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青稞：一種被忽視的優(yōu)秀粗糧，營養(yǎng)豐富且有助于控糖！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月17日 09:02

一提起青稞，人們往往首先聯(lián)想到的是青稞酒和青稞糌粑。盡管這些與青稞相關(guān)的食品在藏族地區(qū)廣受歡迎，但它們似乎離我們的日常飲食還有一段距離。然而，若因此而忽視青稞，那可真是遺憾，因為這種被忽視的優(yōu)秀粗糧實際上具有諸多益處。青稞不僅有助于降低血糖和血脂，還是一種低GI食物，為人們的健康提供了有力支持。

那么，青稞究竟是何方神圣呢？它與大麥有著深厚的淵源，學(xué)名為裸大麥，外形亦與大麥頗為相似。青稞在我國有著悠久的栽種歷史，甚至早于絲綢之路的開通。在古代的醫(yī)藥典籍中，如《本草拾遺》和《藥性考》，都有關(guān)于青稞的記載，彰顯了其深厚的文化底蘊。

起初，青稞不僅是青藏高原的主要糧食作物，在甘肅、青海、四川等地也有廣泛的種植和食用。然而，隨著更多口感更為細(xì)膩的糧食作物被培育出來，青稞因其相對粗糙的口感而逐漸退出了平原地區(qū)的餐桌。幸運的是，它在小麥、玉米、水稻等作物難以存活的高原地區(qū)仍然煥發(fā)著生機與活力。

青稞，這一在全球海拔最高的糧食作物，展現(xiàn)出了驚人的生命力。它耐寒耐旱，對氧氣和溫度要求不高，甚至在土地并不肥沃的環(huán)境中也能茁壯成長。更為令人驚嘆的是，它不僅能在世界屋脊上茁壯成長，還能在短短的一年里收獲兩次，生長期短且高產(chǎn)早熟。
在藏族人民的餐桌上，青稞的吃法層出不窮。稍加煮熟后，它就可以成為烹飪佳肴的原料；炒熟后，又可作為一種日常小零食，滿足人們的口腹之欲。此外，青稞的谷物香氣四溢，空口吃便能滿口生香，若拌上牦牛酸奶一同食用，更是別有一番風(fēng)味。甚至經(jīng)過發(fā)酵后，它還能變?yōu)榇枷愕那囡?，為人們的生活增添一份特別的韻味。由此可見，青稞在藏族人民的生活中扮演著不可或缺的重要角色。然而，除了這些美味的吃法外，青稞的營養(yǎng)價值同樣值得人們關(guān)注。

1. 青稞富含β-葡聚糖

今年，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南2023版》中，特別推薦了青稞這一雜糧。青稞在雜糧界被譽為“控糖能手”，這得益于其富含的β-葡聚糖。不同種類的青稞，其β-葡聚糖的平均含量約為5%，甚至某些品種的含量能達(dá)到8.62%，這一數(shù)值比我們熟知的燕麥還要高出一些。

β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，它在腸道中展現(xiàn)出強大的吸水性和吸附性，而且難以被人體消化吸收，即不產(chǎn)生過多熱量。更重要的是，它還能有效延緩腸道對糖類物質(zhì)的吸收，從而減緩餐后血糖的上升速度。正因如此，青稞的“血糖生成指數(shù)（GI）”始終保持在40以下，成為低GI主食的佼佼者。

相比之下，饅頭的GI值為88，米飯的GI值則在8090之間，甚至連蕎麥饅頭的GI值也有67。而青稞的GI值之低，可與紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆類（GI值為2030）相媲美。

2. 青稞富含抗性淀粉

對于那些希望減輕體重的人來說，青稞無疑是一種理想的主食選擇。這得益于其豐富的β-葡聚糖，這種物質(zhì)不僅抑制了腸道對糖類、膽固醇等物質(zhì)的吸收，還顯著減慢了胃排空的速度，從而延長了飽腹感的持續(xù)時間，降低了因饑餓而攝入零食的沖動。此外，青稞的淀粉中包含的抗性淀粉比例高達(dá)1/3以上，進(jìn)一步減緩了青稞的消化吸收速度，這不僅有助于控制餐后血糖水平，也為減肥帶來了益處。

3. 青稞的礦物質(zhì)優(yōu)勢

不同于其他谷物，青稞在礦物質(zhì)含量上表現(xiàn)出色，尤其是鐵和鈣。每100克青稞中，鐵的含量高達(dá)40.7毫克，這一數(shù)值甚至超越了鴨血的鐵含量（30.5毫克/100克）。同時，青稞的鈣含量也相當(dāng)可觀，達(dá)到了驚人的113毫克/100克，這比牛奶的鈣含量還要高出一些。

然而，值得注意的是，青稞中的鐵并非易于人體吸收的二價鐵。此外，鐵和鈣的吸收可能受到植酸的影響，導(dǎo)致其吸收利用率不及動物性食物中的礦物質(zhì)。盡管如此，鑒于我國人群普遍鐵和鈣攝入量不足，青稞無疑是一種值得推薦的補充礦物質(zhì)的食物來源。

另外，通過搭配富含維生素C的新鮮蔬果食用青稞，可以有效地提高鐵和鈣的吸收利用率。

4.那么，如何挑選和食用青稞呢？

有人說青稞是藏民的“專屬”，對市面上的青稞產(chǎn)品感到迷茫。其實，挑選青稞時，顏色是一個重要的指標(biāo)。青稞有白色、黑色、紫色等多種類型，通常顏色越深的青稞，其中富含的花青素和黃酮類物質(zhì)也越多。因此，在選購時，深色青稷會是一個不錯的選擇。

食用青稞非常簡便，推薦大家嘗試將其作為日常飲食中的精制主食替代品，如青稞粥、青稞饅頭、青稞面條和青稞面包等。這些美食不僅美味可口，還能為身體提供豐富的礦物質(zhì)，特別是鐵和鈣，助力健康生活。
青稞粥制作簡便，只需將青稞米放入電飯鍋中，加入適量清水，即可輕松煮出美味的青稞粥。若擔(dān)心初次嘗試不適應(yīng)，不妨嘗試加入大米、燕麥米與青稞米一同煮制，這樣既能品嘗到青稞的獨特風(fēng)味，又能減輕初次嘗試的不適感。需注意的是，青稞米作為全谷物，相較于大米需要更多水分才能達(dá)到理想的軟糯口感。提前將洗凈的青稞米浸泡2至5小時，再行煮粥，可進(jìn)一步優(yōu)化口感。
2青稞牛奶
若偏愛富有彈性的口感，不妨嘗試將蒸煮至軟糯的青稞米融入牛奶之中，自制一杯青稞牛奶。青稞米所帶來的口感，猶如珍珠奶茶中的“珍珠”，卻因其低糖、低脂且富含膳食纖維的特性，遠(yuǎn)勝于市售的珍珠奶茶，更為健康。
3青稞面條、青稞饅頭/面包、甜坯子
若你的烹飪技藝精湛，不妨進(jìn)一步探索青稞的美食世界。嘗試制作青稞饅頭、青稞面條或青稞面包，這些美食的制作方法與普通版本相似，但建議將青稞粉與小麥粉混合使用，同時調(diào)整和面時的水量，以獲得更佳的口感。此外，青稞甜坯子的制作則類似于釀造米酒或醪糟的過程，關(guān)鍵在于掌握好發(fā)酵的溫度和時間。
4青稞炒牛肉
青稞炒牛肉，這道藏族特色美食，制作起來并不復(fù)雜。首先，將蒸熟的青稞米與腌制好的牛里脊肉混合，再加入胡蘿卜丁和嫩豌豆增添色彩與風(fēng)味。接著，在鍋中爆香蔥姜蒜，將牛肉下鍋大火翻炒至八成熟，最后加入青稞米、胡蘿卜丁和嫩豌豆，翻炒幾下即可出鍋享用。這道美食不僅營養(yǎng)豐富，而且不挑廚藝，讓人垂涎欲滴。