鎂是我們體內(nèi)重要的微量元素之一，它在人體中扮演著“幕后英雄”的角色，在很多生命活動中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。鎂幾乎參與人體所有的新陳代謝過程。有研究表明，中年之后多發(fā)的不少慢性病，如冠心病、高血壓、糖尿病等，都與體內(nèi)鎂含量降低有一定關(guān)系。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》推薦18歲以上成人攝入鎂330mg/d，30歲以上320mg/d，65歲以上310mg/d，75歲以上300mg/d，而孕婦需在相應(yīng)的年齡階段再額外增加40mg/d。

缺乏鎂的表現(xiàn)

當(dāng)我們身體里的鎂不足時，可能會出現(xiàn)以下癥狀。

肌肉痙攣、抽搐、眼皮跳：鎂缺乏癥最常見表現(xiàn)之一就是眼皮跳。這是因為鎂調(diào)節(jié)肌肉運動，若體內(nèi)鎂水平低，身體許多部位的肌肉就會發(fā)生痙攣和抽搐。

疲勞乏力：鎂是人體能源生產(chǎn)系統(tǒng)的必備要素，人體需要鎂來生成三磷酸腺苷，用于產(chǎn)能。

心律失常：鎂是保持正常心律的重要元素，缺鎂會導(dǎo)致心律失常。

骨質(zhì)疏松：很多中老年人都會補(bǔ)鈣，如果補(bǔ)鈣過量會競爭性地抑制鎂的吸收。鎂也是骨骼健康不可缺少的重要元素。

偏頭痛、痛經(jīng)：鎂與偏頭痛和痛經(jīng)的癥狀嚴(yán)重程度和發(fā)生頻度有關(guān)。

抑郁：鎂能改善人體激素調(diào)節(jié)和大腦血清素水平，利于血糖平衡，大腦血清素對維持情緒穩(wěn)定至關(guān)重要，所以缺鎂更易抑郁、焦慮。

入睡困難：鎂缺乏導(dǎo)致腦內(nèi)一種名為伽馬氨基丁酸（GABA）的神經(jīng)遞質(zhì)水平減少，這種物質(zhì)與放松和睡眠密切相關(guān)。

皮膚問題：鎂可減少體內(nèi)炎癥，而炎癥與痤瘡、濕疹、牛皮癬等皮膚病有關(guān)。

為什么會缺鎂？

飲食因素：飲食均衡通常不會發(fā)生鎂攝入不足，但不良的飲食習(xí)慣如挑食、厭食、盲目節(jié)食和飲食中缺乏含鎂的食物等都會導(dǎo)致鎂的缺乏。

丟失增加：酗酒、腸道疾?。肆_恩病、長期腹瀉）、2型糖尿病等可能導(dǎo)致鎂的丟失增多。

藥物、激素影響：利尿劑、抗生素、化療藥物等以及甲狀旁腺激素、胰島素等激素，可能影響鎂的正常吸收和排出。

遺傳因素：家族性低鎂血癥的遺傳病因會影響腎臟對鎂的重吸收能力，使鎂的流失增加。

年齡因素：隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能下降，也可能導(dǎo)致鎂的攝入不足。

怎么安全有效補(bǔ)鎂？

均衡的飲食是預(yù)防鎂缺乏的關(guān)鍵。鎂主要來源于植物性食品中。

谷類有蕎麥面、小米、玉米、高粱面等；

豆類有黃豆、黑豆、豌豆、豇豆等；

堅果有腰果、南瓜子、花生、核桃仁等；

蔬菜及水果有莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉等。

但對于那些通過食物仍無法獲取足夠鎂的人來說，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鎂補(bǔ)充劑。但需注意，任何補(bǔ)充劑都應(yīng)適量服用，鎂攝入過量可能導(dǎo)致鎂中毒，如惡心、嘔吐、腹瀉，嚴(yán)重時甚至?xí)绊懶呐K功能。醫(yī)院檢驗科目前可采用電感耦合等離子體質(zhì)譜（ICP-MS）方法檢測全血鎂。

總之，通過合理的飲食和必要的醫(yī)療干預(yù)，可以有效地預(yù)防和解決鎂缺乏的問題。

本文科普支持：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科高海蓉，高鍵指導(dǎo)

摘自復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院微信公眾號

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