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導(dǎo)語(yǔ)：素食人群是指以不食畜禽肉、水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物為飲食方式的人群。包括全素和蛋奶素。建議素食人群選擇蛋奶素，食物多樣，每周保證25種以上。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“膳食指南”）由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著，于2022年4月發(fā)行第一版，膳食指南是我們中國(guó)居民的“膳食法寶”，是居民健康飲食的“健康指導(dǎo)師”。

特定人群膳食指南：素食人群膳食指南

素食人群膳食除去動(dòng)物性食物外，能量攝入和其他食物的種類(lèi)與一般人群膳食類(lèi)似，因此，除了動(dòng)物性食物，一般人群膳食指南的基本原則也適用于素食。

01 食物多樣化，提高谷類(lèi)食物攝取量

為保證素食者的營(yíng)養(yǎng)素需要，素食人群應(yīng)認(rèn)真設(shè)計(jì)自己的膳食，并做到食物多樣化。

每天選用糧谷類(lèi)、大豆及其制品、蔬菜水果類(lèi)和堅(jiān)果搭配，讓各類(lèi)食物營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。每天攝入食物種類(lèi)至少12種，每周至少25種?？刹捎猛?lèi)食物互換、粗細(xì)搭配和色彩搭配增加食物品種和數(shù)量。

蛋類(lèi)和奶類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)素密度高，是蛋奶素人群良好的蛋白質(zhì)來(lái)源，建議蛋奶素人群盡量選用。

谷類(lèi)食物是素食人群膳食中的關(guān)鍵部分，素食者應(yīng)比非素食人群全谷類(lèi)食物的攝入比例略高，主食一半可為全谷物和雜豆類(lèi)。

選購(gòu)食物時(shí)，減少精制米、精制面的比例，增加全谷物如全麥粉、嫩玉米、燕麥、豆類(lèi)等的選購(gòu)。

薯類(lèi)和南瓜、土豆等富含豐富膳食纖維，碳水化合物豐富，可當(dāng)作主食調(diào)換食用。

02合理利用大豆類(lèi)食物

豆類(lèi)及其制品含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，大豆中蛋白質(zhì)含量多達(dá)35%左右，是素食人群蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，可以很好地融入一日三餐。

大豆制品種類(lèi)很多，每天可以多品種變化花樣。如早上豆?jié){、中午豆芽，晚上白菜燉豆腐，可以滿(mǎn)足一天蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)需求。蒸米飯或炒菜時(shí)放入一些泡漲的大豆，不但增加味道，也能輕松提高攝入量，不少地區(qū)有吃“炒黃豆”零食的習(xí)慣，也是素食者不錯(cuò)的選擇。

大豆蛋白質(zhì)含有較多的賴(lài)氨酸，而谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量較低，豆類(lèi)和谷類(lèi)食物搭配食用，可以發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，顯著提高蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如雜合面窩頭、紅豆米飯、綠豆粥等。

不同加工和烹飪方法，對(duì)大豆蛋白質(zhì)的消化率有明顯影響，整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率僅為65%左右，但加工成豆?jié){或豆腐后，消化率可提高到80%以上。因此吃豆制品要比吃整粒大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

另外，大豆經(jīng)發(fā)酵后含有維生素B12，素食人群飲食中容易缺乏維生素B12，所以發(fā)酵豆制品特別適合素食人群食用。常見(jiàn)發(fā)酵豆制品有：酸豆?jié){、腐乳、豆豉、豆瓣醬、發(fā)酵豆等。

膳食指南推薦全素人群每日攝入5-到10克發(fā)酵制品。

03選擇新鮮蔬果，常吃菌菇和藻類(lèi)

新鮮蔬果同樣重要，每天應(yīng)該多樣食用且充足。特別是菌菇類(lèi)，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳等。菌菇含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分和有益人體的植物化合物，可作為素食人群維生素，尤其是維生素B12和礦物質(zhì)如鐵、鋅的重要來(lái)源。

藻類(lèi)植物常見(jiàn)可烹飪直接食用的有海帶、紫菜、鹿角菜、裙帶菜等。藻類(lèi)的碳水化合物中海藻多糖和膳食纖維各約占50%。藻類(lèi)富含豐富的礦物質(zhì)和微量元素。

另外，藻類(lèi)富含長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸DHA、EPA和DPA，可以作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來(lái)源之一。

04 合理選擇烹調(diào)油

人體對(duì)脂肪酸的需求是多樣化化的，特別是需滿(mǎn)足必需脂肪酸的需要，不同的食物油中必需脂肪酸種類(lèi)和含量不同，因此建議選擇不同種類(lèi)的食用油食用。

素食人群容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此飲食中應(yīng)注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。

烹調(diào)時(shí)要注意的是，不飽和脂肪酸的含量越高的食用油越不耐高溫，也越易氧化，因此烹飪時(shí)要根據(jù)所需溫度和耐熱性來(lái)正確選擇食用油，如用菜籽油或大豆油低溫烹調(diào)、亞麻籽油或紫蘇油或核桃油涼拌等，可以很好地避免食用油的氧化。

05 正確選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑

素食人群因?yàn)槭澄飻z入種類(lèi)受限，容易出現(xiàn)缺乏的營(yíng)養(yǎng)素有n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵和鋅等。為了避免這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，建議日常多食用含有此類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的食物，如有必要，也可在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。

素食者需要根據(jù)自身的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，選擇適合自身的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

正確選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，可咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師。一般原則為：

一是選擇的種類(lèi)要有針對(duì)性。要根據(jù)可能缺少或不足的營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行補(bǔ)充；

二是補(bǔ)充劑量要適宜。營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充量并非多多益善，避免盲目加大食用劑量；

三是閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。根據(jù)補(bǔ)充劑的營(yíng)養(yǎng)素含量和適宜人群進(jìn)行選擇。

總結(jié)：通過(guò)合理搭配食物可以滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要，素食者應(yīng)優(yōu)先選擇從膳食中獲取充足的營(yíng)養(yǎng)素。因?yàn)樘烊皇澄镏谐撕袪I(yíng)養(yǎng)成分外，還含有其他有益健康成分，也是一個(gè)可持續(xù)的膳食模式。

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