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素食和素食人群

素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動物性食品為飲食方式的人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等

奶蛋素食主義者(ovo-lacto vegetarian)：一般素食主義者會食用部分源于動物的食品，如蛋和奶類。

奶素(lacto vegetarian)：這類素食主義者不吃肉，但會食用奶類和其相關產品，像奶酪、奶油或酸奶。

蛋素(ovo vegetarian)：與奶素素食主義者相似，可食用蛋類和其相關產品。

生食主義(raw vegetarian)：這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態(tài)，即使加熱也不超過攝氏47℃。生食主義者認為烹調會致使食物中的酵素或營養(yǎng)被破壞。有些生食主義者叫做活化生食主義者，在食用種子類食物前，會將食物浸泡在水中，使其酵素活化。有些生食主義者僅食用有機食物。

半素食主義(semi vegetarian)：半素食主義屬于部分肉食者，可能基于道德或信仰或其他原因，不食用某些肉類如牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉是最普遍的類型。僅食用部分禽類和海鮮。

另外還有純素食主義（vegan）：純素食主義者不食用任何有情眾生之肉，也不食用動物分泌或產生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都排斥在外。也就是說，只靠植物類食品維持生命。除了食物之外，純素食主義者也不使用動物制成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮帶、皮包等皮制品和含動物性成分的化妝品。

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素食【關鍵推薦】

1.谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物。

2.增加大豆及其制品的攝入，經常食用發(fā)酵豆制品，每天50～80g（相當于大豆干重）。

3.常吃堅果、海藻和菌菇。

4.蔬菜、水果應充足。

5.合理選擇烹調油。

谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養(yǎng)成分，是提供人體能量、B族維生素和礦物質、膳食纖維等的重要來源。為了彌補因動物性食物帶來的某些營養(yǎng)素不足，素食人群應食物多樣，適量增加谷類食物攝入量。全谷物保留了天然谷類的全部成分，提倡多吃全谷物食物。建議全素人群（成人）每天攝入谷類250～400g，其中全谷類為120～200g；蛋奶素人群（成人）為225～350g，全谷類為100～150g。

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大豆含有豐富的優(yōu)質蛋白質（35%）、不飽和脂肪酸和B族維生素以及其它多種有益健康的物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等；發(fā)酵豆制品中含有維生素B12。因此，素食人群應增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品。建議全素人群（成人）每天攝入大豆50～80g或等量的豆制品，其中包括5g發(fā)酵豆制品；蛋奶素人群（成人）每天攝入大豆25～60g或等量的豆制品。

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堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等，常吃堅果有助于心臟的健康；海藻含有20碳和22碳n-3多不飽和脂肪酸及多種礦物質；菌菇富含礦物質和真菌多糖類；因此素食人群應常吃堅果、海藻和菌菇。建議全素人群（成人）每天攝入堅果20～30g，藻類或菌菇5～10g；蛋奶素人群（成人）每天攝入堅果15～30g。

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蔬菜水果攝入應充足，食用量同一般人群一致。

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應食用各種植物油，滿足必需脂肪酸的需要；a-亞麻酸在亞麻籽油和紫蘇油含量最為豐富，是素食人群膳食n-3多不飽和脂肪酸的主要來源。因此應多選擇亞麻籽油和紫蘇油。

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素食實踐應用

（一）如何提高全谷類食物攝入量

1.主食餐餐不能少

不管是素食者還是其他人群，谷物都是膳食中的關鍵部分。對于素食者來說，應更好地享用主食如米飯、面食等，每餐不少于100g。不足部分也可以利用茶點補足。

2.全谷物天天有

素食者應比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。選購食物，應特別注意加工精度，少購買精制米、精白粉；適當選購全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

每天三餐應保證至少一次有全谷物或雜豆類。全谷物食物因加工精度低，口感較差，不易被接受，需要合理烹調或者和其他食物一起搭配食用，從而改善其感官性狀。例如：玉米粥，甜糯軟綿；蕎麥粥，嫩滑綿延。小米和綠豆搭配做成小米綠豆粥，清香可口，為許多人所喜愛。

（二）合理利用大豆食物

1.如何吃夠足量大豆

大豆是素食者的重要食物。大豆類制品多種多樣，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。

如果早餐有一杯豆?jié){，午餐有黃豆芽入菜；晚餐有燉豆腐或炒豆干，更可以輕松吃到推薦量的大豆類食品。

家里可以放有泡漲的大豆，蒸米飯或者炒菜就放入一把；不但增加味道，也輕松提高攝入量；不少地區(qū)，有把“炒黃豆”作為零食的習慣，這也是素食者的選擇之一。

2.發(fā)酵豆制品不能缺

發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經微生物發(fā)酵而成的豆制品。常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、納豆、味增等。發(fā)酵豆制品制作過程中，由于微生物的生長繁殖，可合成少量的維生素B12。發(fā)酵豆制品維生素B12含量的多少，除了與微生物的品種有關外，與微生物生長繁殖的多少有關。微生物生長繁殖的越多，豆制品的固有風味越好，維生素B12合成的就越多，在選購時應予注意。?

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?3.巧搭配

大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，谷類蛋白質組成中賴氨酸含量較低；可以大豆類與谷類食物搭配食用，以發(fā)揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養(yǎng)價值。例如北方地區(qū)居民常吃的雜合面窩窩頭，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白質的營養(yǎng)價值堪比豬肉。

（三）菌菇海藻和新鮮蔬菜水果必不可少

新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養(yǎng)成分。海藻類和菌菇類食物，也應該盡量多食用。

海藻類的碳水化合物中海藻多糖和膳食纖維各約占50%。海藻富集微量元素的能力極強，因而含有十分豐富的礦物質。海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），其可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。研究發(fā)現，魚類并非DHA、EPA和DPA的生產者，它們只不過是攝取藻類中這些脂肪酸并保存于自身。事實上，真正在自己體內合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態(tài)系統的生產者們?海洋藻類。

菌菇類含有豐富的營養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化合物，這些成分大大提升了菌菇的食用價值，如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。菌菇中豐富的維生素與礦物質，可作為素食人群維生素（尤其維生素B12）和礦物質（如鐵、鋅）的重要來源。?

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（四）食用油的選擇

不同食用油其不飽和脂肪酸的含量不同。不飽和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐熱，也就越易氧化。烹飪時根據所需溫度和耐熱性來正確選擇食用油，可很好地避免食用油的氧化。

素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此建議其在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等?？捎貌俗延突虼蠖褂团氤?，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，而煎炸可選用調和油。

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