在運(yùn)動(dòng)健身或者是健身塑形過程中，你是否會(huì)因?yàn)楹ε掳鸭∪饩毚蠖芙^力量訓(xùn)練？你是否會(huì)因?yàn)閾?dān)心腿粗而拒絕練腿？但事實(shí)上真的并非如此，如果你只是想要自己瘦下來，那么通過飲食的調(diào)整與有氧運(yùn)動(dòng)的配合就可以幫助我們實(shí)現(xiàn)目的，但是這樣也只是讓你瘦下來，你的體型不會(huì)因此而改變，假如之前是較大一號(hào)的梨形身體，那么瘦下來以后也只是變小一號(hào)而已。而如果你想要改變體型，需要做的就是力量訓(xùn)練，它可以通過對(duì)于某個(gè)肌群的針對(duì)性鍛煉而起到修飾局部的作用。

而在力量訓(xùn)練當(dāng)中，我們最常說的就是臀腿的訓(xùn)練，因?yàn)橄轮紦?jù)了我們身體的一半還要多的比例，而對(duì)于女性朋友來講臀腿訓(xùn)練真的會(huì)讓雙腿變粗嗎？當(dāng)然不是，我們腿粗的最根本的原因還是在于體脂較高，而不是腿部的肌肉含量多。就算你想要增加臀腿部的肌肉而實(shí)現(xiàn)讓腿變粗的目的，都會(huì)非常的困難。

規(guī)律的臀腿訓(xùn)練，可以讓我們?cè)跍p脂的后期或者是減脂以后起到有效提臀并緊致雙腿的作用，而從這個(gè)意義上來講，把臀練翹可以顯腿長(zhǎng)，把腿練緊致同樣是瘦腿的一個(gè)有效手段。當(dāng)然，規(guī)律的臀腿訓(xùn)練的意義遠(yuǎn)不止對(duì)于外形的改變，因?yàn)橥瓮扔?xùn)練對(duì)健康所帶來的好處同樣也是非常的多。

那么，在臀腿訓(xùn)練過程中，我們可以通過自重或者是使用小器械的方式來實(shí)現(xiàn)我們的目的，而如果我們想要效率更高一些，走進(jìn)健身房去進(jìn)行效果會(huì)更好一些，所以下面分享一組健身房臀腿訓(xùn)練組合。如果想要在家進(jìn)行，可以把第一個(gè)動(dòng)作換成深蹲，第五個(gè)動(dòng)作以雙腳夾住啞鈴的方式進(jìn)行。

動(dòng)作一：仰臥腿舉

仰臥在腿舉器上，后背緊貼背墊，雙手握住手柄雙腳以肩同寬踩住踏板，雙腿伸直，雙膝微屈慢慢屈膝下放至大小腿垂直，頂點(diǎn)稍停后向上伸直雙腿還原

動(dòng)作二：負(fù)重臀沖

上背部靠在有一定高度的固定物體上，下背部懸空雙腿屈膝，雙腳與肩同寬踩實(shí)地面，臀部下沉將重物置于腹部，雙手扶住保持穩(wěn)定向上挺起臀部至臀部完全伸展，盡量做到上半身與大腿呈一條直線頂點(diǎn)稍停后，主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：跳箱

選擇自己可以做到的高度，雙腳打開與肩同寬，站在箱子前，挺胸收腹屈髖屈膝下蹲，然后快速向上跳起，并以深蹲的姿勢(shì)落在箱子上 然后雙腿依次落地還原

動(dòng)作四：站姿繩索后抬腿

繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索站立，向前俯身，雙手抓住前方器械支撐身體單腿站立支撐身體，將繩索系在非支撐腿上，非支撐腿微屈膝向后抬起非支撐腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原動(dòng)作過程中除動(dòng)作腿以外，保持身體其他部位穩(wěn)定

動(dòng)作五：雙腿伸展

坐正，背部貼緊椅背，雙手握住手柄來支撐身體雙腿屈膝，雙腳置于器械下側(cè)檔板上方，慢慢向上抬起雙腿至幾乎與地面平行頂點(diǎn)稍停，收縮股四頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：跪姿后抬腿

跪姿，雙手扶住凳子連續(xù)與單膝支撐身體，背部挺直非支撐腿伸直，然后向上抬起至最高點(diǎn)，稍停后還原動(dòng)作過程中，保持腰背部挺直，保持身體穩(wěn)定此動(dòng)作也可以在平地進(jìn)行

對(duì)于女性塑形來講，以上每個(gè)動(dòng)作12-20次，單邊動(dòng)作換邊進(jìn)行，每次3-5組，當(dāng)然這組動(dòng)作對(duì)于男性增肌來講會(huì)顯得單調(diào)了些，但這也并不妨礙男士朋友們?nèi)プ?，?dāng)然，這時(shí)在重量的選擇上就會(huì)有所不同，大重量少次數(shù)（8-12次）來做，每次3-5組。

當(dāng)然，如果你還處于減脂期間，通過臀腿訓(xùn)練的方式雖然可以提高我們的基礎(chǔ)代謝而有助于減肥，但是如果你的目標(biāo)在當(dāng)下，還是應(yīng)該在飲食的基本控制下，去進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而這組動(dòng)作可以放在有氧運(yùn)動(dòng)之前來做，這樣可以節(jié)省有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間來提高有氧效率。

作者：十月知行

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