瘦腿瘦臀減肥瑜伽動作

瘦腿瘦臀減肥瑜伽動作

　　久坐族OL長期坐著造成腰腹臀上累積了大量的脂肪，因?yàn)閷?dǎo)致下半身過于肥胖。那么，下面是由yjbys小編為大家推薦瘦腿瘦臀減肥瑜伽動作，歡迎大家參考學(xué)習(xí)。

　　貓式瑜伽 30秒提臀

　　①跪在地板上，小腿緊貼地板。

　　②上身向前彎曲，雙手著地與肩同寬。

　?、郾巢肯蛏瞎捌?，收緊腹部。

　　兒童式瑜伽 瘦全身

　?、僮?，臀部坐在雙腳腳跟上。

　　②身體向前傾，伸直雙臂置于身體前方，胸部置于膝蓋上，前臂緊貼地板，做成兒童式。

　?、鄯潘缮眢w，慢慢呼吸。

　　平板式瑜伽 20秒瘦腿瘦腰

　?、倥吭诘匕迳希覆肯蛳?，前臂著地。

　?、谔痣p腿和上身遠(yuǎn)離地板，只有腳趾撐地。

　　③背部伸直，保持這個姿勢20-60秒。

　?、苤貜?fù)3-5次。

　　椅后站姿抬臀

　　雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動作，每天做3-4組。

　　注意：初學(xué)者或沒有運(yùn)動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

　　深蹲

　　雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10-15次，每天做3-4組。

　　注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　箭步蹲

　　上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗(yàn)臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。

　　注意：練習(xí)中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

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　　貓式瑜伽 30秒提臀

　?、俟蛟诘匕迳?，小腿緊貼地板。

　?、谏仙硐蚯皬澢?，雙手著地與肩同寬。

　?、郾巢肯蛏瞎捌?，收緊腹部。

　　兒童式瑜伽 瘦全身

　?、僮ⅲ尾孔陔p腳腳跟上。

　?、谏眢w向前傾，伸直雙臂置于身體前方，胸部置于膝蓋上，前臂緊貼地板，做成兒童式。

　?、鄯潘缮眢w，慢慢呼吸。

　　平板式瑜伽 20秒瘦腿瘦腰

　　①趴在地板上，胃部向下，前臂著地。

　　②抬起雙腿和上身遠(yuǎn)離地板，只有腳趾撐地。

　?、郾巢可熘?，保持這個姿勢20-60秒。

　　④重復(fù)3-5次。

　　椅后站姿抬臀

　　雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動作，每天做3-4組。

　　注意：初學(xué)者或沒有運(yùn)動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

　　深蹲

　　雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10-15次，每天做3-4組。

　　注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　箭步蹲

　　上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗(yàn)臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。

　　注意：練習(xí)中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

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