量攝入蛋白質(zhì)，以維持生理功能；

注意水分?jǐn)z入，保持身體水分平衡。

第二章營養(yǎng)素介紹

2.1碳水化合物

碳水化合物是人體能量的主要來源，占總能量攝入的50%以上。碳水化合物根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的不同，可分為單糖、雙糖和多糖。單糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖等，雙糖包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等，多糖包括淀粉、纖維素和糖原等。碳水化合物在人體內(nèi)經(jīng)過消化、吸收后，轉(zhuǎn)化為葡萄糖，進(jìn)而被氧化分解產(chǎn)生能量。

2.2蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)物質(zhì)，對于人體的生長發(fā)育、維持正常生理功能具有重要作用。蛋白質(zhì)由氨基酸組成，人體需要的氨基酸有20種，其中8種必需氨基酸必須從食物中攝取。蛋白質(zhì)的食物來源包括動(dòng)物性食品如肉類、魚類、禽類、乳制品和植物性食品如豆類、谷類等。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)經(jīng)過消化、吸收后，參與合成各種生理活性物質(zhì)，如酶、激素、抗體等。

2.3脂肪

脂肪是人體必需的營養(yǎng)素，具有供給能量、保護(hù)內(nèi)臟、維持體溫、促進(jìn)脂溶性維生素吸收等功能。脂肪由甘

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