春季是孩子身高“加速增長(zhǎng)期”，這事兒是真的。
每年的3～5月，都是小孩子身高發(fā)育的一個(gè)高峰期，身高增長(zhǎng)速度大概是其他季節(jié)的2～2.5倍，長(zhǎng)高離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)的支持，一定要在這期間合理安排飲食，抓住這一“長(zhǎng)高黃金期”，錯(cuò)過(guò)真的要再等一年！
為何春季會(huì)對(duì)身高發(fā)育有利呢？
1、氣溫回暖，人體新陳代謝旺盛，血液循環(huán)加快，消化功能加強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)吸收更好，生長(zhǎng)激素分泌增加；
2、孩子戶外活動(dòng)增加，除了運(yùn)動(dòng)本身能促進(jìn)增長(zhǎng)，日曬增加還能合成很多維生素D，促進(jìn)鈣、磷等礦物元素在骨骼里沉積，更好促進(jìn)骨骼發(fā)育。
其實(shí)春季長(zhǎng)高，最核心有利的只有兩點(diǎn)：生長(zhǎng)激素和維生素D。
之前的文章也有提過(guò)，拋開(kāi)遺傳不論，也不管什么原因的增高，想要長(zhǎng)高都必須從這兩點(diǎn)著手：生長(zhǎng)激素和骨骼發(fā)育。
長(zhǎng)高原理
人體長(zhǎng)高靠的是長(zhǎng)骨的不斷增長(zhǎng)，而長(zhǎng)骨（上肢骨、下肢骨）的生長(zhǎng)是由生長(zhǎng)板的生長(zhǎng)而成。
生長(zhǎng)板位于骨頭兩端，在腦下垂體分泌的生長(zhǎng)激素刺激下，軟骨細(xì)胞不斷分裂，增殖、分泌膠原基質(zhì)，新生的軟骨經(jīng)鈣化后形成硬骨，骨頭因而變長(zhǎng)、變寬，身體也就不斷增高。
生長(zhǎng)激素分泌的越旺盛，軟骨細(xì)胞分裂、鈣化成硬骨的速度也就越快。
但是骨骼并非只有硬骨，還有骨骼肌和各種神經(jīng)血管組織。
這個(gè)過(guò)程如果只有生長(zhǎng)激素的刺激，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)支持，肌肉增長(zhǎng)速度跟不上就會(huì)有被牽拉的感覺(jué)，這時(shí)候孩子可能會(huì)出現(xiàn)“生長(zhǎng)痛”，同時(shí)還會(huì)反饋給身體不需要快速增長(zhǎng)，從而減少生長(zhǎng)激素的分泌。
所以，長(zhǎng)高的過(guò)程，激素分泌和營(yíng)養(yǎng)支持一個(gè)不能少。
春季是生長(zhǎng)激素分泌最好的時(shí)節(jié)，春之伊始，萬(wàn)物萌動(dòng)，給予了骨骼發(fā)育最有利的條件，其他就靠飲食提供豐富的營(yíng)養(yǎng)去支持骨骼的增長(zhǎng)了。
那應(yīng)該如何合理安排飲食呢。
春季飲食原則
雖然要講“春季飲食原則”，但是嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，“營(yíng)養(yǎng)需求”是沒(méi)有季節(jié)差別的，只是每個(gè)季節(jié)可能獲得的食材略有不同，大原則差不多，根據(jù)季節(jié)對(duì)身體的影響，在飲食上稍作調(diào)整即可。
一般這類(lèi)文章大家看了還是懵懂，所以接下來(lái)我會(huì)盡量說(shuō)一些切實(shí)可行，可落到實(shí)處的方法。
養(yǎng)陰清熱
說(shuō)到季節(jié)飲食，就離不開(kāi)中醫(yī)理論了，中醫(yī)認(rèn)為春季陽(yáng)氣升發(fā)，萬(wàn)物生長(zhǎng)，易受風(fēng)熱邪氣，飲食要避免肥甘厚味，以滋陰清熱為主，不然會(huì)出現(xiàn)口苦咽干、舌苔發(fā)黃等“上火”癥狀。
而且氣溫升高，細(xì)菌、病毒等微生物也活躍起來(lái)，寶寶這時(shí)候也更容易出現(xiàn)過(guò)敏、積食和呼吸道疾病。
應(yīng)避免油膩、生冷和刺激性食物，比如肥厚的肉湯、各種糕點(diǎn)甜食、煎炸烘烤的餅干，以應(yīng)季食材為主，烹飪清淡少油鹽。
容易過(guò)敏的寶寶一定要避免吃過(guò)敏食物，比如魚(yú)蝦蟹等海鮮；
容易積食的寶寶減少總能量攝入，素食為主，晚餐減量，多選擇含水量大的新鮮食材比如西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、南瓜、菠菜、蘋(píng)果、梨、草莓等；
如果寶寶有眼屎增加、干咳等，一歲以上可以喝點(diǎn)淡淡的菊花蜂蜜水，清熱潤(rùn)肺。
推薦“滋陰清熱”的食療方：胡蘿卜甘蔗荸薺湯、綠豆百合粥、豬脊骨番茄湯、青瓜汁、冰糖燉雪梨。
均衡豐富
依然要保證七大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)均衡攝入，谷薯類(lèi)、蔬果類(lèi)、奶類(lèi)、肉豆類(lèi)、油脂等按照膳食寶塔的原則均衡喂養(yǎng)，尤其保證豐富的蛋白質(zhì)、維生素c和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的攝入。
配合“長(zhǎng)高季”，一歲以上每天：
奶量至少500毫升，主食100～150克左右（雜糧至少占1/4），瘦肉/魚(yú)類(lèi)/禽類(lèi)一天50克以上，雞蛋一個(gè)，蔬果至少150克（其中深黃綠色蔬菜至少三分之一，比如莧菜、芥菜這類(lèi)鈣含量就很高），豆制品每天都有，一周食物種類(lèi)20種以上；
3歲以上每天：
奶量至少350毫升，主食150克以上（雜糧至少占1/4），瘦肉/魚(yú)類(lèi)75克以上，雞蛋至少一個(gè)，蔬果至少200克，豆制品每天都有，一周食物種類(lèi)25種以上。
不論多大，都要每天補(bǔ)充維生素至少400IU，如果以上飲食達(dá)不到，最好額外補(bǔ)充鈣劑。
充足水份
春季陽(yáng)氣升發(fā)，戶外活動(dòng)增加，水分消耗也增加，需增加飲水，一歲以上在奶量和蔬果量足夠的前提下，額外飲水至少300毫升，三歲以上在奶量和蔬果量足夠的前提下，一天至少需要額外飲水500毫升，如果有出汗多、尿液黃的情況說(shuō)明水喝少了。
另外根據(jù)中醫(yī)養(yǎng)生原則，春季應(yīng)“少酸增甘”，因?yàn)榇杭臼歉闻K的當(dāng)令時(shí)，肝臟對(duì)應(yīng)的味道是酸味，應(yīng)少吃酸味食物，適當(dāng)增加甘甜味，比如甘蔗、荸薺、梨、蜂蜜等。
三餐食譜
其實(shí)并不存在萬(wàn)能的“長(zhǎng)高食譜”，每個(gè)寶寶的身體狀況不同，不同地區(qū)飲食習(xí)慣不同，需做到因人而異和應(yīng)地制宜，如果孩子有貧血、缺鋅、濕疹、免疫低下等問(wèn)題，應(yīng)重點(diǎn)去改善這些已有的問(wèn)題，食譜也需略有調(diào)整。
下面就分享下適合大多數(shù)健康寶寶的春季增高食譜。
早餐1、早餐原則
成人三餐推薦配比是3：4：3，但是寶寶一般早上需要喝一頓奶，那么輔食的早餐量可以減少，三餐配比2：4：4，也就是說(shuō)早餐量占全天輔食的20%最合適（還可以分一點(diǎn)作為上午的加餐）；
早餐需要有易消化的碳水化合物，比如雜糧粥、米糊、饅頭、餅、包子，再搭配高質(zhì)量的蛋白質(zhì)比如雞蛋，豆制品、奶制品或者肉類(lèi)，再配合適當(dāng)?shù)母缓莺途S生素的蔬菜水果。
大的孩子再配點(diǎn)堅(jiān)果，就更完美了，春季早晚溫差大，食物溫?zé)釣橹?，避免吃冰冷的食物?/p>
2、早餐食譜舉例
方案a：山藥小米藜麥芥菜粥，煮雞蛋，草莓
方案b：香菇肉包子，蒸蛋羹，雜糧米糊（紅豆、黑米、核桃、黑豆、小米）
方案c：雜蔬雞蛋餅，百合綠豆粥，香蕉
午餐1、午餐原則
午餐是一天的能量擔(dān)當(dāng)，相比早餐要更加豐富和多樣化，但要注意清淡少鹽。
主食可以吃軟米飯，煮飯時(shí)加點(diǎn)小米、紫薯、土豆、燕麥片、藜麥這類(lèi)易熟的雜糧；
蔬菜吃夠5～6種，以深顏色為主，葉菜類(lèi)根莖類(lèi)瓜類(lèi)菌菇類(lèi)多種選擇；
深海魚(yú)類(lèi)一周2～3次；
動(dòng)物內(nèi)臟一周吃一次；
魚(yú)肉類(lèi)安排在午餐吃最合適；
谷類(lèi)和豆類(lèi)一起吃可實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)，所以每天安排點(diǎn)豆制品。
2、午餐食譜舉例
方案a：肉沫豆腐，蝦皮炒芥菜，番茄紫菜湯，小米軟飯
方案b：胡蘿卜炒西蘭花，彩椒山藥炒雞丁，蘿卜燉排骨，紫薯軟飯
方案c：番茄三文魚(yú)雜燴面（番茄、三文魚(yú)、豆腐、菠菜、木耳，萵筍，面條）
晚餐1、晚餐原則
晚餐總體吃法同午餐，對(duì)于容易積食的孩子，晚餐減量，以素食為主。
很多家庭都是反過(guò)來(lái)的，早上中午吃很少，晚上就大魚(yú)大肉，但想要吃的健康，就要合理安排餐次比，晚上吃太多不容易消化，加重腸胃負(fù)擔(dān)，還可能讓孩子晚上睡不安穩(wěn)。
所以晚餐需控量，以易消化為主，避免肥厚油膩。
2、晚餐食譜舉例
方案a：芹菜百合炒彩椒，胡蘿卜木耳炒瘦肉，番茄蝦皮湯，小米軟飯
方案b：牡蠣肝泥奶酪胡蘿卜青菜稠粥（高鈣高鐵高鋅的食譜）
方案c：蝦皮菠菜，番茄炒萵筍，絲瓜蛋湯，藜麥軟飯
三餐食譜舉例（1～3歲）
三餐食譜舉例（3歲以上）
（注意：食譜沒(méi)有寫(xiě)具體量，食量沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)孩子都不同，大人只需準(zhǔn)備豐富的食物，能吃多少孩子自己定）
其他影響身高的因素：
1、體質(zhì)弱，頻繁生病。有的寶寶生病就沒(méi)有食欲，吃的少自然發(fā)育會(huì)滯后，很多藥物都對(duì)腸胃有刺激，生病期間不僅不會(huì)漲，還會(huì)瘦幾斤，病后更需合理安排飲食，以實(shí)理“追趕生長(zhǎng)”；
2、“脾胃虛弱”，吸收差，吃的不少但是拉的多，稍吃多又容易積食、消化不良，營(yíng)養(yǎng)吸收差對(duì)身高發(fā)育也不利；
3、“鈣”很重要，但過(guò)猶不及，盲目補(bǔ)鈣不注重均衡營(yíng)養(yǎng)，可能既對(duì)身高沒(méi)有幫助，還會(huì)出現(xiàn)“便秘”等不良影響；
4、各類(lèi)加工零食、油炸食品、膨化食品、腌制食品，在制作過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)損失大，又使用了各種添加劑，只能填肚子補(bǔ)不了對(duì)身高發(fā)育有益的營(yíng)養(yǎng)，能不吃就不吃；
5、飲食除了注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)和微量元素，還要注重維生素c的補(bǔ)充，vc是合成膠原蛋白的原料，也是軟骨發(fā)育必不可少的元素，讓骨骼發(fā)育更強(qiáng)韌VC功不可沒(méi)；
6、有的食物含有草酸和植酸，會(huì)影響鈣的吸收，比如菠菜、韭菜、蘆筍、芹菜、芥菜，最好先焯水再烹飪；
7、生長(zhǎng)激素在睡眠時(shí)分泌量最大，保證孩子在晚上11點(diǎn)～凌晨2點(diǎn)之間處于深睡眠狀態(tài)對(duì)長(zhǎng)高有益；
8、春季戶外運(yùn)動(dòng)不可少，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，給我們長(zhǎng)骨兩端的骨骺帶去更多的營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)骨細(xì)胞的分裂增生，使長(zhǎng)骨長(zhǎng)長(zhǎng)，還能讓身體合成更多的維生素D，趁著天氣回暖，帶寶寶多出去走走吧。
作者：藍(lán)弧，8年?duì)I養(yǎng)師職業(yè)生涯，專注寶寶科學(xué)喂養(yǎng)和疾病調(diào)理（威信公眾：lanhuyingyang回復(fù)“食譜”查看不同年齡的寶寶食譜）返回搜狐，查看更多
