礦物質(zhì)是在地球和食物中發(fā)現(xiàn)的元素，對生命來說是必不可少的。例如，心臟和大腦功能以及荷爾蒙和酶的生產(chǎn)都需要礦物質(zhì)。.

礦物質(zhì)根據(jù)人體需要量的大小分為兩類。巨量礦物質(zhì)的需求量較大，包括鈣、鉀、鈉、氯、磷和鎂。.

雖然同樣重要，但微量礦物質(zhì)，包括鐵、銅、氟、硒、鋅、鉻、鉬、碘和錳，需要的量較少。.

礦物質(zhì)可以在各種食物中找到，但有些食物中的這些重要營養(yǎng)素特別豐富.

這里有16種富含礦物質(zhì)的食物.

1.堅果和種子

堅果和種子含有各種礦物質(zhì)，但特別富含鎂、鋅、錳、銅、硒和磷。.

某些堅果和種子因其礦物質(zhì)含量而脫穎而出。例如，僅一個巴西堅果就能提供您每日所需硒的174%，而1/4杯（28克）的南瓜子就能提供您每日所需鎂的40%。.

完整的堅果和種子是一種方便的、營養(yǎng)豐富的零食，而堅果和種子醬可以融入冰沙、燕麥片或新鮮水果或蔬菜中。.

2.貝類

貝類，包括牡蠣、蛤蜊和貽貝，是礦物質(zhì)的集中來源，含有硒、鋅、銅和鐵。.

食用6個中等大小的牡蠣（84克）可滿足你對鋅和銅的每日需求，并分別提供你對硒和鐵的每日需求的30%和22%。.

鋅是免疫功能、DNA生成、細(xì)胞分裂和蛋白質(zhì)生產(chǎn)所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。.

孕婦和哺乳期婦女、患有胃腸道疾病的人、服用某些藥物的人、青少年和老年人是有可能缺鋅的人群，缺鋅會損害免疫反應(yīng)，阻礙生長發(fā)育，增加感染風(fēng)險。.

貝類提供了集中的鋅源，對于那些有可能缺乏這種重要營養(yǎng)素的人來說是一個明智的選擇。.

3.十字花科蔬菜

吃十字花科蔬菜，如花椰菜、西蘭花、瑞士芥菜和球芽甘藍與許多健康益處有關(guān)，包括減少慢性病的發(fā)生.

這些健康益處與這些蔬菜的營養(yǎng)密度直接相關(guān)，包括其令人印象深刻的礦物質(zhì)濃度。.

十字花科蔬菜，包括西蘭花、甘藍、卷心菜和水芹，含有特別豐富的硫，這是細(xì)胞功能、DNA生成、解毒和谷胱甘肽合成所必需的礦物質(zhì)，谷胱甘肽是一種由身體產(chǎn)生的強大抗氧化劑。.

除了硫，十字花科蔬菜是許多其他礦物質(zhì)的良好來源，包括鎂、鉀、錳和鈣。.

4.器官肉

雖然不像雞肉和牛排等蛋白質(zhì)來源那樣受歡迎，但內(nèi)臟是你能吃到的礦物質(zhì)密度最高的食物之一。.

例如，一片（85克）牛肝可滿足您每日的銅需求，并分別提供您每日所需的55%、41%、31%和33%的硒、鋅、鐵和磷。.

此外，器官肉含有高蛋白和維生素，包括維生素B12、維生素A和葉酸。.

5.雞蛋

雞蛋經(jīng)常被稱為自然界的多種維生素–這是有原因的。全蛋含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，并提供許多重要的礦物質(zhì).

它們富含鐵、磷、鋅和硒，以及許多維生素、健康脂肪、抗氧化劑和蛋白質(zhì)。.

盡管許多人由于膽固醇含量而避免食用蛋黃，但蛋黃幾乎含有所有的維生素、礦物質(zhì)和其他有益的化合物，因此要確保食用整個雞蛋，而不僅僅是蛋白。.

6.豆類

豆類以富含纖維和蛋白質(zhì)而聞名，但它們也是豐富的礦物質(zhì)來源，包括鈣、鎂、鐵、磷、鉀、錳、銅和鋅。.

然而，豆子也含有抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，包括植酸鹽，這可能會減少營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。然而，研究表明，通過發(fā)芽或浸泡和烹調(diào)來適當(dāng)準(zhǔn)備豆子，有助于提高礦物質(zhì)的生物利用率。.

7.可可

在冰沙中加入可可，咀嚼一塊黑巧克力，或在酸奶中撒上可可果仁，都是增加礦物質(zhì)攝入的令人滿意的方法。.

雖然它們不經(jīng)常與營養(yǎng)密集聯(lián)系在一起，但可可產(chǎn)品含有大量的礦物質(zhì)。可可和可可制品特別富含鎂和銅。.

鎂是能量產(chǎn)生、血壓調(diào)節(jié)、神經(jīng)功能、血糖控制等方面所需要的。.

正常的生長和發(fā)育、碳水化合物的代謝、鐵的吸收、紅血球的形成以及許多其他重要的身體過程都需要銅。.

8.鱷梨

鱷梨是奶油水果，含有健康脂肪、纖維、維生素和礦物質(zhì)。它們特別富含鎂、鉀、錳和銅。.

鉀是一種礦物質(zhì)，對血壓調(diào)節(jié)和心臟健康至關(guān)重要。研究表明，像鱷梨這樣富含鉀的食物的飲食可能有助于減少你的心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。.

對包括128644人在內(nèi)的33項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，較高的鉀攝入量與中風(fēng)風(fēng)險和高血壓水平等心臟病風(fēng)險因素減少24%有關(guān)。.

9.漿果

漿果，包括草莓、藍莓、黑莓和覆盆子，都很美味，是重要礦物質(zhì)的極佳來源。.

漿果是鉀、鎂和錳的良好來源。錳是參與能量代謝、免疫和神經(jīng)系統(tǒng)功能的幾種代謝功能所必需的礦物質(zhì)。.

這種礦物質(zhì)也是生長和維持健康的骨骼和結(jié)締組織以及創(chuàng)造有助于保護細(xì)胞免受氧化損害的抗氧化劑所需要的。.

10.酸奶和奶酪

乳制品，包括酸奶和奶酪，是飲食中最常見的一些鈣質(zhì)來源。鈣是維持健康的骨骼系統(tǒng)所需要的，對你的神經(jīng)系統(tǒng)和心臟健康也是必不可少的。.

研究表明，許多人，特別是老年人，在飲食中沒有攝入足夠的鈣質(zhì).

在你的飲食中添加高質(zhì)量的乳制品，如酸奶和奶酪，是增加鈣攝入量的一個好方法，還有其他礦物質(zhì)，如鉀、磷、鋅和硒。.

然而，許多人對乳制品不耐受。如果你不能吃乳制品，許多其他食物都含有鈣，包括豆類、堅果和綠葉蔬菜。.

11.沙丁魚

沙丁魚是營養(yǎng)庫，幾乎含有你的身體茁壯成長所需的每一種維生素和礦物質(zhì)。.

一罐3.75盎司（106克）的沙丁魚分別提供27%、15%、9%、36%、8%和88%的鈣、鐵、鎂、磷、鉀和硒的日常需求。它們也是抗炎的歐米茄-3脂肪的絕佳來源。.

12.螺旋藻

螺旋藻是一種藍綠色的藻類，以粉末形式出售，可以添加到冰沙等飲料和酸奶、燕麥片等菜肴中。.

它含有鐵、鎂、鉀、銅和錳等礦物質(zhì)；食用它可能在許多方面有利于你的健康.

例如，研究表明，食用螺旋藻可能有助于減少心臟疾病風(fēng)險因素，包括高LDL（壞）膽固醇水平。此外，它可能有助于降低血糖水平和炎癥的標(biāo)志物。.

13.古老的谷物

食用古代谷物，包括莧菜、小米、藜麥和高粱，對健康有各種好處.

與精制谷物不同，古代谷物含有大量重要的營養(yǎng)物質(zhì)，包括鎂、鉀、磷、鋅、錳和銅。.

用古老的谷物和谷物制品代替精制谷物和谷物制品，如白米、白面和白面包，可以大大增加你的礦物質(zhì)攝入量.

14.淀粉類蔬菜

像紅薯、土豆、南瓜和防風(fēng)草這樣的淀粉類蔬菜是白米和面食等精制碳水化合物的絕佳替代品。淀粉類蔬菜營養(yǎng)價值高，含有纖維和抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)。.

許多人避免食用淀粉類蔬菜，因為它們的碳水化合物含量高。然而，淀粉類蔬菜提供了一個重要的營養(yǎng)來源，包括鉀、鎂、錳、鈣、鐵和銅等礦物質(zhì)。.

15.熱帶水果

熱帶水果生長在熱帶或亞熱帶氣候中，包括香蕉、芒果、菠蘿、百香果、番石榴和木菠蘿。.

除了富含抗氧化劑、纖維和維生素外，許多熱帶水果也是礦物質(zhì)的極佳來源，如鉀、錳、銅和鎂。.

香蕉是最受歡迎的熱帶水果之一，含有各種礦物質(zhì)，包括鉀、鎂和錳。.

試著在你的冰沙中加入一些冷凍的熱帶水果，或在燕麥片、酸奶或沙拉中享用新鮮的熱帶水果，以增加你的礦物質(zhì)攝入和維生素、纖維和抗氧化劑的攝入。.

16.葉菜類

葉菜，包括菠菜、甘藍、甜菜、芝麻菜、苦荬菜、油菜、水芹和萵苣，是你可以吃的最健康的食物之一。.

它們不僅含有促進健康的礦物質(zhì)，包括鎂、鉀、鈣、鐵、錳和銅，而且還與降低疾病風(fēng)險有關(guān)。.

綠葉蔬菜的攝入與心臟病、某些癌癥、糖尿病和各種原因?qū)е碌乃劳龅娘L(fēng)險降低有關(guān)。.

最重要的是，綠葉蔬菜可以以多種方式享用。在你的冰沙中加入羽衣甘藍，將甜菜與雞蛋一起炒，或?qū)⒕G色蔬菜混合在一起，創(chuàng)造出營養(yǎng)豐富的沙拉。.

摘要

礦物質(zhì)對你的健康至關(guān)重要，保持最佳礦物質(zhì)水平對你的最佳感覺至關(guān)重要。然而，許多人在他們的飲食中沒有獲得足夠的礦物質(zhì).

不過，增加礦物質(zhì)的攝入量還是很容易的，因為許多食物，包括上面列出的營養(yǎng)食物，都含有各種礦物質(zhì)。.

試著在你的飲食中添加這份清單上的一些或全部食物，以增加你的礦物質(zhì)攝入量，降低你的疾病風(fēng)險，并提高你的整體飲食質(zhì)量。.