青少年?duì)I養(yǎng)需求和膳食指南

從小學(xué)到高中，在校餐廳或食堂里選擇食物時(shí)，往往因?yàn)榉N種原因，我們大多沒有能力主動(dòng)選擇具有營養(yǎng)均衡的膳食。這種頑疾帶來的不僅是身體上的損失，也會(huì)對(duì)日后的健康產(chǎn)生長期的隱患。本文旨在探討青少年的營養(yǎng)需求及如何合理選擇膳食，為同齡人和自己保障健康的飲食習(xí)慣。

一、青少年的營養(yǎng)需求

青少年正處在人生發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，身高、體重、內(nèi)分泌系統(tǒng)等都在快速發(fā)育。在這一時(shí)期，維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)身體的發(fā)育和生長十分關(guān)鍵。同時(shí)，青春期存在的生理、心理上的變化，也對(duì)營養(yǎng)需求提出了更高的要求。

（一）維生素

維生素有許多種類，其中以維生素A、D、E、K、C和B族維生素最為常見，這些維生素對(duì)青少年的生長發(fā)育有著重要的作用。

其中，維生素A對(duì)視力、骨骼、皮膚、免疫系統(tǒng)等有利。維生素D則有利于鈣的吸收和利用，有助于骨骼的發(fā)育。維生素C和E具有抗氧化的功能，有利于細(xì)胞的應(yīng)激反應(yīng)，抵御衰老等現(xiàn)象。各種B族維生素則具有重要的代謝調(diào)節(jié)功能。

（二）礦物質(zhì)

礦物質(zhì)中的鈣、鐵、鋅等，在青少年的生長發(fā)育和心理健康上都有重要的作用。青少年如果缺少這些礦物質(zhì)，會(huì)影響骨骼、血液、免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等各個(gè)方面的健康。

（三）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是青少年生長發(fā)育的基礎(chǔ)。身體所有的細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)提供構(gòu)建材料。此外，蛋白質(zhì)還對(duì)人體能量代謝有重要的作用。

二、青少年膳食指南

根據(jù)青少年的營養(yǎng)需求，我們應(yīng)該如何選擇膳食呢？

（一）維生素

要確保充足攝入各種維生素，我們應(yīng)該保證多樣化的膳食。比如每天應(yīng)該攝入一定量的蔬菜水果，尤其是色彩艷麗的蔬菜水果，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、芹菜、草莓、西瓜、香蕉等。

（二）礦物質(zhì)

同樣的，我們也要關(guān)注礦物質(zhì)的攝入量。乳制品、豆腐、小魚干等食物中富含大量的鈣元素，而肝臟、瘦肉則是青少年補(bǔ)充鐵元素的首選，海鮮類的食品可以提供鋅元素。

（三）蛋白質(zhì)

在蛋白質(zhì)攝入方面，我們應(yīng)該減少高脂肪、高熱量、高鹽、葷食等，而是要適當(dāng)增加新鮮蔬菜水果、豆類、牛奶、瘦肉、魚類等膳食。一般來說，青少年應(yīng)該每天攝入1.2克左右的蛋白質(zhì)。

三、總結(jié)

青少年正處在人生發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，營養(yǎng)需求比成年人更高。為了保障自己的健康，我們應(yīng)該盡可能保證膳食的多樣性，確保充足的維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)的攝入。同時(shí)，我們也應(yīng)該逐漸培養(yǎng)起自己合理選擇膳食的能力，以此來保障自己日后的身體健康。

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